parere scheda

[mich 66]

ciao a tutti sono nuovo del sito posso dire faccio palestra seria da 1 anno e volevo chiedervi gentilmente un parere sul programma che sto seguendo per aumentare la massa..tengo a precisare che ho le gambe poco sviluppate rispetto al resto del corpo in quanto le ho allenate molto poco..ho 18 anni 180 cm e 73 kg di peso

lunedi-mercoledì-venerdì
premetto che tutti gli es sono 8 ripetizioni per 3 serie a parte addominali

panca piana 70kg tutto compreso
distensioni su panca 30° con manubri da 30kg
pectoral machine 65 kg
lento dietro manubri 20 kg
lento avanti multipower 20+20
french press con bilanciere 23 kg tutto compreso
push down cavo 27.5 kg
panca scott bilanciere 41 kg tutto compreso
panca scott manubri o curl su panca
addominali fittball

martedì-giovedì-sabato

lat machine 60 kg
push down brachia tese 20 kg
pulley 50kg
trazioni mento 35 kg
alzate laterali manubri 9kg
pressa o squat multi
leg extension
calf pressa

va bene o è troppo intensa??

[Marco the master]

allenarsi 6 giorni a settimana è assolutamente SBAGLIATO!i muscoli hanno bisogno di recuperare per poter crescere e diventare piu forti...cosi vai incontro al SOVRALLENAMENTO.Per poter allenare lo stesso muscolo occorrono almeno 2 giorni di riposo e se il volume di lavoro è abbondante possono occorre anche 7 giorni!

[mich 66]

quindi tu dici che non dovrei fare lo stesso esercizio es panca piana più di 2 volte alla settimana?

[Senpai]

Dipende , dipende , dipende , ed infine dipende .
Massa o def si fanno a tavola , i carichi nn interessano , tutti gli exe in 3x8 e' sbagliato.
Premesso che INTENSITA' e VOLUME sono inversamente proporzionali , la tua scheda (brutta) e' piu' voluminosa che intensa .
Detto cio' e' evidente che nn comprendi il significato di INTENSITA' .
Quindi :

http://www.bodyweb.com/forums/22-L-angolo-del-Neofita

[mich 66]

io non avevo mai quasi preso in considerazione il discordo del recupero.. non è che mi potreste dare una mano a fare un programma di 2 allenamenti per 4 sedute alla settimana?
magari indicandomi il numero delle ripetizioni da eseguire..ma comunque sempre per aumento massa

del tipo

lunedi-giovedi

panca piana
distensione manubri panca 30°
pectoral machine
lento dietro manubri
lento avanti multipower
french press
push down cave
panca scott
curl manubri
addominali

martedi-venerdì

lat machine
push down brachia tese
pulley
alzate laterali
squat
leg extension
calf alla pressa
addominali

[Alessandro33]

Leggi qua, fa al caso tuo: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

[mich 66]

ragazzi cosa ne dite di questa ipotetica scheda?? è una idiozia o può andare?? grazie..

Lunedi
Panca piana 4x6
panca manubri 3x8
Lento dietro manubri 3x8
French press 3x8
Alzate laterali 3x10
Panca scott. bil 5x6

Martedì
lat machine 3x8
push down brachia tese 3x8
trazioni al mento bilanciere 3x8
Stacco da terra 3x10
Calf alla pressa 3x10

Giovedì
Panca inclinata manubri 3x8
Pectoral machine 3x8
Lento Avanti multipower 3x8
Curl doppio 3x6
Squot 3x10
Leg ext 3x10

Venerdì
Arnold press 3x8
Pulley 3x10
Push down cavo alto tric 3x8
Stacco da terra 3x8

[mich 66]

Aiuto per scheda ipertrofia

ragazzi dando un'occhiata un po nel sito ho creato questa scheda..il mio abiettivo è ovviamente quello di mettere su massa ho 18 anni e e un anno di palestra SERIA

farei lunedi e giovedi scheda A mertedì e venerdì scheda B e sabato scheda C ......... se saresti così gentili da dirmi qualche modifica ve ne sarei grato

