Migliorie scheda con l'aggiunta di fondamentali

[Wolf92]

salve a tutti! Finalmente ho trovato il tempo per allenarmi seriamente, però considerato che mi alleno con la stessa scheda da più o meno 2 mesi, volevo cambiarla inserendovi qualche fondamentale che manca tipo lento avanti, panca piana, stacchi ( e rematore, anche se penso che la vertical row machine funga lo stesso bene). La struttura (tipo di muscolo allenato)invece volevo tenerla uguale perchè mi permette di fare quei 20-30' di corsa a fine Wo senza morire sul treadmill.
Questa è la mia scheda attuale:


A:
Bici 10'
Bici Braccia 5’
Traz presa inversa 3*10
Crunch torsione 3*12
Panca inclinata bil 3*10
Bici 10’
Panca Scott 1 braccio 3*10
French Press disteso 3*10
Corsa 20’

B:
Bici 15'
Bici braccia 5'
Ponte su gamba 3*12
Shoulder press 3*10
Squat 3*8
Tirate al mento 3*10
Da cobra a corpo a terra 3*max
Corsa 30’

C:
Bici 10’
Bici braccia 5’
Vertical row 3*10
Pectoral 3*12
Addominali reverse 3*max
Bici 10’
Curl seduto 3*10
Push down 3*10
Corsa 20’

D:
Bici 15’
Bici braccia 5’
Panca Romana 3*12
Leg extension 3*10
Flessioni laterali busto 3*max
Alzate laterali seduto 3*10
Pull over 3*10
Corsa 30’


Avete qualche consiglio su come modificarla?
P.S.: per brevità ho indicato solo nel primo serie-ripetizione, ma in generale è sempre lo stesso

[Alessandro33]

La scheda va postata completa di serie e rip, cmq non so che criterio hai usato facendo questa scheda...

[Wolf92]

La scheda non l'ho fatta io ma il proprietario della palestra... è così brutta?Ho aggiunto le reps.

[Strange Days]

Wolf, possiamo dire che quei 2 mesi sono stati di condizionamento generale.

Ora che ti sei "condizionato", inizia però ad allenarti sul serio.

Immagino che tu abbia i carichi bassi (o relativamente bassi), quindi non escludere l'idea di una multifrequenza per far lievitare un pò i carichi.
-http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza


Leggi anche le altre discussioni di quella sezione, possono aiutarti a farti un'idea sul tipo di lavoro da svolgere (ti darà qualche idea utile per la scheda).

[Wolf92]

A
Bici 10'
Bici braccia 5'
Squat 4x8
Affondi 3x8
Panca piana 4x8
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x10(vertical row?)
Curl bilanciere 3x10
Crunch sovraccarico
Corsa 30'


B
Bici 10'
Bici braccia 5'
Stacco 4x6
Leg curl 3x10
Trazioni 4x8( lat machine dietro?)
Lento avanti 3x10
French press bilanciere 3x10
Crunch reverse
Corsa 30'

Ecco una multifrequenza divisa per piani, con l'aggiunta di aerobica. Secondo voi posso sostituire le trazioni e il rematore con gli es tra parentesi? Che ve ne pare?

[Strange Days]

Ciao Wolf, scusa, ma attualmente quale è il tuo obiettivo? Massa o Definizione? Oppure un misto?

Il rematore bilanciere io lo sostituirei al massimo con il rematore manubrio. (sono un fautore dei pesi liberi ) Se non ci sono ragioni specifiche io ti consiglierei di tenerlo.

Per le trazioni, io ti consiglierei così: Tu prova a farle, se riesci a rimanere entro le 6 (cioè un 4x6 pulite), stringi i denti e resisti. Se proprio non ce la fai e va a finire che fai un 4x3 incerto, allora cambia.

[Wolf92]

Ho rivisto la scheda separando l'aerobica dai pesi, ecco cosa ho creato

A
Panca piana 4x6
Pectoral 3x8
Trazioni 4xmax. (latmachine dietro 3x8)
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 3x10
Alzate laterali 3x10
Curl alla Scott 3x10
French Press 3x10 ( panca presa stretta 3x8)


B
Crunch Sovraccarico 3x12
Crunch Reverse 3x12
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12


C
15' cyclette
20' corsa
10' cyclette


A-B-A-C/B-A-B-C

@Strange days: sto passando da un periodo di sgrassamento ad uno di massa tenendo sempre d'occhio il livello di adipe(soprattutto quello addominale... che schifo). Per la dieta sono ok poichè seguo una che mi ha dato Luna tempo fà... il problema è la scheda.... Come ti sembra questa?

[Strange Days]

Ho rivisto la scheda separando l'aerobica dai pesi, ecco cosa ho creato

A
Panca piana 4x6
Pectoral 3x8 togli
Trazioni 4xmax. (latmachine dietro 3x8) Trazioni 4xmax, anche se ne fai poche fa nulla (certo 1 è troppo poco)
Panca inclinata manubri 3x8
Rematore manubrio 3x8 ok
Lento avanti 3x10 ok
Alzate laterali 3x10 Alzate busto inclinato 90° 3x10
Curl alla Scott 3x10 ok
French Press 3x10 ( panca presa stretta 3x8) io toglierei, considera che in questa scheda i tricipiti sono intervenuti nella Panca Piana, nella panca inclinata e nel lento avanti...quindi già li hai chiamati in causa in tre esercizi.


B
Crunch Sovraccarico 3x12 nel giorno C
Crunch Reverse 3x12 nel giorno C
Riscaldamento con cardio (bike, tapis roulant...) 10'
Squat 4x6
Stacco GT 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12
Calf seduto (alla macchina se c'è o multipower) 3x15




C

15' cyclette
Addome (quelli di sopra)
20' corsa
10' cyclette


A-B-A-C/B-A-B-C

@Strange days: sto passando da un periodo di sgrassamento ad uno di massa tenendo sempre d'occhio il livello di adipe(soprattutto quello addominale... che schifo). Per la dieta sono ok poichè seguo una che mi ha dato Luna tempo fà... il problema è la scheda.... Come ti sembra questa?

In neretto le modifiche. Vedi che ne pensi.

[Wolf92]

A
Panca piana 4x6
lat machine dietro 3x8 ( di traz. ne faccio 2 scarse)
Panca inclinata manubri 3x8
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 3x10
Alzate busto inclinato 90° 3x10
Curl alla Scott 3x10 ok
Panca presa stretta 3x8


B
cyclette 10'
Squat 4x6
Stacco GT 4x6( preferirei fare panca romana con sovraccarico per adesso...)
Affondi 3x8
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12
Calf mchine 3x15


C
15' cyclette
Crunch sovraccarico 3x12
Crunch reverse 3x12
20' corsa
10' cyclette

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