Scheda braccia INFAMI

[Alessandro33]

perché hulk pensi veramente che potrebbe fare in maniera redditizia un gambe dorso.......ha un snc che lo supportetebbe in maniera adeguata?

Appunto!!

[EraExShoku]

Quindi meglio fare 3 split come avevo detto io? o no? :S

[Alessandro33]

Guarda, c'è chi sceglie la multifrequenza per incrementare i carichi o per variare metodo di allenamento, tu vorresti invece dare priorità alle braccia che sono il tuo punto debole, vero che i carichi che hai non sono poi così alti, ma nessuno ti vieta di lavorare su 4 split perchè in questo modo metti le braccia in un solo wo allenandole al meglio, le soluzioni sono queste, sei tu che devi scegliere, noi possiamo solo consigliarti (anche se ci sono pareri discordanti), se vuoi il mio allenati in 4 split,magari in questo modo:
Petto-spalle
Gambe
Dorso
Braccia

[santib]

nn sempre siamo tutti d'accordo......qs sport è vario, ognuno di noi è diverso e reagisce diversamente alle strategie allenanti e soprattutto ognuno di noi ha esperienze diverse............

l'unica coca che posso dirti è che qs è uno sport in cui i cambiamenti avvengono molto lentamente.......bisogna avere pazienza.......allenarsi duramente.....alimentarsi bene.....per il resto il tempo dirà la sua........

come dico sempre nn sparatevi tutte le cartucce di strategie particolorari (allenamento e alimentazione) ma abbiate pazienza........curate molto la tecnica (i carichi saliranno) e sputate sangue in gym

[malfa81]

nn sempre siamo tutti d'accordo......qs sport è vario, ognuno di noi è diverso e reagisce diversamente alle strategie allenanti e soprattutto ognuno di noi ha esperienze diverse............

l'unica coca che posso dirti è che qs è uno sport in cui i cambiamenti avvengono molto lentamente.......bisogna avere pazienza.......allenarsi duramente.....alimentarsi bene.....per il resto il tempo dirà la sua........

come dico sempre nn sparatevi tutte le cartucce di strategie particolorari (allenamento e alimentazione) ma abbiate pazienza........curate molto la tecnica (i carichi saliranno) e sputate sangue in gym

sant...ib parole!!!

[EraExShoku]

Questo è ovvio

Cmq alla fine tornerò ad una 3 split in multifrequenza almeno per 1 mese! Ho letto un po' di thread in rilievo e ho capito che forse una 4 split sarebbe inutile per me.

Ho trovato questa, va bene secondo voi?

Scheda Massa 3 split

Lunedi Spalle-braccia

Lento manubri 4x8-6-6-4 2’
Tirate al mento 3x8 1’30”
Alzate laterali 3x12 1’
Alzate a 90° 3x12 1’

Curl bilanciere 3x8 1’30”
Curl manubri su incl. 3x12 1’30”
French-press 3x8 1’30”
Push-down 3x12 1’30”



Mercoledi Zampe-addome

Squat 4x8-6-6-4 2’
Pressa 3x10 1’30”
Leg-extension 3x12 1’
Leg-curl 4x6 1’30”
Leg-curl seduto 3x10 1’
Calf seduto 3x20 1’
Donkey calf 3x20 1’
Crunch vari 6x12-15 1’


Venerdi Petto-dorso

Panca piana 4x6 2’
Rematore bilanciere 4x6 2’
Panca inclinata 3x10 1’30”
Trazioni prone 3xmax 1’30”
Dip 3xmax 1’30”
T-bar 3x10 1’
Croci ai cavi 3x12 1’
Scrollate manubri 3x12 1’


Al posto delle DIP e della T-bar che posso mettere?

Thanks

[santib]

Questo è ovvio

Cmq alla fine tornerò ad una 3 split in multifrequenza almeno per 1 mese! Ho letto un po' di thread in rilievo e ho capito che forse 4 split sarebbe inutile per me.

.

saggia decisione

[EraExShoku]

Che ne pensi della scheda che ho trovato? Potresti aiutarmi a sostituire solo le DIP e la T-bar? Grazie

[Jacopo92]

Scusate ma se deve dare maggior attenzione alle braccia con questo split, non è meglio fare:
Lunedì: Petto-spalle
Martedì: Gambe-addome
Giovedì: Braccia
Venerdì: Dorso-addome
Mio parere, non è meglio?Altrimenti se fa il dorso il giorno prima, non so quanto abbia i bicipiti riposati il giorno dopo..