ALLENAMENTO A

PANCA PIANA	4X6
PANCA INCLINATA MANUBRI	3X8
PECTORAL MACHINE	3X10
LENTO DIETRO MANUBRI	3X8
LENTO AVANTI MULTI	3X8
FRENCH PRESS	3X8
PUSH DOWN	3X8
ADDOMNALI FITTBALL

ALLENAMENTO B

LAT MACHINE	3X8
TRAZIONI AL MENTO	3X8
PULLEY	3X10
PANCA SCOTT BIL	4X8
CURL MANUBRI	4X8
STACCHI DA TERRA	3X10

ALLENAMENTO C

ALZATE LATERALI	3X8
SQUOT	3X10
LEG EXT	3X8
PANCA LOWER BACK

[Alessandro33]

In teoria è una scheda in mono, ma non puoi ripetere oqni wo 2 volte a week, o fai A-B-C oppure ti alleni in 4 split A-B-C-D, cmq sia scheda da rivedere

[Senpai]

io non avevo mai quasi preso in considerazione il discordo del recupero.. non è che mi potreste dare una mano a fare un programma di 2 allenamenti per 4 sedute alla settimana?
magari indicandomi il numero delle ripetizioni da eseguire..ma comunque sempre per aumento massa

del tipo

lunedi-giovedi

panca piana
distensione manubri panca 30°
pectoral machine
lento dietro manubri
lento avanti multipower
french press
push down cave
panca scott
curl manubri
addominali

martedi-venerdì

lat machine
push down brachia tese
pulley
alzate laterali
squat
leg extension
calf alla pressa
addominali

Non esistono schede da massa o schede da definizione !
Cmq , prendi una multi di quelle che trovi nei thread in nota , aumenta il volume , stai in regime ipercalorico , et voila' , massa !

[Marco the master]

Non esistono schede da massa o schede da definizione !
quoto senpai

[mich 66]

scusa la mia ignoranza ma 2 giorni di riposo prima di ripetere gli stessi esercizi non sono sufficienti?

[Senpai]

Dipende dal tipo di WO (buffer o cedimento) e dal distretto in questione.

[mirko88]

ragazzi dando un'occhiata un po nel sito ho creato questa scheda..il mio abiettivo è ovviamente quello di mettere su massa ho 18 anni e e un anno di palestra SERIA

farei lunedi e giovedi scheda A mertedì e venerdì scheda B e sabato scheda C ......... se saresti così gentili da dirmi qualche modifica ve ne sarei grato

ALLENAMENTO A

PANCA PIANA	5X12-10-8-8-6
PANCA INCLINATA MANUBRI	3X8
PECTORAL MACHINE	2X12
LENTO DIETRO MANUBRI	3X8
alzate laterali	3X10
alzate a 90	2x12
french press	3X8
push down	2x12

ALLENAMENTO B

TRAZIONI AL MENTO	3X8
LAT MACHINE	3X12-10-8
rematore bilanc.	3X10
PANCA SCOTT BIL	3X8
CURL MANUBRI	2x12
STACCHI DA TERRA	3X6 fallo come primo esercizio

ALLENAMENTO C

SQUAT	5X12-10-8-8-6
leg curl	3x8
LEG EXT	2x12
calf	4x15

inverti allenamento B e C.nell'allenamento c fai gli addominali.si possono sapere i tuoi carichi?

[mich 66]

gentilissimo grazie!!
per dare un po l'idea del mio livello vi dico un po' p i pesi prima facevo (tutti 8 rip)
70 di panca
manubri da 30 per panca inclinata
lento manubri 20 kg
alzate lat 9 kg
panca scott 40 kg
lat machine 60 kg
squat 22.5+22.5
leg ext 45
french press 23
push down 27.5
curl manubri 16 kg
trazioni al mento 35 kg