Françis' 4 split

[Françis1992]

Salve a tutti ragazzi
Dopo aver provato alcune programmini di forza,sono entrato in massa; partenza soft con 3 split,e dopo 4 settimane ho deciso di aumentare una sessione,ed ecco cosa ho buttato giù:

Giorno A Petto
Panca piana 4-3-2-3-4
Panca inclinata bilanciere 4x8
croci panca piana 3x10
croci su inclinata 3x10
Pullover su declinata 3x12
isometria fitball

Giorno B Dorso
Trazioni max-4-3-2-3-4(tutte con sovraccarico)-max(libere)
Lat machine presa larga 8-6-6-4
lat machine presa inversa 4-6-6-8
Rematore manubrio 4x6
Pulley basso 3x8
Pulley alto 3x10
Isometria alla sbarra

Giorno C Gambe
Squat 6x6 50% 6RM
Pressa 45° 5-4-3-4-5
walking front lunge 4x8
Stacchi gambe tese 4x6(non credo di farlo,troppe noie ai lombari ,nel caso sostituzione con---->Gluteus ham Raise)
Leg curl SS Leg extension 3x10
Calf polpacci 3x12
Simulazione accosciata squat(sedere tocca quasi terra)

Giorno D Spalle
Lento Avanti seduto 6x4
Spinte verticali 4x8
alzate laterali alternate 3x8
Alzate frontali 3x10
Alzate posteriori 3x10
Extrarotazioni
Dopo la sessione del giorno A o B o D
Tricipiti
Dip 4xmax(libere)-4-3-2-3-4(con sovvracarico)-max
Spinte ercolina 2x12
Push up gomiti stretti 3xmax(giorno petto o spalle via)
Dopo la sessione del giorno A o B o D(non nello stesso giorno dei tricipiti)
Curl Bilanciere 4x6
Curl alternato manubri 3x8

Recupero 2,5 min mezzo solo su panca e pressa,fondamentali 2 min,1,30 min nei multi e il resto 1 min
L'idea mi è venuta da una risposta datami da Ansicora: tenere il primo fondamentale a rep basse,ed alzarle in un esercizio con schema motorio simile,per avere un aumento di forza; Purtroppo la scoliosi lombare(non grave) mi ha costretto a levare gli stacchi,a dimezzare i carichi nello squat e alternare il rematore bilanciere con quello manubri. Nel complesso la scheda non mi sembra male,voi che ne dite?
Ps: Sono alto 187-188 cm per 80 kg

[Manx]

tanta...tanta...troppa roba...da rivedere.... in ogni caso non credere che il GHR sia meno "dannoso" (ovviamente nel tuo caso) rispetto allo stacco GT. Non ho capito tuttavia come hai splittato ecc...ragazzi usate lo spazio e cercate di essere chiari...ora vado in palestra poi semmai ripasso e vediamo il da farsi.

[Françis1992]

Giorno A Petto-bicipiti
Panca piana 4-3-2-3-4
Panca inclinata bilanciere 4x8
croci panca piana 3x10
croci su inclinata 3x10
Pullover su declinata 3x12
isometria fitball
Curl Bilanciere 4x6
Curl alternato manubri 3x8

Giorno B Dorso
Trazioni max(libere)-4-3-2-3-4(tutte con sovraccarico)-max(libere)
Lat machine presa larga 8-6-6-4
lat machine presa inversa 4-6-6-8
Rematore manubrio 4x6
Pulley basso 3x8
Pulley alto 3x10
Isometria alla sbarra

Giorno C Gambe
Squat 6x6 50% 6RM
Pressa 45° 5-4-3-4-5
walking front lunge 4x8
Stacchi gambe tese 4x6
Leg curl SS Leg extension 3x10
Calf polpacci 3x12
Addominali vari

Giorno D Spalle-Tricipiti
Lento Avanti seduto 6x4
Spinte verticali 4x8
alzate laterali alternate 3x8
Alzate frontali 3x10
Alzate posteriori 3x10
Extrarotazioni
Dip max(libere)-4-3-2-3-4(tutte con sovvracarico)-max(libere)
Spinte ercolina 2x12


Ecco,l'ho riscritta meglio. Chiarisco alcune cose:
-l'idea iniziale era di allenare i muscoli grandi da soli,e settimanalmente variare il giorno in cui alleno tricipiti e bicipiti(esempio prima settimana tricipiti con il petto,bicipiti con il dorso,seconda settimana tricipiti con le spalle e bicipiti con il petto ecc.)
-lo stacco GT lo devo riprovare:lo facevo lo scorso anno ma l'esecuzione era influenzata dalla mia postura; ora che sono migliorato da questo punto di vista,posso tentare di reinserirlo.

[Manx]

Giorno A Petto-bicipiti
Panca piana 4-3-2-3-4
Panca inclinata bilanciere 4x8 a 45 gradi? farei 10 8 6 90"
Qui ora le DIP almeno 3 serie da 6/8 rip + sovracc. 60"-90"
croci panca piana 3x10
croci su inclinata 3x10
alterna le croci, ma solo 3 serie magari in 12 10 8 a 60"
Pullover su declinata 3x12 toglierei e sposterei semmai col dorso.
isometria fitball che cosa intendi di preciso?
Curl Bilanciere 4x6
Curl alternato manubri 3x8 potresti fare 12 10 8 6 a 60"

Giorno B Dorso
Trazioni max(libere)-4-3-2-3-4(tutte con sovraccarico)-max(libere)
Lat machine presa larga 8-6-6-4
lat machine presa inversa 4-6-6-8
fai solo 4 serie di lat a scelta, variando le prese, commando, prona, supina,stretta ecc......rematore con bilanciere e prima della lat.
Rematore manubrio 4x6
Pulley basso 3x8 12 10 8
Pulley alto 3x10 via, semmai lo alterni con il pulley basso
Isometria alla sbarra...per cosa?