[Strange Days]

Ciao Jacopo, se vuoi mantenere la 3-split puoi trovare una via di mezzo, un compromesso:
-Allenare Petto e Dorso con tutti multi articolari, e in una seduta a sé stante. Così alleni le braccia due volte a settimana senza però stravolgere troppo la scheda.

A questo punto potresti impostare una 3 split se vuoi:
A)Petto-Dorso (stai facendo pesantemente anche le braccia, abbonda di esercizi quali Rematore, Trazioni, Panca, Panca inclinata, Dip...)
B)Gambe-addome
C)Spalle-Braccia (stai facendo le braccia sia quando fai le spalle (lento avanti-military press...), e sia quando le alleni direttamente).

Una cosa che penso saprai, le braccia non è che rispondono agli esercizi ma ai movimenti...quindi non è che se fai il Rematore il bicipite si offende e non cresce perché dice "Ah no, questo non è per me quindi evito di ipertrofizzarmi" e così per i tricipiti nelle varie panche ed esercizi di spinta per la parte superiore. [Perdona la spiegazione da 2 elementare, ma ci ho messo qualche anno a capire questa cosa, magari ti può risultar utile ]

Imho. (Resta sempre valida l'idea di una multifrequenza, ultimamente sono un pò monotematico )

[santib]

infatti avevi parlato di multifrequenza.......quella non lo è.......
perchè vuoi sostituire le dip ?

[EraExShoku]

Ragazzi io non ne capisco nulla, quindi la scheda ho postato non è multifrequenza?

Potreste postarmene una voi allora? sono negato a quanto pare!

La dip perché non riesco a farle

[Strange Days]

Multifrequenza è ad esempio un'impostazione A-B-A B-A-B. Perché multifrequenza? Perché si prende una scheda di 2 giornate (A e B) ma la si "spalma" su tre allenamenti, quindi una delle due giornate si ripete (vedi appunto A-B-A e la settimana successiva B-A-B). Quindi la frequenza non è monosettimanale...ma relativamente per le giornate A (prima settimana) e B (seconda) bisettimanale (da qui il multi).

Quale è lo scopo? Maggior confidenza con lo schema motorio dell'esercizio, quindi migliore tecnica (indotta dalla ripetizione del gesto per più volte) e quindi maggiori carichi...questo finalizzato all'ipertrofia. Si aggiunga a questo che solitamente la multifrequenza è abbastanza scarna e non ha troppi complementari (ma questo non è sempre valido)...ragion per cui nei primi tempi è un buon metodo per i neofiti, che non dovrebbero soffermarsi sugli esercizi di "rifinitura".

Esempio inventato su due piedi:
A)
Squat 5x5
Affondi 3x8
Panca piana bil 4x6
Dips alle parallele 3x8 (se si eccede, sovraccarico)
Military press 3x8
Calf seduto 4x15
Addome (facoltativo)

B)
Stacco 5x5
Ghr 3x8
Trazioni 4x6 (se si eccede sovraccarico)
Rematore manubrio 3x8
Alzate busto 90° 3x12
Curl manubri su panca 60° 3x10

Questo è solo un esempio che non tiene assolutamente conto della tua persona. Quindi non lo prendere come soluzione, potrei aver inserito esercizi che ti creano fastidi e/o problemi. Valuta

Settimana 1 A - B - A
Settimana 2 B - A - B
Settimana 3 A - B - A
Settimana 4 B - A - B
etc etc etc...

Questo è un esempio di ciò che si intende per multifrequenza, nella fattispecie è impostato su "Spinta" (giorno A) e "Trazione" (giorno B).

[Alessandro33]

Ragazzi io non ne capisco nulla, quindi la scheda ho postato non è multifrequenza?

Potreste postarmene una voi allora? sono negato a quanto pare!

La dip perché non riesco a farle

la scheda che hai postato è una classica mono, con splittaggio a mio avviso da rivedere in quanto petto-dorso non è proprio adatto a neofiti, per le multi la scheda postata da strange è ottima, cmq se vuoi dare un'occhiata qui ce ne sono altre: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

[EraExShoku]

Ah finalmente ho capito, scusate se ci ho messo molto

Ho scelto questa:

#3 - Mezza full per piani (easy)
L'impostazione base prevede un multiarticolare in 3x8 e un monoarticolare in 2x12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.
Mi aiutate solo a sostituire le DIP? Invece delle Trazioni dato che non riesco ancora a farle posso fare Lat Machine Dietro?
Thanks