Allenamento Stile Gironda con attrezzatura scarsa

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  • ral
    Bodyweb Advanced

    • Jul 2008
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    Allenamento Stile Gironda con attrezzatura scarsa

    Ciao a tutti,
    ho 40 anni e mi sono allenato nel tempo in tanti modi differenti, ultimamente in stile crossfit fai da te.


    Ho provato, per 2 settimane, un protocollo 8x8 stile Gironda e devo dire:
    che sto meglio, che divento (o almeno sento che accade) + grosso, dormo meglio.


    Non avendo molta attrezzatura a disposizione ed allenandomi da solo in garage devo riuscire a costruire un protocollo con quello di cui dispongo.


    Mi alleno con:
    parallele costruite da me
    sbarra per trazioni come sopra
    anelli
    3 kettlebell di cui 1 da 16, 1 da 20 ed 1 da 32 kg
    una corda diametro 5 cm che uso incastrandola nel manico del kb per farci il curl


    Ultimo dato da 20 anni soffro di lussazione recidivante alla spalla dx che non ho mai operato.




    Mi sono costruito il seguente protocollo:


    LUN
    deadlift 6x6
    sissy squat 8x8
    curl 8x8


    MAR
    parallele 6x6
    lento avanti 8x8
    push up agli anelli 8x8 (posizione inclinata di 45°)


    MER
    frog crunch 8x8
    piegamenti laterali con peso 8x8


    GIO
    Front squat 8x8
    affondi 8x8
    swing 8x8


    VEN
    trazioni alla sbarra 6x6
    body rows agli anelli 8x8
    curl 8x8


    Recupero 20 max 30"/40" tra un set e l'altro, 1 ' tra gli esercizi


    Cosa ne pensate?


    Aggiungo anche che:
    lavoro ca 11 ore al giorno (inizio ore 7.00 termine ore 19.20), non ho appetito la mattina quando mi sveglio, a mezzogiorno sempre per lavoro salto il pasto e cerco di compensare con shecker tipo muscle milk, alla sera faccio un pasto completo e molto abbondante.
    Altezza cm 190 peso attuale 86 Kg, BF (ma sinceramente, con tutti i problemi che ho mi interessa davvero poco) ca 23


    Mi interessa potermi allenare, non infortunarmi, restare forte, avere una composizione corporea accettabile.
    Alla mia età con i miei impegni di lavoro, la famiglia, i figli è il massimo che posso ottenere e mi va bene così


    Grazie in anticipo a tutti coloro che vorranno contribuire


    Alex




    PS
    Volendo fare un investimento cosa dovrei comprare vendono i kb ?
    power rack e bil ?
    nient'altro ?
    E fluctibus irruit in hostem
  • the_drifter
    X-FIT
    • Oct 2006
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    • Florencia
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    #2
    non conosco il gironda 8x8, quindi il giudizio su quello te lo darà qualcuno che è più pratico.

    ma un rack, una panca, un bilanciere e un po' di ghisa direi che sono indispensabili.
    non è necessario spenderci delle cifre esorbitanti, ad es. con poco più di 100€ ti prendi un rack aperto o uno squat stand che ti torna comodo per tutto.
    ...avere kb, anelli e nessun supporto... è un po' come avere i sedili i pelle senza l'auto.
    I knew all the rules but the rules did not know me
    My log: evolve or die
    sigpic

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    • Marco the master
      Bodyweb Senior
      • Nov 2011
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      • provincia di cuneo
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      #3
      a rigor di logica l'8x8 puo assolutamente essere ottimo in un protocollo dedito alla definizione ma non alla massa in modo preponderante... semplicemente perche i recuperi sono incompleti e tra l'altro in esercizi multiarticolari e fondamentali mi sembra proprio uno spreco...

      ---------- Post added at 22:01:51 ---------- Previous post was at 21:48:30 ----------

      mi spiego meglio:le proprieta contrattili di un muscolo hanno bisogno di un recupero maggiore oltretutto se vanno attaccate con esercizi che hanno catene cinetiche preponderanti come nei fondamentali e nei multiarticolari non ha senso proprio perche quei 3-4 minuti che occorrono a ripristinare le energie necessarie sono essenziali per sprigionare la massima potenza e contrazione necessaria per accumulare forza e massa muscolare...se ottieni guadagni da un metodo di allenamento nuovo è solamente perche il tuo corpo si adatta ad uno stimolo nuovo ma non necessariamente perche il metodo e gli esercizi che stai eseguendo sono migliori di altri...

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      • ral
        Bodyweb Advanced

        • Jul 2008
        • 98
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        #4
        Grazie per ora per le risposte.
        Come splitteresti allora tu Marco?
        Il tradizionale piramidale con 60"/90"/120" di rec a seconda del distretto ? O il 4x8 ?
        Considera che la scelta "Gironda" è stata forzata dalla scarsa attrezzatura che ad oggi ho a disposizione.
        Ho cercato densità non variando il carico e aumentando così il TUT

        Grazie per eventuali altre riflessioni
        E fluctibus irruit in hostem

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        • Marco the master
          Bodyweb Senior
          • Nov 2011
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          • provincia di cuneo
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          #5
          allora adesso io ti dico cosa farei al posto tuo premettendo che non necessariamente sarebbe la scelta migliore in assoluto...sei un bestione di 190 cm che ha abbastanza esperienza nel campo della cultura fisica(dai termini che usi si vede che non sei un neofita)sfrutterei il "poco"materiale che hai(a mio avviso abbastanza per ottenere ottimi risultati considerando che pesi 86 kg e quindi puoi lavorare molto proficuamente a corpo libero in esercizi straordinari come trazioni alla sbarra e parallele)in questo modo:
          FULL BODY 2/3 VOLTE A SETTIMANA con almeno 2 giorni di riposo:
          SQUAT CON KB
          STACCO CON KB
          TRAZIONI PRONE LARG.POCO PIU AMPIA DELLE SPALLE
          TRAZIONI SUPINE LARG. SPALLE
          PARALLELE LARG.POCO PIU AMPIA DELLE SPALLE
          PARALLELE LARG.SPALLE GOMITI STRETTI
          farei 3 serie per esercizio fermandoti ad 1ripetizione dal cedimento(ovviamente dopo un paio di serie di riscaldamento)nelle trazioni e nelle parallele occhio all'escursione articolare(ricordati della tua spalla dx..)per farla breve presta molta attenzione alla tecnica ed esegui ripetizioni lente cercando il piu possibile un ottimo connubio mente-muscolo...per scaldare pettorali,spalle e schiena fai i piegamenti con un rialzo sotto i piedi ma non salire troppo di ripetizioni per non bruciarti da subito.I RECUPERI TRA LE SERIE E TRA GLI ESERCIZI DEVONO ESSERE COMPLETI(3 minuti)

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          • Conan le Barbare
            Bodyweb Senior
            • Jul 2006
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            • Cimmeria
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            #6
            per fare i fondamentali classici hai bisogno di un rack e ghisa... cmq con anelli sbarra e parallele puoi gia fare una miriade di cose se te la cavi un po col corpo libero! con gli anelli puoi sbizzarirti senza fare cose troppo complesse che richiedono tecnica, puoi fare salite di forza, dip, trazioni, parallele e sbarra poi le combinazione sono virtualmente infinite!
            Rest in Peace Andy.....

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