Giorno C Gambe
Squat 6x6 50% 6RM...mah...a questo punto farei la stessa progressione della panca...
Pressa 45° 5-4-3-4-5 non mi piace questa progressione alla pressa...fai un lavoro piu' ipertrofico...tipo 10 8 6 6 a 90"
walking front lunge 4x8
Stacchi gambe tese 4x6 togli se hai problemi
Leg curl SS Leg extension 3x10 ci puo' stare...
Calf polpacci 3x12 che esercizi? in piedi, seduto, alla pressa...? come?
Addominali vari

Giorno D Spalle-Tricipiti
Lento Avanti seduto 6x4 mah...farei 4x6...o 10 8 6 6
Spinte verticali 4x8 che roba sono? Lento con manubri? CI metterei delle belle tirate al mento o al petto 6 6 6 90"
alzate laterali alternate 3x8 cioè? un braccio alla volta? Arriverei cmq a 12 rip. 60"
Alzate frontali 3x10 togli.
Alzate posteriori 3x10
Extrarotazioni
panca stretta o french press 6 6 6 6 90"
Dip max(libere)-4-3-2-3-4(tutte con sovvracarico)-max(libere) non mi piace questa progressione per le dip...fai cmq le dip panche 3-4 serie con sovracc. da 12/15 rip60"
Spinte ercolina 2x12


Ecco,l'ho riscritta meglio. Chiarisco alcune cose:
-l'idea iniziale era di allenare i muscoli grandi da soli,e settimanalmente variare il giorno in cui alleno tricipiti e bicipiti(esempio prima settimana tricipiti con il petto,bicipiti con il dorso,seconda settimana tricipiti con le spalle e bicipiti con il petto ecc.)
scusami...ma perché complicarsi ulteriormente la vita...fai degli abbinamenti fissi che terrai almeno 3-4 settimane e poi eventualmente cambierai...altrimenti ogni volta devi stare li' a capire cosa hai fatto, cosa farai, se poi il muscolo verrà richiamato indirettamente ecc...
-lo stacco GT lo devo riprovare:lo facevo lo scorso anno ma l'esecuzione era influenzata dalla mia postura; ora che sono migliorato da questo punto di vista,posso tentare di reinserirlo.

Qualche suggerimento...ma la scheda secondo me era fatta "maluccio" e con poca logica...tuttavia nemmeno le correzioni mi convincono...andrebbe rifatta da capo.
Ciao

[Françis1992]

Giorno A Petto-bicipiti
Panca piana 4-3-2-3-4 150''
Panca 45° 10-8-6 90''
Dip 6-6-6 con sovvraccarico 90''
Croci panca piana/inclinata 12-10-8 60''
Curl bilanciere 4x6 90''
Curl manubri 12-10-8-6 60''




Giorno B Schiena(Dorso-deltoideposteriore)
Trazioni max-4-3-2-3-4(consovvracarico)-max 120''
Rematore bilanciere 4x6 90''
Lat machine presa prona 8-6-6-4 90''
Pulley Basso 10-8-6 60''
Pullover 3x12
aperture 90° 3x10




Giorno C Gambe Addome
Squat 4-3-2-3-4 (il peso purtroppo èbasso,devo lavorare con ampio buffer) 120''
Pressa 10-8-8-6 90'
Walking front lunge 3x8 90''
Leg curl SS leg extension 3x10 60''
Calf polpacci in piedi 3x12 60''
Addominali


Giorno D Spalle-tricipiti
Lento Avanti 4x6 120''
Tirate al Mento 6-6-6 90''
Alzate laterali alternate 3x12 60''
Scrollate 3xmax
Panca stretta 6-6-6 90''
Push down tricipiti 3x12 60''




Ho fatto ulteriori correzioni,mettendo la schiena da sola; purtroppo c'è sempre il problema dellosquat,dove preferisco lavorare con buffer,almeno per il momento; sonopronto comunque a cambiare scheda se questa è irrecuperabile

[Manx]

scusami...ma se lo squat lo devi fare con carichi bassi...che senso ha fare una progressione di "forza"? Usa allora un range + ipertrofico tra le 6 e le 12 rip

[Françis1992]

Difatti ero molto dubbioso; partirò con rep alte e man mano che guadagnerò elasticità e propriocezione,alzerò i carichi; punto a tornare al mio vecchio massimale(76 kg 4 RM),e magari a superarlo.

[Manx]

con calma

[Françis1992]

Certo Non ho alcuna fretta,tanto ho dalla mia l'enorme enciclopedia che è bodyweb: spulciando il sito ho trovato di molte persone che sono riuscite a costruirsi grandi fisici e ad alzare grossi carichi partendo da situazioni come la mia,se non peggiori; vero si che ognuno è diverso,ma già sapere che qualcuno ce l'ha fatta mi da una carica pazzesca.
Prossimi obbiettivi: 90 kg di panca,12 trazioni in scioltezza e 83 kg di peso corporeo

[Manx]

beh...dalla tua hai l'età...sei giovane e hai tempo.