Scheda tratta da "i primi 6 mesi di allenamento" - 2 mese

**Vegeta85** · 13-11-2011, 01:41:24

Il cardio e la dieta non centrano, hai ancora carichi bassissimi... hai sicuramente qualcosa che non va nella tecnica di esecuzione dei big e in come li imposti.
Hai qulche video da postare dell'esecuzione della panca, rematore e lento?perchè non puoi fare squat (non puoi sostituirlo con leg ext!)? 20kg di panca intendi 20 per lato?

**Everett** · 13-11-2011, 11:05:24

no purtroppo non ho video
per lo squat ho aperto un thread a parte , ma il fatto è che una volta che incastro il bilanciere sulle spalle non riesco a tenerlo con le mani xè ho una mobilità articolare ridotta e non riesco ad andare più indietro della linea delle spalle
panca sono 2 dischi da 10 + bilanciere , che è sicuramente un carico ridicolo , ma mi interessa crescere ; inutile che dico che sollevo 50Kg se poi non è vero.

**Vegeta85** · 13-11-2011, 13:09:51

Quindi panca fai solo un 3x12 con 30 kg che per il tuo peso è veramente pochissimo...a questo punto ti consiglierei di andare in multifrequenza 3 volte a settimana sui big per imparare correttamente la tecnica passando ad un numero di ripetizioni più basso e con volume elevato...Ad esempio puoi fare tante serie da 4-5 rip. utilizzando l'8rm (75% del massimale) e avendo quindi un ampio buffer, continui a fare serie fino al deterioramento della tecnica e a questo punto ti fermi..Per ora lavora in questo modo su panca e squat. Poi aggiungerei le trazioni alla sbarra.. Cmq è importante che ti fai dei video e li posti..
Per lo squat prova ad allargare la presa, poi con il tempo la flessibilità dovrebbe migliorare...
Ti consiglio di leggere questi articoli:

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http://smartlifting.org/2011/08/07/dcss-training-bench-press-mon-amour/

http://smartlifting.org/2011/08/07/dcss-training-king-of-the-kings/

**Everett** · 13-11-2011, 13:56:01

ti ringrazio per gli articoli , davvero interessanti .
Cmq aggiungo che mi alleno da solo e non ho quasi mai chi mi aiuta alla panca e forse è quello che mi blocca anche nel mettere carichi leggeri ; in ogni caso seguirò i tuoi consigli.
Le trazioni alla sbarra ...eheh..mi piacerebbe riuscirci , ma penso di dover lavorare su forza e perdita di peso .
Per i video vedrò di organizzarmi (son in attesa di prendere il Galaxy note ,al momento mi manca il mezzo )

Una domanda , in zona milano c'è qualche Personal Trainer che bazzica il forum qui ? magari può essere utile qualche sessione eseguita con uno che ne capisce.

**Vegeta85** · 13-11-2011, 14:26:15

Milano non lo so..mi disp...cmq se ti leggi, anzi ti studi gli articoli che ti ho mandato e poi ti fai i video non hai bisogno del personal trainer, devi imparare ad allenarti da solo e capire se quello che stai facendo è corretto o meno. Poi con il lavoro che ti ho consigliato lo spotter non ti serve, devi lavorare a buffer e non a cedimento. In questo modo impari ad utilizzare la tecnica perfetta in ogni ripetizione

***Hulkhogan*** · 13-11-2011, 18:54:03

La scheda l'ho fatta io. Se cambi il 90% degli esercizi stai facendo tutt'altro, non la scheda che avevo fatto io. Gli esercizi che ho inserito hanno tutti un senso e non sono messi a caso, non capisco perchè non riesci a farne la maggioranza.

Poi ha sostituito il rematore bilanciere con la pressa? e che c'entra la pressa?

I pesi che utilizzi sono troppo bassi anche per un principiante, considerando che pesi 90 kg. Mah...