Migliorie scheda con l'aggiunta di fondamentali

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  • Wolf92
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    Migliorie scheda con l'aggiunta di fondamentali

    salve a tutti! Finalmente ho trovato il tempo per allenarmi seriamente, però considerato che mi alleno con la stessa scheda da più o meno 2 mesi, volevo cambiarla inserendovi qualche fondamentale che manca tipo lento avanti, panca piana, stacchi ( e rematore, anche se penso che la vertical row machine funga lo stesso bene). La struttura (tipo di muscolo allenato)invece volevo tenerla uguale perchè mi permette di fare quei 20-30' di corsa a fine Wo senza morire sul treadmill.
    Questa è la mia scheda attuale:


    A:
    Bici 10'
    Bici Braccia 5’

    Traz presa inversa 3*10
    Crunch torsione 3*12

    Panca inclinata bil 3*10
    Bici 10’
    Panca Scott 1 braccio 3*10
    French Press disteso 3*10

    Corsa 20’

    B:

    Bici 15'
    Bici braccia 5'
    Ponte su gamba 3*12
    Shoulder press 3*10
    Squat 3*8
    Tirate al mento 3*10
    Da cobra a corpo a terra 3*max
    Corsa 30’

    C:
    Bici 10’
    Bici braccia 5’
    Vertical row 3*10
    Pectoral 3*12
    Addominali reverse 3*max
    Bici 10’
    Curl seduto 3*10
    Push down 3*10
    Corsa 20’

    D:
    Bici 15’
    Bici braccia 5’
    Panca Romana 3*12
    Leg extension 3*10
    Flessioni laterali busto 3*max
    Alzate laterali seduto 3*10
    Pull over 3*10
    Corsa 30’


    Avete qualche consiglio su come modificarla?
    P.S.: per brevità ho indicato solo nel primo serie-ripetizione, ma in generale è sempre lo stesso


    Last edited by Wolf92; 12-11-2011, 13:09:00.
    sigpic

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  • Alessandro33
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    La scheda va postata completa di serie e rip, cmq non so che criterio hai usato facendo questa scheda...
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • Wolf92
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      #3
      La scheda non l'ho fatta io ma il proprietario della palestra... è così brutta?Ho aggiunto le reps.
      Last edited by Wolf92; 12-11-2011, 13:09:33.
      sigpic

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        #4
        Wolf, possiamo dire che quei 2 mesi sono stati di condizionamento generale.

        Ora che ti sei "condizionato", inizia però ad allenarti sul serio.

        Immagino che tu abbia i carichi bassi (o relativamente bassi), quindi non escludere l'idea di una multifrequenza per far lievitare un pò i carichi.
        -http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza


        Leggi anche le altre discussioni di quella sezione, possono aiutarti a farti un'idea sul tipo di lavoro da svolgere (ti darà qualche idea utile per la scheda).
        sigpic

        Sostenitore delle pari opportunità per le gambe nelle schede di allenamento. Estimatore del soleo.

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          #5
          A
          Bici 10'
          Bici braccia 5'
          Squat 4x8
          Affondi 3x8
          Panca piana 4x8
          Panca manubri 3x8
          Rematore bilanciere 3x10(vertical row?)
          Curl bilanciere 3x10
          Crunch sovraccarico
          Corsa 30'


          B
          Bici 10'
          Bici braccia 5'
          Stacco 4x6
          Leg curl 3x10
          Trazioni 4x8( lat machine dietro?)
          Lento avanti 3x10
          French press bilanciere 3x10
          Crunch reverse
          Corsa 30'

          Ecco una multifrequenza divisa per piani, con l'aggiunta di aerobica. Secondo voi posso sostituire le trazioni e il rematore con gli es tra parentesi? Che ve ne pare?
          sigpic

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            #6
            Ciao Wolf, scusa, ma attualmente quale è il tuo obiettivo? Massa o Definizione? Oppure un misto?

            Il rematore bilanciere io lo sostituirei al massimo con il rematore manubrio. (sono un fautore dei pesi liberi ) Se non ci sono ragioni specifiche io ti consiglierei di tenerlo.

