Scheda per forza/ipertrofia...che ne pensate?

[Ale7179]

Cosa dite di questa scheda?
I miei dati sono: età 40 altezza 1,80 peso 74 anzianità di allenamento 2 mesi.
Per l'alimentazione :

http://www.bodyweb.com/threads/315176-Consigli-per-nuovo-regime-alimentare

A

panca piana 6x4
lento avanti manubri 6x4
spinte panca incl. 30° manubri 4x8
croci panca piana 2x12
concentrato seduto 4x8
curl martello 3x10
curl in piedi alternato 3x8

B

squat 6x4
lat avanti inversa 6x4
leg curl 3x12
pressa a 45° 3x8
leg extension 3x12
polpacci alla pressa 3x15
donkey calf 3x15
addome

C

panca piana 6x4
lento avanti manubri 6x4
alzate frontali 4x8
laterali in isometria 3x30''
alzate laterali 3x12
alzate laterali a 90° 4x8

D

squat 6x4
lat avanti inversa 6x4
rematore manubrio 3x8
pulley barra 3x10
push down corda singolo 2x20 (zavorra minima)
french press manubri 3x8
estensioni dietro la nuca 2x12
addome



può andare??

[Luigi 87]

Fai ABCD in una settimana?

[Ale7179]

Fai ABCD in una settimana?

si.... lun-mar-giov-ven

[Luigi 87]

ok... lo sai che questa è una scheda in multifrequenza giusto?

e che alleni petto-spalle in una, e gambe-dorso nell'altra?

[Marco the master]

Credo proprio di no!!!!!l'allenamento B è completamente illogico ad esempio...l'allenamento C è una vera e propria specializzazione per i deltoidi...quali sono i tuoi obbietti?

[Ale7179]

Credo proprio di no!!!!!l'allenamento B è completamente illogico ad esempio...l'allenamento C è una vera e propria specializzazione per i deltoidi...quali sono i tuoi obbietti?

per prima cosa la forza....vengo da una dieta in cui ho perso oltre 30 kg e mi sono piuttosto rammollito

[Marco the master]

la forza si allena con multiarticolari e mancano stacchi-trazioni prone-parallele-rematori

---------- Post added at 12:56:37 ---------- Previous post was at 12:52:45 ----------

prima devi costruire delle FONDAMENTA forti e impostare una scheda farcita di esercizi da PUMP non è la scielta giusta se il tuo obbiettivo è la FORZA

[Ale7179]

la forza si allena con multiarticolari e mancano stacchi-trazioni prone-parallele-rematori

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prima devi costruire delle FONDAMENTA forti e impostare una scheda farcita di esercizi da PUMP non è la scielta giusta se il tuo obbiettivo è la FORZA

piccolo esempio?.....sono piuttosto digiuno dell'argomento...

[Marco the master]

il primo passo da fare è chiedere al tuo istruttore di insegnarti l'esecuzione corretta di esercizi quali:
stacchi-squat-parallele-trazioni-rematore...
il secondo passo è quello di fare pratica con i suddetti esercizi usando pesi moderatamente leggeri ogni 2o3 giorni fino a che avrai metabolizzato molto bene l'esecuzione corretta....(almeno 10 allenamenti ci vorranno)
il terzo passo è cercare un aumento graduale del carico utilizzato per cominciare a fare veramente sul serio e vedere progressi in termini di forza e molto probabilmente di volume muscolare...se vuoi sviluppare la forza devi usare pesi che ti portano ad affaticamento muscolare molto velocemente quindi non superiori a 5-6 ripetute,ma devi arrivarci gradualmente e sopratutto devi curare molto la tecnica d'esecuzione altrimenti rischi solo di farti male quando arriverai ad usare carichi importanti...

---------- Post added at 14:36:59 ---------- Previous post was at 14:35:39 ----------

scusami dimenticavo la distensione su panca oltre agli altri esercizi...

[Ale7179]

questa è la scheda che mi hanno fatto in palestra 4 settimane fa e che sto seguendo attualmente:


Lunedì

panca piana 3x10/8/6 (con pesi a salire)
panca inclinata 30° manubri 3x10/8/6 (con pesi a salire)
croci manubri panca piana 3x12
pull-over 3x10
curl in piedi alternato 3x10/8/6 (con pesi a salire)
concentrato seduto 3x10+10

Martedì

power squat 3x12
leg extension 3x12
leg curl 3x12
pressa a 45° 3x10
polpacci alla pressa 3x15
donkey calf 3x15
addome

Giovedì

Lento avanti manubri 3x10
alzate frontali 3x10
laterali in isometria 3x30''
alzate laterali 3x12
alzate laterali a 90° 3x10

Venerdì

Lat avanti inversa 3x10
rematore manubrio 3x10
pulley barra 3x10
push down corda singolo 2x20+20 (zavorra minima)
french press 3x10/8/6 (con pesi a salire)

[Alessandro33]

Dà una lettura qua: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

[Ale7179]

Dà una lettura qua: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

grazie!!!!

---------- Post added at 21:47:38 ---------- Previous post was at 15:15:17 ----------

a me ppiaceva questa scheda trovata nella discussione sulla multifrequenza (con qualche piccola variazione):

#6 - "Super" Mezza full per piani - fondamentali e complementari

A
Squat 4/5x6/8
Affondi 3x8 pressa a 45° 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10 Curl martello manubri 3x10


B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

E' meglio con 3 split alla settimana secondo lo schema A-B-A / B-A-B oppure, dato che mi alleno solitamente 4 volte A-B-A-B ?

[Alessandro33]

Meglio A-B-A

[Ale7179]

grazie!!!!

---------- Post added at 21:47:38 ---------- Previous post was at 15:15:17 ----------

a me ppiaceva questa scheda trovata nella discussione sulla multifrequenza (con qualche piccola variazione):

#6 - "Super" Mezza full per piani - fondamentali e complementari

A
Squat 4/5x6/8
Affondi 3x8 pressa a 45° 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10 Curl martello manubri 3x10


B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

E' meglio con 3 split alla settimana secondo lo schema A-B-A / B-A-B oppure, dato che mi alleno solitamente 4 volte A-B-A-B ?

riguardando la scheda non è il caso di inserire nello split B un altro esercizio per i deltoidi ?

[Marco the master]

Credo proprio di no perche il lento avanti,trazioni e dip li allenano a sufficienza...non esagerare altrimenti li sovralleni e i progressi non si vedranno...sono un muscolo di dimensioni ridotte quindi meritano un attenzione proporzionale...