Nuova scheda per massa

[Alessandro33]

giorno a tutti,volevo chiedere se questa scheda fatta da me puo andare bene per fare massa,i miei punti carenti sono braccia e dorsali quindi consigliatemi se aggiungere o togliere esercizi..

LUNEDI
PETTO/BICIPITI cardio 10 minuti
-panca inclinata croci con manubri 8-8-6-6 togli
-panca inclinata distensioni manubri 8-8-6-6 togli
-panca piana distensioni bilanciere 8-8-6-6
spinte manubri panca inclinata 4x8
dip parallele 3x6/8
croci ai cavi dall'alto 3x12
-chest press 4x8 togli
-pectoral machine 4x8 togli
curl bilanciere ez 4x6
manubri da seduto panca 30° 3x8
-hammer curl 10-8-8-6-6 2x10
-bicipiti in concentrazione 8-8-6-6 togli
stretching

MARTEDI
GAMBE/ADDOMEcardio 10 minuti
Squat 10/8/6/6
-leg press 8-8-6-6 4x8
affondi manubri 3x10
-leg extension 4x10 3x6+6+6 stripping
-leg curl 4 x10
-squat manubri 4x10 togli
calf multipower 4x15
-addominali bassi 4x20
-esercizio addominali laterali 4x25
-addominali tradizionali panca delicinata + pesi
stretching

GIOVEDI
DORSALI cardio 10 minuti
-lat machines 8-8-6-6 togli e fai stacco 4x5
-trazioni 4x8
rematore manubrio 4x8
-pulldown 8-8-6-6 togli
-pulley SS pulldown 3x8+10
-pullover 8-8-6-6 togli
-low row 8-8-6-6-6 2x12
stretching

SABATO
SPALLE/TRICIPITI cardio 10 minuti
-lento avanti alla multipower 4x8 meglio se lo fai libero
-shoulder press 8-8-6-6-4 togli
-alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10
tirate al mento 3x10
-alzate frontali 8-8-6-6 togli
-alzate posteriori 8-8-6-6 togli
-scrollate con bilanciere 10-8-6-6 3x12
-push down 8-8-6-6 3x8 2° esercizio
-french panca orizzontale 8-8-6-6 1° esercizio
kickback 2x10 3° esercizio
stretching

Più semplice ma più efficace direi...

[savicevic]

prova a fare un 5x6 di panca piana, 3xmax di parallele e un paio di giri di croci ai cavi...se fatti bene sono gli esercizzi che ti servono.
e per il dorso non mi metti LO STACCO? 5x6 di stacco, 3x8-10 rematore con bilanciere e 3xmax di trazioni alla sbarra.

[Sankiry]

ho aggiornato la scheda che ne pensate..?
LUNEDI
PETTO-BICIPITI 10 MINUTI CARDIO
PANCA INCLINATA DISTESIONI MANUBRI 10-8
CROCI AI CAVI ALTI 4X10
CHEST PRESS 10-6-6
DIST. SHOULDER 10-8-10-8
CURL MANUBRI PANCA INCLINATA 12-8-12-8-6
CURL BILANCIERE 3x8

MARTEDI
GAMBE-ADDOMINALI 10 MINUTI CARDIO
SQUAT CON MANUBRI 4X8
LEG PRESS 10-10-8-8
LEG EXTENSION 4X8
LEG CURL 4X8
ADDOMINALI PANCA DECLINATA + PESO 15-15-10-10
ADDOMINALI LATERALI 4X25
ADDOMINALI BASSI 4X25


GIOVEDI
DORSALI CARDIO 10 MINUTI
LAT MACHINES 12-8-12-8
TRAZIONI 8-8-4/6-4/6
REMATORE MANUBRIO 4X8
PULL DOWN 10-8-10-8
LOW-ROW 8-6-6

SABATO
LENTO AVANTI ALLA MULTIPOWER 4X8
SPALLE/TRICIPITI CARDIO 10 MINUTI
ALZATE LATERALI 8-8-6-6
TIRATE AL MENTO 3X10
ALZATE FRONTALI 8-8-6-6
PUSH DOWN 4X10
KICKBACK 4X10

[Alessandro33]

Io le mie modifiche te le ho proposte...

[Sankiry]

Io le mie modifiche te le ho proposte...

sisi infatti certi tuoi consigli li ho presi in considerazione,(altri no perche non mi trovo con quei determinati esercizi) e infatti volevo chiedere se la scheda messa cosi puo andare bene..?