passaggio da 3 a 4 split..

[gianmaria8]

ciao ragazzi,dalla prossima settimana volevo iniziare una 4 split,la proverò per un mese o più,per vedere come mi trovo..ho un dubbio sullo split..io solitamente facevo un classico 3 split
LUNEDI:spinta MERCOLEDI:trazione VENERDI:gambe...volevo provare una nuova split mettendo le spalle da sole in una seduta a parte,sono un pò il mio punto di forza,e il mio muscolo preferito da allenare e voglio valorizzarle,quindi la split potrebbe diventare petto-tricipiti dorso-bic spalle gambe i deltoidi posteriori li ho sempre fatti con il dorso ma ora voglio farli con le spalle,qualcuno sa darmi una mano per organizzare una split nei giorni della settimana? dal lunedi a sabato,grazie a tutti

[Manx]

come al solito...posta tu la tabella e poi la si rivede.

[Alessandro33]

ciao ragazzi,dalla prossima settimana volevo iniziare una 4 split,la proverò per un mese o più,per vedere come mi trovo..ho un dubbio sullo split..io solitamente facevo un classico 3 split
LUNEDI:spinta MERCOLEDI:trazione VENERDI:gambe...volevo provare una nuova split mettendo le spalle da sole in una seduta a parte,sono un pò il mio punto di forza,e il mio muscolo preferito da allenare e voglio valorizzarle,quindi la split potrebbe diventare petto-tricipiti dorso-bic spalle gambe i deltoidi posteriori li ho sempre fatti con il dorso ma ora voglio farli con le spalle,qualcuno sa darmi una mano per organizzare una split nei giorni della settimana? dal lunedi a sabato,grazie a tutti

Va bene come hai postato il lavoro, solo che invertirei:
Petto-tricipiti
Gambe-addome
Spalle
Dorso-bicipiti
Come detto da Manx posta la scheda completa

[gianmaria8]

PETTO TRICIPITI
panca piana 4x6 rest fisiologico
crosi su inclinata 3x8/10 rest 1 min
panca declinata manubri 3x8/10 rest 1 min
cross over ai cavi 3x12/15 rest 1 minuto
estensioni con manubrio dietro la testa 3x6/8/10 rest 1 e 30
push down con palmi delle mani verso l'alto 3x10 rest 1 e 30
dip tra panche 2x15 rest 1 minuto...vari comunque spesso,i trcipiti non li alleno mai in modo uguale ma cambio sempre esercizi,il petto idem a volte faccio crosi su piana e magari panca inclinata,a volte dip e croci su inclinata
GAMBE
squat 4x6 rest fisiologico
leg ext 4x12 rest 1 e 30
affondi con manubri 3x10 rest 1 minuto
sitting leg curl 4x6 rest fisiologico
stacchi GT 3x8/10/12 rest 1 minuto
calf raise 4x6/8/10/12 rest 1 e 30.. anche qui come nel petto e tric vario molto gli esercizi,a volte uso la pressa e faccio il leg ext alla fine,oppure altri esercizi che vario
SPALLE
lento avanti al multipower 4x12/10/8/6 rest fisiologico
alzate laterali 3x10/12 rest 1 minuto
alzate a 90 3x12/15
lento manubri 2x12
DORSO BIC
stacchi da terra 5x5 rest fisiologico
rematore bilanciere 3x6/8/10 rest 1 e 30
trazioni supine 3x6/8 rest 1 e 30
pullover al cavo 3x12/15 rest 1 min
curl a martello 3x10/12 rest 1 e 30
spider curl su panca inclinata 3x10 rest 1 minuto....ecco qui

[Manx]

ce l'hai il tasto "invio" gianmaria? e mettilo uno spazio no...non si paga mica...che giorni ti alleneresti?

[gianmaria8]

si si lo ho,ma andavo di fretta..comunque credo si capisca...la mia domanda era proprio sui giorni,come organizzare questa split,ho a disposizione dal lunedi al sabato,il sabato preferirei di no,ma se si deve mi alleno anche al sabato...comunque l'ideale sarebbe dal lunedi al venerdi..

[Folger94]

lunedì petto-tricipiti
martedì dorso-bicipiti
mercoledì rest
giovedì gambe
venerdi spalle
sabato-domenica rest

[Hulkhogan]

Gianmaria se le spalle sono il tuo punto di forza le devi allenare di meno, non di più!!! Mamma santa ragazzi vi mancano proprio le basi!

[Manx]

lunedì petto-tricipiti
martedì dorso-bicipiti
mercoledì rest
giovedì gambe
venerdi spalle
sabato-domenica rest

buona proposta, ho fatto spesso anche io cosi'. Un'altra variante che ho usato è fare petto e addome al lunedi e giovedi spalle e tricipiti.

Gianmaria se le spalle sono il tuo punto di forza le devi allenare di meno, non di più!!! Mamma santa ragazzi vi mancano proprio le basi!

Tutti i torti non ce li hai

[gianmaria8]

perchè scusa? le spalle sono il mio punto forte,rispondono bene all'allenamento,voglio valorizzarle,e aumentarle ancora di più..sono un "fanatico" si fa per dire..dei deltoidi grossi e tondi,anche esagerati rispetto al resto,poi io credo che i punti forti vadano valorizzati

[Manx]

si'va beh, ma non copiare le mie frasi a pappagallo...dai...vanno valorizzati ok, ma non a discapito dei muscoli che hai indietro...

[gianmaria8]

non è una frase a pappagallo,io la penso esattamente come te,comunque ho il petto indietro,e solitamente le spalle le facevo con il petto,quindi splittare cosi mi permette di valorizzare più le spalle e spingere di più sul petto...

[Alessandro33]

Per me la tua scheda è ok

[salsa]

La scheda non é pessima, anche se non condivido alcune cose, ma tu hai 16-17 anni e da qualche foto che ho visto, mi sembri messo benino per cui forse per te questi approcci al momento "funzionano". Cmq tornando alla scheda Come mai non inserisci per nulla qualche tecnica che dia maggiore intensità, magari proprio nel petto dove dici di soffrire maggiori carenze?

Ad esempio:

Panca P. 3-4x6
30 inclinata 3x10-12
Croci 45 ss chest press 3x10-8
Cross over 2x15-12 strizza per 5 secondi alle ultima rep di ogni set....

[Alessandro33]

Soluzione valida