Allenamento massa (4 split)

[gruggio]

Ciao a tutti! Vi posto la mia scheda. Cosa ne pensate? Aiutatemi a correggerla. Grazie

Lunedì (Petto - Tricipiti)
Distensioni panca piana 14-12-10-8 + push up x max pausa 90"
Chest Press 3x10+8+8 pausa 60"
dip 4xmax pausa 30"

Distensioni panca presa stretta 14-12-10-8+ dip x max pausa 90"
French Press 3x10 pausa 60"
Push down 2x12 pausa 60"

Addome

Martedì (Gambe)
Squat 14-12-10-8 pausa 90"
Stacco 14-12-10-8 pausa 90"
Leg press 3x8 pausa 75"
Leg extension 3x10 pausa 60"
Calf 3x20 pausa 60"

Giovedì (Dorsali - Bicipiti)
Pulley 14-12-10-8 + trazioni x max pausa 90"
Lat frontale 3x10+8+8 pausa 60"
Rematore con manubrio 3x12 pausa 60"

Curl bilanciere 14-12-10-8+ Curl elastico pausa 90"
Curl manubri 3x10 pausa 60"

Venerdì (Spalle)
Lento avanti 14-12-10-8 pausa 90"
Alzate laterali 3x10+8+8 pausa 60"
Tirate al mento 3x10 pausa 60"
Scrollate manubri 3x12 pausa 60"

Addome

Inoltre potete dirmi in che giorno potrei aggiungere le aperture alla macchina? Servono per il dorso o spalle?

Grazie a tutti!

[gruggio]

Up

[Strange Days]

Ciao Gruggio.

Secondo me ci sono alcune cose da rivedere:
-Range di ripetizioni troppo alte
-Fondamentali non sfruttati a dovere

In neretto qualche idea.

Ciao a tutti! Vi posto la mia scheda. Cosa ne pensate? Aiutatemi a correggerla. Grazie

Lunedì (Petto - Tricipiti)
Distensioni panca piana 14-12-10-8 + push up x max pausa 90" Solo panca piana 4x6 (dopo adeguato riscaldamento)
Chest Press 3x10+8+8 pausa 60" Distensioni manubri su panca inclinata 4x8
dip 4xmax pausa 30" Dips alle parallele 3x10 (se superi di molto questo valore, falle con sovraccarico)
Croci panca inclinata 3x12

Distensioni panca presa stretta 14-12-10-8+ dip x max pausa 90" togli entrambe
French Press 3x10 pausa 60" 3x8
Push down 2x12 pausa 60" 3xmax

Addome

Martedì (Gambe)
Squat 14-12-10-8 pausa 90" 4x6 dopo adeguato riscaldamento
Stacco 14-12-10-8 pausa 90" togli
Stacco GT 4x6
Leg press 3x8 pausa 75" 4x8
Leg extension 3xmax SUPERSERIE 60"Leg Curl 3xmax
Calf 3x20 pausa 60" calf seduto 3x20
calf in piedi (manubrio //macchina) 3x8

Giovedì (Dorsali - Bicipiti)
Pulley 14-12-10-8 + trazioni x max pausa 90"Stacco da terra 4x6
Trazioni 4xmax (anche se ne fai poche non sostituirle con la Lat)
Lat frontale 3x10+8+8 pausa 60" togli
Rematore con manubrio 3x8
Rematore con manubrio 3x12 pausa 60" Scrollate panca inclinata 3x10

Curl bilanciere 14-12-10-8+ Curl elastico pausa 90"
Curl manubri 3x10 pausa 60" personalmente lascerei i primi due sopra e questo lo toglierei

Venerdì (Spalle)
Lento avanti 14-12-10-8 pausa 90" Military Press (o Push Press) 4x6
Alzate laterali 3x10+8+8 pausa 60" Lento manubri da seduto 3x8
Tirate al mento 3x10 pausa 60" Alzate laterali 90°
Scrollate manubri 3x12 pausa 60" toglierei

Addome ok

Inoltre potete dirmi in che giorno potrei aggiungere le aperture alla macchina? Servono per il dorso o spalle?

Grazie a tutti!

Se puoi Stacco e Squat cerca di non farli capitare vicini.
Chessò magari: Gambe- Petto/tricipiti - Dorso/bicipiti - Spalle/addome

[Marco the master]

condivido pienamente strange

[gruggio]

Grazie strange per le dritte!

[Strange Days]

Figurati