Allenamento per 1000m

[cavallofurioso]

Salve a tutti!
Vi chiedo un consiglio...mi alleno attualmente per migliorare il fiato per la corsa dei 1000m con le ripetute, in questo modo:
1°settimana : 15min corsa blanda di riscaldamento, poi 6x100m con recupero in camminata
2°settimana : come sopra , 4x200m
3°settimana : come sopra, 4x400m

Può andare bene o devo cambiare qualcosa? Sono una donna, 22 anni, allenata, fisico atletico.

Ciao silverflame,diciamo che potresti migliorare molto in prospettiva se lo prendessi come un obiettivo che va aldila' di una prova(cosi' mi pare di aver capito)nella quale ho preparato diverse ragazze,ma ovviamente,anche se con un tempo ridotto,puoi migliorare il tempo attuale,iniziamo con un paio di premesse/precisazioni:

1-togliamo per un momento la distanza che dovrai percorrere e concentriamoci sul tempo in cui puoi mantenere un sforzo massimale(presumo che 4,50" ti facciano arrivare sfinita),questo tempo,arrotondiamolo a 5' ti pone in una fascia dove piu' o meno le caratteristiche fondamentali sono,di carattere aerobico in primis(v02max,soglia anaerobica ecc ecc) a carattere anaerobico(glicolitico) una parte di velocita'/forza e infine coordinazione/scioltezza/tecnica.
2-Le componenti che andranno allenate sono sia quelle centrali che periferiche,cioe' sia la capacita' di apportare ossigeno ai muscoli(fattore ematico,cuore e circolazione)e con l'allenamento puoi migliorare molto il cuore,aumentando la capacita' di pompare sangue,quindi un incremento del centrale,aumentare l'utilizzo di ossigeno da parte dei muscoli,che aumenta il suo rendimento quanto piu' c'e' densita' mitocondriale,per il periferico.
3-per aumentare la gettata pulsatoria,bisogna lavorare con frequenze cardiache molto alte,vicino alle massimali,che si possono fare con tratti brevi(o salite)alla massima intensita' e con recuperi brevi,oppure con tratti piu' lunghi ripetuti piu' volte,la densita' mitocondriale puo' avvalersi di metodi che prevedono intensita' vicina alla soglia anaerobica(che presumo tu non conosca la tua)per dei tempi anche di qualche minuto.
Dopo questa palla di introduzione fisiologica all'atto pratico potresti fare alternando le metodologie a seconda del tuo livello,dei tuoi tempi e frequenza settimanale di allenamento,
1-un buon riscaldamento(ovviamente) e un filo di mobilita' che puo' esser fatta all'interno del riscaldamento con le varie andature
2-10/15' di corsa continua(usi il cardio frequenzimetro?)ad un ritmo medio per avere un effetto allenante aerobico e successivamente stabilizzatore(con tempi piu' alti) e fare abituide a tempi di lavoro superiori
3-ripetute nel tuo caso vedo bene un 3x3' ad intensita' sub massimale(se hai il cardio circa 90% della fcmax)con 3' di recupero attivo(corsa lenta se riesci o camminata)
4-lavoro con rapporto 1:1 con il recupero,nel tuo caso puoi fare 15"veloci-15"lenti per 5'(il tuo tempo nella prova)oltre ad essere ottimo per il cuore nei 15" intensi puoi sviluppare anche un minimo di "velocita'" che nella tua prova ricopre una parte di lavoro.
5-ripetute in salita' con almeno 10% di inclinazione 30/40mt qui i battiti salgono molto velocemente e cambia la biomeccanica della corsa e di conseguenza l'impegno muscolare
6-ripetute in questo modo,300mt recupero 30"-200mt recupero 25"-100mt recupero 15" 100mt-15" 100mt 15"
7-oltre ovviamente i metodi che ti hanno consigliato con cui concordo

tutto cio' ti aiutera' ad aumentare il massimo consumo di ossigeno,la soglia anaerobica e quindi la velocita' alla quale si verifichera'.

