E' ora di cambiare allenamento?

[angelo.]

Ciao a tutti, pratico ju-jitsu, facendo judo e fighting system a livello agonistico; dopo un pò di tempo, che sto seguendo gli esercizi consigliati da voi, devo dire che i risultati si vedono. Da un anno sto eseguendo questi esercizi per aumentare la forza; secondo voi, devo continuare a seguire sempre questa scheda o devo cambiare qualcosa? questa è la serie di esercizi che facevo prima:

A
Squat 5x5
Panca 5x5
rematore 4x8
curl 3x12
abs

B
Stacco 5x3
lento 4x6
trazioni supine 4x6
french press 3x8
abs

Ora però vorrei orientarmi più sulla resistenza muscolare, potrebbero andare bene questi stessi esercizi ma con queste ripetizioni?

Squat 3x10
Panca 3x10
rematore 3x12
curl 3x12
abs

B
Stacco 3x6
lento 3x8
trazioni supine 4x6
french press 3x12
abs

[Alessandro33]

Se hai aumentato i carichi potresti passare anche ad una mono, dipende da quante volte vai in palestra, oppure continui con la multi aggiungendo altri ex, dipende da te

[angelo.]

i giorni in cui mi alleno il lunedì,mercoledì e venerdi faccio ju-jitsu in palestra, mentre l'allenamento con pesi lo faccio il martedì e il giovedi e sabato, fino ad ora li svolgo in questa maniera ( A martedì B giovedi A sabato) come aumento di carichi sono passato da un peso su panca piana di 80kg a 95kg in sette mesi.

[angelo.]

up

[Alessandro33]

Allora vai di mono, ma devi sempre abbozzare tu una scheda, al max ti consiglio questo splittaggio:
Petto-delt.ant/laterali-tricipiti
Gambe-addome
Dorso-delt.posteriori-bicipiti

[angelo.]

in questo modo può andar bene

Martedì :
panca piana 3x8
panca inclinata 3x8
croci con i manubri 3x8
alzate frontali con manubri 3x10
Alzate laterali con manubri 3x10
Estensione verticale con manubri 3x10

Giovedi:
squat 5x5
leg exstenzion 3x10
leg crul 3x10

Sabato:
trazioni alla sbarra 4x6
aperture a 90° 2 manubri in piedi 3x8
curl con bilanciere 3x10
crul presa inversa con bilanciere 3x10

[Alessandro33]

in questo modo può andar bene

Martedì :
panca piana 3x8 10/8/6/6
panca inclinata 3x8 manubri
dip 3x6/8
croci con i manubri 3x8 togli
lento avanti bilanciere 4x6
alzate frontali SS alzate laterali 3x8+8
Alzate laterali con manubri 3x10 togli
french press 4x8
Estensione verticale con manubri 3x10

Giovedi:
squat 5x5
pressa 4x8
leg exstenzion 3x10 extension.....
leg crul 3x10 curl.......4x8
calf alla MP 4x15
addome

Sabato:
trazioni alla sbarra 4x6
rematore manubrio 4x8
pulley 2x12
aperture a 90° 2 manubri in piedi 3x8 4x8
scrollate manubri 3x10
curl con bilanciere 3x10 4x6
crul presa inversa con bilanciere 3x10 togli e fai hammer curl (a martello per intenderci..)

In nero le modifiche

[angelo.]

quindi sarebbe un piramidale panca piana 3x8 10/8/6/6?
scusa una delucidazione alzate laterali (3x8+8 )

[Ansicora_Gherreri]

quindi sarebbe un piramidale panca piana 3x8 10/8/6/6?
scusa una delucidazione alzate laterali (3x8+8 )

si è un piramidale!
invece 3x8+8 è un mini stripping. una serie a scalare insomma

[Alessandro33]

si è un piramidale!
invece 3x8+8 è un mini stripping. una serie a scalare insomma

No Ansicora, è una SS (superserie)!! leggete bene le modifiche!

---------- Post added at 22:50:10 ---------- Previous post was at 22:48:33 ----------

quindi sarebbe un piramidale panca piana 3x8 10/8/6/6?
scusa una delucidazione alzate laterali (3x8+8 )

alzate frontali SS alzate laterali 3x8+8: fai 8 ripetizioni di alzate frontali con bilanciere, finito le rep posa il bilanciere e senza riposo fai 8 ripetizioni di alzate laterali, 60'' di riposo e ripeti di nuovo per altre 2 volte

[angelo.]

---------- Post added at 15:02:02 ---------- Previous post was at 15:01:17 ----------

alzate frontali SS alzate laterali 3x8+8: fai 8 ripetizioni di alzate frontali con bilanciere, finito le rep posa il bilanciere e senza riposo fai 8 ripetizioni di alzate laterali, 60'' di riposo e ripeti di nuovo per altre 2 volte

in base al mio sport direi ottimo

[Alessandro33]

Fammi sapere poi come ti 6 trovato ok?

[angelo.]

ok,dimenticavo questi tempi di recupero vanno bene:
Martedì :
panca piana 3x8 10/8/6/6 - recupero 1.30min.
panca inclinata 3x8 manubri - rec. 1.00min
dip 3x6/8 1.30
lento avanti bilanciere 4x6 - 1.30
alzate frontali SS alzate laterali 3x8+8
french press 4x8 - 1.00min.
Estensione verticale con manubri 3x10 - 1.00min
Giovedi:
squat 5x5 - 1.30
pressa 4x8 - 1.30
leg extension 3x10 - 1.00min
leg crul ...4x8 - 1.00min
calf alla MP 4x15 - 1.20
addome
Sabato:
trazioni alla sbarra 4x6 - 1.20
rematore manubrio 4x8 - 1.20
pulley 2x12 1.00min
aperture a 90° 2 manubri in piedi 4x8 - 1.00min
scrollate manubri 3x10 - 1.00min
curl con bilanciere 4x6 - 1.00mon
hammer curl a martello 4x6 -1.00min

[Alessandro33]

ok,dimenticavo questi tempi di recupero vanno bene:
Martedì :
Panca piana 3x8 10/8/6/6 - recupero 1.30min. 2'
panca inclinata 3x8 manubri - rec. 1.00min 1'30''
dip 3x6/8 1.30
lento avanti bilanciere 4x6 - 1.30 2'
alzate frontali ss alzate laterali 3x8+8 1'
french press 4x8 - 1.00min. 1'30''
estensione verticale con manubri 3x10 - 1.00min
giovedi:
Squat 5x5 - 1.30 2'30''
pressa 4x8 - 1.30
leg extension 3x10 - 1.00min
leg crul ...4x8 - 1.00min 1'30''
calf alla mp 4x15 - 1.20 1'
addome
sabato:
Trazioni alla sbarra 4x6 - 1.20 2'
rematore manubrio 4x8 - 1.20 1'30''
pulley 2x12 1.00min
aperture a 90° 2 manubri in piedi 4x8 - 1.00min
scrollate manubri 3x10 - 1.00min
curl con bilanciere 4x6 - 1.00mon 1'45''
hammer curl a martello 4x6 -1.00min 3x10 1'

ok

[angelo.]

grazie, da lunedì si comincia