Consigli vari su allenamento e dieta.

[Marco210490]

Salve a tutti sono Marco. Vorrei un parere sulla mia scheda degli esercizi per massa. Prima inserisco i miei dati. Età 21, altezza 1,70, peso 60 kg, percentuale di massa grassa risultante dalla plicometria circa 3 %. La settimana prossima si inizia in palestra. Il mio istruttore ha fatto 2 lezioni preliminari per insegnarmi la corretta esecuzione degli esercizi. Mi ha sconsigliato per il momento lo squat e ha preferito gli affondi come inizio poichè ho una leggerissima scoliosi, inoltre mi ha consigliato di scendere indietro bene con la schiena alla lat machine,perchè a detta sua è meglio. Il peso è crescente con il diminuire delle ripetizioni. Per l'addome lo devo allenare 2 volte a settimana facendo 2x15 crunch, 2x6piegamenti laterali con 3 kg sulla testa e un crunch isometrico con gambei alzate per 20". Grazie a tutti in anticipo


Frequenza allenamento : 2 volte a settimana Serie per esercizio :3 Ripetizioni : 12-10-8 Rest : 1 min


ALLENAMENTO A


Affondi con manubri

Leg Press a 45°

Leg extension


Alzate laterali con manubri

Alzate frontali con bilanciere



ALLENAMENTO B

Lat machine presa stretta

Pulley

Distensioni con bilanciere panca orizzontale

Distensioni con bilanciere panca inclinata

Croci con manubri su panca inclinata

Curl con bilanciere

[Vegeta85]

Massa grassa 3%!!! dove l'hai misurata? posta qualche foto.
La scheda la strutturerei in modo diverso...che carichi hai sui fondamentali?

[Marco210490]

Pardon per la fm è stato un mio errore . La percentuale della massa grassa è 5%, 3 è il valore in Kg. Comunque i carichi sono questi :


Affondi 8-10-12

Leg Press 60-70-80

Leg Extension 10-15-20

Alzate frontali bilanciere 6-8-10

Lat machine 25-30-35

Pulley 25- 30-35

Distensioni con bilanciere 10-15-20

[Vegeta85]

Mah...anche 5% mi sembra improbabile...hai addome scolpito nel marmo e svenato?
Cmq ti consiglio di iniziare con una di queste schede: http://www.bodyweb.com/threads/23719...a-mia-variante