Come gestisci i 1000mt? io fossi in te cercherei di fare i primi 800mt un filino oltre la soglia(ritmo elevato con una quantita' "gestibile" di lattato)e poi sparare gli ultimi 200mt al massimo contraendo un debito d'ossigeno che potrai pagare tranquillamente perche' finisce la prestazione,non so di dove sei,se fossi di Roma potrei darti un occhiata in pista,ma se rientri gia' nei parametri della prova non credo ci sia bisogno,buon lavoro

io pero' sono un mod di questa sezione e quindi so quello che dico...non credi?
Come ti ho già detto difficile che tu riceva aiuto in un forum di BB...magari se vuoi un consiglio ti mando una persona che si occupa anche di queste cose, tuttavia, è l'unica o quasi.

ma ero io

[Manx]

Ciao silverflame,diciamo che potresti migliorare molto in prospettiva se lo prendessi come un obiettivo che va aldila' di una prova(cosi' mi pare di aver capito)nella quale ho preparato diverse ragazze,ma ovviamente,anche se con un tempo ridotto,puoi migliorare il tempo attuale,iniziamo con un paio di premesse/precisazioni:

1-togliamo per un momento la distanza che dovrai percorrere e concentriamoci sul tempo in cui puoi mantenere un sforzo massimale(presumo che 4,50" ti facciano arrivare sfinita),questo tempo,arrotondiamolo a 5' ti pone in una fascia dove piu' o meno le caratteristiche fondamentali sono,di carattere aerobico in primis(v02max,soglia anaerobica ecc ecc) a carattere anaerobico(glicolitico) una parte di velocita'/forza e infine coordinazione/scioltezza/tecnica.
2-Le componenti che andranno allenate sono sia quelle centrali che periferiche,cioe' sia la capacita' di apportare ossigeno ai muscoli(fattore ematico,cuore e circolazione)e con l'allenamento puoi migliorare molto il cuore,aumentando la capacita' di pompare sangue,quindi un incremento del centrale,aumentare l'utilizzo di ossigeno da parte dei muscoli,che aumenta il suo rendimento quanto piu' c'e' densita' mitocondriale,per il periferico.
3-per aumentare la gettata pulsatoria,bisogna lavorare con frequenze cardiache molto alte,vicino alle massimali,che si possono fare con tratti brevi(o salite)alla massima intensita' e con recuperi brevi,oppure con tratti piu' lunghi ripetuti piu' volte,la densita' mitocondriale puo' avvalersi di metodi che prevedono intensita' vicina alla soglia anaerobica(che presumo tu non conosca la tua)per dei tempi anche di qualche minuto.
Dopo questa palla di introduzione fisiologica all'atto pratico potresti fare alternando le metodologie a seconda del tuo livello,dei tuoi tempi e frequenza settimanale di allenamento,
1-un buon riscaldamento(ovviamente) e un filo di mobilita' che puo' esser fatta all'interno del riscaldamento con le varie andature
2-10/15' di corsa continua(usi il cardio frequenzimetro?)ad un ritmo medio per avere un effetto allenante aerobico e successivamente stabilizzatore(con tempi piu' alti) e fare abituide a tempi di lavoro superiori
3-ripetute nel tuo caso vedo bene un 3x3' ad intensita' sub massimale(se hai il cardio circa 90% della fcmax)con 3' di recupero attivo(corsa lenta se riesci o camminata)
4-lavoro con rapporto 1:1 con il recupero,nel tuo caso puoi fare 15"veloci-15"lenti per 5'(il tuo tempo nella prova)oltre ad essere ottimo per il cuore nei 15" intensi puoi sviluppare anche un minimo di "velocita'" che nella tua prova ricopre una parte di lavoro.
5-ripetute in salita' con almeno 10% di inclinazione 30/40mt qui i battiti salgono molto velocemente e cambia la biomeccanica della corsa e di conseguenza l'impegno muscolare
6-ripetute in questo modo,300mt recupero 30"-200mt recupero 25"-100mt recupero 15" 100mt-15" 100mt 15"
7-oltre ovviamente i metodi che ti hanno consigliato con cui concordo

tutto cio' ti aiutera' ad aumentare il massimo consumo di ossigeno,la soglia anaerobica e quindi la velocita' alla quale si verifichera'.

Come gestisci i 1000mt? io fossi in te cercherei di fare i primi 800mt un filino oltre la soglia(ritmo elevato con una quantita' "gestibile" di lattato)e poi sparare gli ultimi 200mt al massimo contraendo un debito d'ossigeno che potrai pagare tranquillamente perche' finisce la prestazione,non so di dove sei,se fossi di Roma potrei darti un occhiata in pista,ma se rientri gia' nei parametri della prova non credo ci sia bisogno,buon lavoro




ma ero io

si' ma c'hai messo 2 giorni per rispondere va beh che sei zoppo...ma anche le dita hai azzoppato?

