Allenamento Stile Gironda con attrezzatura scarsa

[ral]

Ciao a tutti,
ho 40 anni e mi sono allenato nel tempo in tanti modi differenti, ultimamente in stile crossfit fai da te.


Ho provato, per 2 settimane, un protocollo 8x8 stile Gironda e devo dire:
che sto meglio, che divento (o almeno sento che accade) + grosso, dormo meglio.


Non avendo molta attrezzatura a disposizione ed allenandomi da solo in garage devo riuscire a costruire un protocollo con quello di cui dispongo.


Mi alleno con:
parallele costruite da me
sbarra per trazioni come sopra
anelli
3 kettlebell di cui 1 da 16, 1 da 20 ed 1 da 32 kg
una corda diametro 5 cm che uso incastrandola nel manico del kb per farci il curl


Ultimo dato da 20 anni soffro di lussazione recidivante alla spalla dx che non ho mai operato.




Mi sono costruito il seguente protocollo:


LUN
deadlift 6x6
sissy squat 8x8
curl 8x8


MAR
parallele 6x6
lento avanti 8x8
push up agli anelli 8x8 (posizione inclinata di 45°)


MER
frog crunch 8x8
piegamenti laterali con peso 8x8


GIO
Front squat 8x8
affondi 8x8
swing 8x8


VEN
trazioni alla sbarra 6x6
body rows agli anelli 8x8
curl 8x8


Recupero 20 max 30"/40" tra un set e l'altro, 1 ' tra gli esercizi


Cosa ne pensate?


Aggiungo anche che:
lavoro ca 11 ore al giorno (inizio ore 7.00 termine ore 19.20), non ho appetito la mattina quando mi sveglio, a mezzogiorno sempre per lavoro salto il pasto e cerco di compensare con shecker tipo muscle milk, alla sera faccio un pasto completo e molto abbondante.
Altezza cm 190 peso attuale 86 Kg, BF (ma sinceramente, con tutti i problemi che ho mi interessa davvero poco) ca 23


Mi interessa potermi allenare, non infortunarmi, restare forte, avere una composizione corporea accettabile.
Alla mia età con i miei impegni di lavoro, la famiglia, i figli è il massimo che posso ottenere e mi va bene così


Grazie in anticipo a tutti coloro che vorranno contribuire


Alex




PS
Volendo fare un investimento cosa dovrei comprare vendono i kb ?
power rack e bil ?
nient'altro ?

[the_drifter]

non conosco il gironda 8x8, quindi il giudizio su quello te lo darà qualcuno che è più pratico.

ma un rack, una panca, un bilanciere e un po' di ghisa direi che sono indispensabili.
non è necessario spenderci delle cifre esorbitanti, ad es. con poco più di 100€ ti prendi un rack aperto o uno squat stand che ti torna comodo per tutto.
...avere kb, anelli e nessun supporto... è un po' come avere i sedili i pelle senza l'auto.

[Marco the master]

a rigor di logica l'8x8 puo assolutamente essere ottimo in un protocollo dedito alla definizione ma non alla massa in modo preponderante... semplicemente perche i recuperi sono incompleti e tra l'altro in esercizi multiarticolari e fondamentali mi sembra proprio uno spreco...

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mi spiego meglio:le proprieta contrattili di un muscolo hanno bisogno di un recupero maggiore oltretutto se vanno attaccate con esercizi che hanno catene cinetiche preponderanti come nei fondamentali e nei multiarticolari non ha senso proprio perche quei 3-4 minuti che occorrono a ripristinare le energie necessarie sono essenziali per sprigionare la massima potenza e contrazione necessaria per accumulare forza e massa muscolare...se ottieni guadagni da un metodo di allenamento nuovo è solamente perche il tuo corpo si adatta ad uno stimolo nuovo ma non necessariamente perche il metodo e gli esercizi che stai eseguendo sono migliori di altri...

[ral]

Grazie per ora per le risposte.
Come splitteresti allora tu Marco?
Il tradizionale piramidale con 60"/90"/120" di rec a seconda del distretto ? O il 4x8 ?
Considera che la scelta "Gironda" è stata forzata dalla scarsa attrezzatura che ad oggi ho a disposizione.
Ho cercato densità non variando il carico e aumentando così il TUT

Grazie per eventuali altre riflessioni

[Marco the master]

allora adesso io ti dico cosa farei al posto tuo premettendo che non necessariamente sarebbe la scelta migliore in assoluto...sei un bestione di 190 cm che ha abbastanza esperienza nel campo della cultura fisica(dai termini che usi si vede che non sei un neofita)sfrutterei il "poco"materiale che hai(a mio avviso abbastanza per ottenere ottimi risultati considerando che pesi 86 kg e quindi puoi lavorare molto proficuamente a corpo libero in esercizi straordinari come trazioni alla sbarra e parallele)in questo modo:
FULL BODY 2/3 VOLTE A SETTIMANA con almeno 2 giorni di riposo:
SQUAT CON KB
STACCO CON KB
TRAZIONI PRONE LARG.POCO PIU AMPIA DELLE SPALLE
TRAZIONI SUPINE LARG. SPALLE
PARALLELE LARG.POCO PIU AMPIA DELLE SPALLE
PARALLELE LARG.SPALLE GOMITI STRETTI
farei 3 serie per esercizio fermandoti ad 1ripetizione dal cedimento(ovviamente dopo un paio di serie di riscaldamento)nelle trazioni e nelle parallele occhio all'escursione articolare(ricordati della tua spalla dx..)per farla breve presta molta attenzione alla tecnica ed esegui ripetizioni lente cercando il piu possibile un ottimo connubio mente-muscolo...per scaldare pettorali,spalle e schiena fai i piegamenti con un rialzo sotto i piedi ma non salire troppo di ripetizioni per non bruciarti da subito.I RECUPERI TRA LE SERIE E TRA GLI ESERCIZI DEVONO ESSERE COMPLETI(3 minuti)

[Conan le Barbare]

per fare i fondamentali classici hai bisogno di un rack e ghisa... cmq con anelli sbarra e parallele puoi gia fare una miriade di cose se te la cavi un po col corpo libero! con gli anelli puoi sbizzarirti senza fare cose troppo complesse che richiedono tecnica, puoi fare salite di forza, dip, trazioni, parallele e sbarra poi le combinazione sono virtualmente infinite!