Ciao a tutti,
volevo appunto chiedere un parere su questa scheda che ho elaborato ultimamente in vista del prossimo meso...
ah... se vi servono info su di me c'è tutto scritto nella prima pagina del mio diario
...il link è in firma
comunque tornando a noi,
volevo fare 2 split in 3 giorni settimanali seguendo lo schema A-B-A B-A-B
diviso in spinta-trazione
ecco la bozza:
Split A
-Panca*(progressione) rest 3'
-Squat*(progressione)
-Lento manubri 4x6 rest 2'
-Panca presa stretta 3x8 rest 2'
-Dip 3x8 rest 2'
-alzate 90° seduto 3x8 rest 90''
-abs 3x8/10 con sovraccarico
3x10/12 corpo libero
Split B
-Stacco*(progressione) rest 3'
-Trazioni prone*(progressione)
-Rematore bilanciere 4x6 rest 2'
-Mezzi stacchi 3x8 rest 2'
-scrollate manubri 3x8 rest 90''
-Curl bilanciere dritto 3x10 rest 90''
-calf alla pressa 3x10 rest 60''
La progressione di cui si parla è questa: le ho prese da un thread di leviatano)
8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:
settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //
Nota importante: il peso utilizzato durante l’arco del ciclo va lasciato invariato, va aumentato di circa 5kg alla fine di ogni ciclo.
Esempio pratico:
1-7 ottobre: 8x3@40kg
8-14 ottobre: 6x4@40kg
15-21ottobre: 5x5@40kg
22-28ottobre: 4x6@40kg
29/10-6novembre: 8x3@45kg
Attenzione: Le trazioni
Per le trazioni l’idea di progressione si basa sempre sul 8x3-6x4-5x5-4x6 ma in modo diverso, qui ci si basa di più sui tempi di recupero. Il ciclo comincia con 8x3 con un recupero di 2 minuti la prima settimana e la seconda settimana questo tempo di recupero si accorcia a 1. La settimana seguente allora si passerà ad un 6x4 con 2 minuti di recupero e così via.
Così facendo il corpo si adeguerà più facilmente al lavoro.
Il lavoro sulle trazioni dura però 2 mesi, il tempo ideale di completare ben 2 cicli di forza su panca e squat. Ecco che allora per comodità un intero MACROCICLO durerà 2 mesi, con all’interno 2 MICROCICLI di panca e squat.
Però una volta arrivato al 4x6 di trazioni come continuo?
Per impostare al meglio il lavoro (che dovrebbe durare un minimo di 4 mesi, anzi ne raccomando la durata a questo periodo) consiglio di cominciare il lavoro sulle trazioni eseguendo quelle a presa stretta supine (palmi verso di noi) per poi passare dopo i 2 mesi a quelle larghe prone.
Vediamo come verrebbe:
1-7 ottobre: 8x3 #2’ trazioni strette supine
8-14 ottobre: 8x3 #1’ tss
15-21ottobre: 6x4 #2’ tss
22-28ottobre: 6x4 #1’ tss
29/10-5novembre: 5x5 #2’ tss
6-12 novembre: 5x5 #1’ tss
13-19novembre: 4x6 # 2’ tss
20-28novembre: 4x6 #1’ tss
29-6dicembre: 8x3 #2’ trazioni larghe prone
che ne dite??potrebbe andare??
grazie dell'attenzione
volevo appunto chiedere un parere su questa scheda che ho elaborato ultimamente in vista del prossimo meso...
ah... se vi servono info su di me c'è tutto scritto nella prima pagina del mio diario
...il link è in firmacomunque tornando a noi,
volevo fare 2 split in 3 giorni settimanali seguendo lo schema A-B-A B-A-B
diviso in spinta-trazione
ecco la bozza:
Split A
-Panca*(progressione) rest 3'
-Squat*(progressione)
-Lento manubri 4x6 rest 2'
-Panca presa stretta 3x8 rest 2'
-Dip 3x8 rest 2'
-alzate 90° seduto 3x8 rest 90''
-abs 3x8/10 con sovraccarico
3x10/12 corpo libero
Split B
-Stacco*(progressione) rest 3'
-Trazioni prone*(progressione)
-Rematore bilanciere 4x6 rest 2'
-Mezzi stacchi 3x8 rest 2'
-scrollate manubri 3x8 rest 90''
-Curl bilanciere dritto 3x10 rest 90''
-calf alla pressa 3x10 rest 60''
La progressione di cui si parla è questa: le ho prese da un thread di leviatano)
8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:
settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //
Nota importante: il peso utilizzato durante l’arco del ciclo va lasciato invariato, va aumentato di circa 5kg alla fine di ogni ciclo.
Esempio pratico:
1-7 ottobre: 8x3@40kg
8-14 ottobre: 6x4@40kg
15-21ottobre: 5x5@40kg
22-28ottobre: 4x6@40kg
29/10-6novembre: 8x3@45kg
Attenzione: Le trazioni
Per le trazioni l’idea di progressione si basa sempre sul 8x3-6x4-5x5-4x6 ma in modo diverso, qui ci si basa di più sui tempi di recupero. Il ciclo comincia con 8x3 con un recupero di 2 minuti la prima settimana e la seconda settimana questo tempo di recupero si accorcia a 1. La settimana seguente allora si passerà ad un 6x4 con 2 minuti di recupero e così via.
Così facendo il corpo si adeguerà più facilmente al lavoro.
Il lavoro sulle trazioni dura però 2 mesi, il tempo ideale di completare ben 2 cicli di forza su panca e squat. Ecco che allora per comodità un intero MACROCICLO durerà 2 mesi, con all’interno 2 MICROCICLI di panca e squat.
Però una volta arrivato al 4x6 di trazioni come continuo?
Per impostare al meglio il lavoro (che dovrebbe durare un minimo di 4 mesi, anzi ne raccomando la durata a questo periodo) consiglio di cominciare il lavoro sulle trazioni eseguendo quelle a presa stretta supine (palmi verso di noi) per poi passare dopo i 2 mesi a quelle larghe prone.
Vediamo come verrebbe:
1-7 ottobre: 8x3 #2’ trazioni strette supine
8-14 ottobre: 8x3 #1’ tss
15-21ottobre: 6x4 #2’ tss
22-28ottobre: 6x4 #1’ tss
29/10-5novembre: 5x5 #2’ tss
6-12 novembre: 5x5 #1’ tss
13-19novembre: 4x6 # 2’ tss
20-28novembre: 4x6 #1’ tss
29-6dicembre: 8x3 #2’ trazioni larghe prone
che ne dite??potrebbe andare??
grazie dell'attenzione
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