[cavallofurioso]

si' ma c'hai messo 2 giorni per rispondere va beh che sei zoppo...ma anche le dita hai azzoppato?

hahaha chissa' se la leggera'..vabbe' potrebbe essere d'aiuto ad altri...avevo letto di sfuggita il post ma ero in palestra e volevo rispondere in un certo modo...misa' che quando do questi consigli devo togliere la foto in firma,altrimenti non mi si da credito(e lo capisco)

[Manx]

eh beh...del resto mando ad una ragazza uno zoppo
ok la faccio finita ciao

[SilverFlame]

Ciao silverflame,diciamo che potresti migliorare molto in prospettiva se lo prendessi come un obiettivo che va aldila' di una prova(cosi' mi pare di aver capito)nella quale ho preparato diverse ragazze,ma ovviamente,anche se con un tempo ridotto,puoi migliorare il tempo attuale,iniziamo con un paio di premesse/precisazioni:

1-togliamo per un momento la distanza che dovrai percorrere e concentriamoci sul tempo in cui puoi mantenere un sforzo massimale(presumo che 4,50" ti facciano arrivare sfinita),questo tempo,arrotondiamolo a 5' ti pone in una fascia dove piu' o meno le caratteristiche fondamentali sono,di carattere aerobico in primis(v02max,soglia anaerobica ecc ecc) a carattere anaerobico(glicolitico) una parte di velocita'/forza e infine coordinazione/scioltezza/tecnica.
2-Le componenti che andranno allenate sono sia quelle centrali che periferiche,cioe' sia la capacita' di apportare ossigeno ai muscoli(fattore ematico,cuore e circolazione)e con l'allenamento puoi migliorare molto il cuore,aumentando la capacita' di pompare sangue,quindi un incremento del centrale,aumentare l'utilizzo di ossigeno da parte dei muscoli,che aumenta il suo rendimento quanto piu' c'e' densita' mitocondriale,per il periferico.
3-per aumentare la gettata pulsatoria,bisogna lavorare con frequenze cardiache molto alte,vicino alle massimali,che si possono fare con tratti brevi(o salite)alla massima intensita' e con recuperi brevi,oppure con tratti piu' lunghi ripetuti piu' volte,la densita' mitocondriale puo' avvalersi di metodi che prevedono intensita' vicina alla soglia anaerobica(che presumo tu non conosca la tua)per dei tempi anche di qualche minuto.
Dopo questa palla di introduzione fisiologica all'atto pratico potresti fare alternando le metodologie a seconda del tuo livello,dei tuoi tempi e frequenza settimanale di allenamento,
1-un buon riscaldamento(ovviamente) e un filo di mobilita' che puo' esser fatta all'interno del riscaldamento con le varie andature
2-10/15' di corsa continua(usi il cardio frequenzimetro?)ad un ritmo medio per avere un effetto allenante aerobico e successivamente stabilizzatore(con tempi piu' alti) e fare abituide a tempi di lavoro superiori
3-ripetute nel tuo caso vedo bene un 3x3' ad intensita' sub massimale(se hai il cardio circa 90% della fcmax)con 3' di recupero attivo(corsa lenta se riesci o camminata)
4-lavoro con rapporto 1:1 con il recupero,nel tuo caso puoi fare 15"veloci-15"lenti per 5'(il tuo tempo nella prova)oltre ad essere ottimo per il cuore nei 15" intensi puoi sviluppare anche un minimo di "velocita'" che nella tua prova ricopre una parte di lavoro.
5-ripetute in salita' con almeno 10% di inclinazione 30/40mt qui i battiti salgono molto velocemente e cambia la biomeccanica della corsa e di conseguenza l'impegno muscolare
6-ripetute in questo modo,300mt recupero 30"-200mt recupero 25"-100mt recupero 15" 100mt-15" 100mt 15"
7-oltre ovviamente i metodi che ti hanno consigliato con cui concordo

tutto cio' ti aiutera' ad aumentare il massimo consumo di ossigeno,la soglia anaerobica e quindi la velocita' alla quale si verifichera'.

Come gestisci i 1000mt? io fossi in te cercherei di fare i primi 800mt un filino oltre la soglia(ritmo elevato con una quantita' "gestibile" di lattato)e poi sparare gli ultimi 200mt al massimo contraendo un debito d'ossigeno che potrai pagare tranquillamente perche' finisce la prestazione,non so di dove sei,se fossi di Roma potrei darti un occhiata in pista,ma se rientri gia' nei parametri della prova non credo ci sia bisogno,buon lavoro




ma ero io

Grazie mille per la risposta Quando provo i 1000 in effetti il primo giro e mezzo lo faccio al massimo, poi proseguo un pò più lentamente e gli ultimi 100-200m di nuovo al massimo! Kmq non sono di Roma, grazie lo stesso! Gentilissimo!