SQUAT - problema spalle

[Everett]

Si lo sò che dal titolo sembrerebbe stupido ma è cosi.

Ho sempre avuto poca escursione con le spalle , ed in particolare con lo squat , quando devo reggere il bilanciere (sia libero che nel castello ) faccio una fatica boia nel tenerlo tanto che le spalle mi fanno malissimo e devo interrompere.

Faccio regolarmente stretching ed esercizi mirati per migliorare la situazione ma non è una cosa che risolverò a breve.

In alternativa che esercizi posso fare ? Lo squat coi manubri proprio non mi soddisfa non sento lavorare le gambe.

Invece gli affondi con manubri e la hammer press (vedi video qui sotto) mi soddisfano parecchio , che ne pensate ?

[the_drifter]

stai scherzando? come fai a "reggere" il bilanciere nello squat?
il bilanciere va incastrato sui deltoidi posteriori e il trapezio, il lavoro delle braccia è solo quello di stabilizzarlo in quella posizione, ma non devi fare nessuno sforzo di spalle.

[Adama]

Sei sicuro di avere l'incastro giusto?
Come indicato qui ad esempio:

http://www.youtube.com/watch?v=sXu1bknI0y8

A partire dal minuto 1:22

[RAYBAN]

stai scherzando? come fai a "reggere" il bilanciere nello squat?
il bilanciere va incastrato sui deltoidi posteriori e il trapezio, il lavoro delle braccia è solo quello di stabilizzarlo in quella posizione, ma non devi fare nessuno sforzo di spalle.

secondo me, da come ho ho interpretato, sente tirare i delts anteriori...

[Tazmania]

Non vorrei dire una banalità, ma utilizzi un asciugamano ben arrotolato sul bilanciere? Io in palestra ho un "cosino" che si chiama manta ray, ed è un supporto di gomma da fissare tra bilanciere ed il corpo, prima di utilizzarlo tornavo a casa con grandi dolori cervicali.

Non rinunciare ad un esercizio come lo squat, se non per problemi legati a difetti fisici.... piuttosto scaricalo un po'!

[Luigi 87]

Se ti serve quel "coso" fra la schiena e il bilancere è perchè non sai dove posizionarlo.
Un bilancere da 100 o 150kg, posizionato sul collo, te lo spacca, posizionato fra i deltoidi posteriori e il trapezio, esercita una pressione svariate volte inferiore (P=F/S).

Dove lo posiziona il tizio nella foto che hai sbagliato, è ovvio che ti causi problemi.

Va posizionato così, o anche più in basso:

[Everett]

allora per incastrarlo non ho problemi il problema è acchiappare con le mani il bilanciere una volta che è sulle spalle.
In questa foto


le mani sono dietro la linea delle spalle ; io ora come ora riesco ad arrivare al massimo in linea con le spalle e faccio davvero fatica.
Nemmeno io vorrei rinunciare a questo esercizio , domani vedrò se c'è una macchina per il lever-squat in alternativa ; ho letto anche la discussione che dice che fare lo squat libero è assolutamente meglio che non farlo guidato o con macchine , ma devo trovare un compromesso.

[Everett]

Allora , mi son letto questo articolo http://smartlifting.org/2011/08/07/d...-of-the-kings/ e guardato allo specchio.
Sbaglio sicuramente la presa perchè appoggio sul collo , inoltre facevo lo squat non libero ma nel castello .
Proverò quello libero , cercando l'appoggio migliore con presa larga e vedrò di imparare il movimento. Appena posso farò dei video per guardarmi su cosa combino.
Son quasi tentato anche di usare una panca per imparare quanto andare giù col culo .

[Adama]

Occhio al discorso "presa larga" eh!? Non essere esageratamente largo altrimenti perdi stabilita' con il bilanciere nonostante un buon incastro. Sarai appena piu' largo delle spalle.