            Per le trazioni, io ti consiglierei così: Tu prova a farle, se riesci a rimanere entro le 6 (cioè un 4x6 pulite), stringi i denti e resisti. Se proprio non ce la fai e va a finire che fai un 4x3 incerto, allora cambia.
            sigpic

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              #7
              Ho rivisto la scheda separando l'aerobica dai pesi, ecco cosa ho creato

              A
              Panca piana 4x6
              Pectoral 3x8
              Trazioni 4xmax. (latmachine dietro 3x8)
              Rematore manubrio 3x8
              Lento avanti 3x10
              Alzate laterali 3x10
              Curl alla Scott 3x10
              French Press 3x10 ( panca presa stretta 3x8)


              B
              Crunch Sovraccarico 3x12
              Crunch Reverse 3x12
              Squat 4x6
              Affondi 3x8
              Leg extension 3x12
              Leg curl 3x12


              C
              15' cyclette
              20' corsa
              10' cyclette


              A-B-A-C/B-A-B-C

              @Strange days: sto passando da un periodo di sgrassamento ad uno di massa tenendo sempre d'occhio il livello di adipe(soprattutto quello addominale... che schifo). Per la dieta sono ok poichè seguo una che mi ha dato Luna tempo fà... il problema è la scheda.... Come ti sembra questa?
              sigpic

              "Partire alla grande, crescere sempre, guardarsi in dietro mai!"
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                #8
                Originariamente Scritto da Wolf92 Visualizza Messaggio
                Ho rivisto la scheda separando l'aerobica dai pesi, ecco cosa ho creato

                A
                Panca piana 4x6
                Pectoral 3x8 togli
                Trazioni 4xmax. (latmachine dietro 3x8) Trazioni 4xmax, anche se ne fai poche fa nulla (certo 1 è troppo poco)
                Panca inclinata manubri 3x8
                Rematore manubrio 3x8 ok
                Lento avanti 3x10 ok
                Alzate laterali 3x10 Alzate busto inclinato 90° 3x10
                Curl alla Scott 3x10 ok
                French Press 3x10 ( panca presa stretta 3x8) io toglierei, considera che in questa scheda i tricipiti sono intervenuti nella Panca Piana, nella panca inclinata e nel lento avanti...quindi già li hai chiamati in causa in tre esercizi.


                B
                Crunch Sovraccarico 3x12 nel giorno C
                Crunch Reverse 3x12 nel giorno C
                Riscaldamento con cardio (bike, tapis roulant...) 10'
                Squat 4x6
                Stacco GT 4x6
                Affondi 3x8
                Leg extension 3x12
                Leg curl 3x12
                Calf seduto (alla macchina se c'è o multipower) 3x15




                C

                15' cyclette
                Addome (quelli di sopra)
                20' corsa
                10' cyclette


                A-B-A-C/B-A-B-C

                @Strange days: sto passando da un periodo di sgrassamento ad uno di massa tenendo sempre d'occhio il livello di adipe(soprattutto quello addominale... che schifo). Per la dieta sono ok poichè seguo una che mi ha dato Luna tempo fà... il problema è la scheda.... Come ti sembra questa?
                In neretto le modifiche. Vedi che ne pensi.
                sigpic

                Sostenitore delle pari opportunità per le gambe nelle schede di allenamento. Estimatore del soleo.

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                  #9
                  A
                  Panca piana 4x6
                  lat machine dietro 3x8 ( di traz. ne faccio 2 scarse)
                  Panca inclinata manubri 3x8
                  Rematore manubrio 3x8
                  Lento avanti 3x10
                  Alzate busto inclinato 90° 3x10
                  Curl alla Scott 3x10 ok
                  Panca presa stretta 3x8


                  B
                  cyclette 10'
                  Squat 4x6
                  Stacco GT 4x6( preferirei fare panca romana con sovraccarico per adesso...)
                  Affondi 3x8
                  Leg extension 3x12
                  Leg curl 3x12
                  Calf mchine 3x15


                  C
                  15' cyclette
                  Crunch sovraccarico 3x12
                  Crunch reverse 3x12
                  20' corsa
                  10' cyclette

                  Grazie! Rieccola corretta e con commenti
                  sigpic

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