[pub74]

nel video non mi piace completamente quel forzato inarcamento della schiena, questo perchè scende troppo, se prova a farlo con pesi pesanti gli escono le vertebre lombari dal sedere...preferisco i russi e compagnia bella nell'esecuzione degli esercizi multiarticolari, gli americani sono un tantino fuori di testa

[Everett]

pub74 , mi linki qualche video ,guida o altro ? giusto per capire cosa intendi.
cmq sto facendo molto molto stretching con le spalle per riuscire nella presa correttamente.
In palestra ci sono 3 o 4 persone che secondo me lo eseguono correttamente , mi prenderanno per pazzo visto che sto li a guardarli ogni volta ahaha

[wind636]

stai scherzando? come fai a "reggere" il bilanciere nello squat?
il bilanciere va incastrato sui deltoidi posteriori e il trapezio, il lavoro delle braccia è solo quello di stabilizzarlo in quella posizione, ma non devi fare nessuno sforzo di spalle.

aspetta , le braccia stabilizzano il bilanciere ma nel momento in cui c'è l'esplosione lavorano in sinergia con tutto il resto. Non rimangono passive ma tendono anche loro a spingere il che aiuta a sentire una pressione lievemente inferiore a dove appoggia la barra. Si parla di spinta minima logicamente ma se non ci fosse un certo lavoro di braccia anche sarebbe ben piu' dura credo ...

---------- Post added at 23:54:46 ---------- Previous post was at 23:50:50 ----------

pub74 , mi linki qualche video ,guida o altro ? giusto per capire cosa intendi.
cmq sto facendo molto molto stretching con le spalle per riuscire nella presa correttamente.
In palestra ci sono 3 o 4 persone che secondo me lo eseguono correttamente , mi prenderanno per pazzo visto che sto li a guardarli ogni volta ahaha

comunque Everet anche io avevo il tuo stesso problema. Sono sempre stato molto legato e facevo fatica a portare le braccia in posizione. Non dico che devi violentarti , pena qualche possibile strappo o infortunio , ma non sarà tralasciando l'esercizio che risolverai il problema. Anzi si accentuerà ...
Via via che proverai il problema andrà scemando ma devi anche un filo soffrire. Io in due mesi costanti di postura con la barra scarica o poco peso sono riuscito a risolvere tutto.
Anche perchè non esiste altro esercizio bello e utile come lo squat. Forse ti avvicini con l'hack squat che risulta bello pesante se fatto bene ma non lavori quasi per nulla sulla zona lombare come invece ti obbliga a fare lo squat.
ciao

[Everett]

ma avete ragione.. infatti anche Hulkhogan mi ha cazziato perchè facevo tutt'altro rispetto alla scheda.
Stasera l'ho seguita fedelmente e si sente la differenza.
Ho diminuito qualche ripetizione 8-10 invece di 12 , e sugli esercizi dove ho pochissimo carico vado a sfinimento con serie da 5
però ho già quasi raddoppiato i carichi .
Cmq son fiducioso di imparare ad allenarmi per bene , farò dei video e me li guarderò .
Se qualcuno volesse aiutarmi con la dieta è nella sezione apposita.

[pub74]

Ho diminuito qualche ripetizione 8-10 invece di 12 , e sugli esercizi dove ho pochissimo carico vado a sfinimento con serie da 5

nello squat ti conviene non andare oltre le 6 rips, carica un pocheteo ed arriva a 6..4x6 va già bene perchè poi quanto ho capito non fai solo squat quindi non ha senso massacrarti subito altrimenti gli esercizi successivi saranno scadenti e fatti anche male perchè sei già stanco. Caricare con giudizio ma devi sempre spremere, altrimenti niente massa.

[wind636]

nello squat ti conviene non andare oltre le 6 rips, carica un pocheteo ed arriva a 6..4x6 va già bene perchè poi quanto ho capito non fai solo squat quindi non ha senso massacrarti subito altrimenti gli esercizi successivi saranno scadenti e fatti anche male perchè sei già stanco. Caricare con giudizio ma devi sempre spremere, altrimenti niente massa.

Ciao Pub , ma in che termini saranno scadenti ? voglio dire a meno di misurare la bontà del lavoro svolto in base ai kg sollevati io tenderei a pensare che un lavoro è tanto piu' buono quanto tanto arriva a sfiancarti. Cioè se nello squat non arivi a caricare fino a lavorare molto pesantemente , molto pesantemente per quello che ci consente il nostro fisico logicamente , al fine di tenere le forze per gli esercizi successivi tanto vale fare a meno no ?! Un po' come se dicessimo di non spremere troppo nella panca piana altrimenti la panca inclinata poi ne risente con i carichi , mi sembra un controsenso , anche perchè poi magari dopo lo squat puoi recuperare e tra le altre non è detto che lo squat vada infilato sempre per primo.
mi sbaglio io ?