Nuova scheda per massa

[Sankiry]

Giorno a tutti,
allora vorrei dei consigli su questa scheda per massa fatta da me (i miei punti più carenti sono braccia e dorsali).. allora sono alto: 1,76 peso:65kg età: 17 anni

LUNEDI: PETTO/ADDOMINALI
-cardio 10 minuti
-panca inclinata croci con manubri 10-8-6-6
-panca inclinata distensioni manubri 10-8-6-6
-panca piana distensioni bilanciere 8-8-6-6
-chest press 8-8-6-6
-pectoral machine 8-8-6-6
-abdominal crunch 4x20
-addominali bassi 4x20
-doppia torsione 4x15
stretching

MARTEDI: GAMBE/BRACCIA
-cardio 10 minuti
-leg press 4 x 8
-leg extension 4x10
-leg curl 4 x10
-squat manubri 4x10
-push down 8-8-6-6
-french panca orizzontale
-hammer curl 4x8 8 kg
-bilanciere curl
stretching

GIOVEDI: DORSALI /ADDOMINALI
-cardio 10 minuti
-lat machines 8-8-8-6-6
-trazioni 8-8-6-6
-pulldown 8-8-6-6
-pulley 8-8-6-6
-pullover 8-8-6-6
-low row 8-8-6-6-6
-abdominal crunch 4x20
-addominali bassi 4x20
-doppia torsione 4x15
stretching

SABATO: SPALLE/LOMBARI/ADDOMINALI
-cardio 10 minuti
-shoulder press 8-8-6-6-4
-alzate laterali 8-8-6-6
-alzate frontali 8-8-6-6
-chiusure su testa. panca 90 8-8-6-6
-scrollate con bilanciere 10-8-6-6
-abdominal crunch 4x20
-addominali bassi 4x20
-doppia torsione 4x15
stretching

[Alessandro33]

gambe-braccia è una pessima scelta, soprattutto perchè dici di essere carente nelle braccia, le gambe di per sè hanno bisogno di un gran lavoro e quindi consigliabile allenarle da sole, potresti fare così:
Petto-bicipiti
gambe-addome
Dorso
Spalle-tricipiti

[Sankiry]

ok lo prendo in considerazione.. un altra domanda, per te se alleno gli addominali di martedi,giovedi,sabato va bene?

[pub74]

la scheda nn va bene e non fare gli addominali tutti i giorni che non c'è motivo..fai una ricerca riguardo alle schede x massa, ne trovi un casino

[Sankiry]

sisi infatti ho deciso di seguire il consiglio di alessandro33 cioè
Petto-bicipiti
gambe-addome
Dorso
Spalle-tricipiti

[Sankiry]

allenamento pettorali

giorno a tutti,
allora nella palestra in cui mi alleno non c'è la panca declinata, quindi volevo chiedere se c'è un esercizio che soleccita ugualmente la parte bassa del pettorale??

[Br1]

ugualmente non lo so,ma se non hai problemi alle articolazioni potresti fare le DIP alle parallele

[Otaku90]

Metti un rialzo sotto la panca e puoi fare le spinte/croci manubri su panca reclinata. Stessa cosa ai cavi, oppure fai le classiche croci ai cavi.

p.s. Non ti dico di mettere un rialzo sotto la panca piana, perchè ho paura che si ribalta tutto

[Marco the master]

dip alle parallele eseguite correttamente sono un must per parte bassa ed esterna del petto...non scendere sotto la linea spalla-gomito e non rimbalzare quando inverti il movimento.

[Otaku90]

ok lo prendo in considerazione.. un altra domanda, per te se alleno gli addominali di martedi,giovedi,sabato va bene?

E' troppo. Falli una o massimo 2 volte a settimana. Se non l'hai già fatto dai un'occhiata [qui].

[Giulio85]

ma una volta non esisteva gran pettorale e piccolo pettorale?

[Sankiry]

ma una volta non esisteva gran pettorale e piccolo pettorale?
[ATTACH=CONFIG]112060[/ATTACH]

si lo so.. ma ho voluto dire il punto specifico che voglio allenare.. cmq grazie per i consigli

[savicevic]

croci ai cavi: ti metti in ginocchio, quindi i polsi verso il basso.
altrimenti classico rialzo sotto la panca ad esegui spinte coi manubri o croci, se vuoi fare la panca reclinata l'unico modo è usare il multypower.

[pub74]

ma se devi sollecitare la parte bassa vai dritto sull Pull-Over, un esercizio sottovalutato che serve a concentrare lo sforzo proprio sulla parte inferiore del gran pettorale ma devi farlo con i gomiti chiusi al centro, non allargarli verso l'esterno altrimenti lavori di più sui dorsali.

[Sankiry]

pareri scheda massa

giorno a tutti,volevo chiedere se questa scheda fatta da me puo andare bene per fare massa,i miei punti carenti sono braccia e dorsali quindi consigliatemi se aggiungere o togliere esercizi..

LUNEDI
PETTO/BICIPITI cardio 10 minuti
-panca inclinata croci con manubri 8-8-6-6
-panca inclinata distensioni manubri 8-8-6-6
-panca piana distensioni bilanciere 8-8-6-6
-chest press 4x8
-pectoral machine 4x8
-hammer curl 10-8-8-6-6
-bicipiti in concentrazione 8-8-6-6
stretching

MARTEDI
GAMBE/ADDOMEcardio 10 minuti
-leg press 8-8-6-6
-leg extension 4x10
-leg curl 4 x10
-squat manubri 4x10
-addominali bassi 4x20
-esercizio addominali laterali 4x25
-addominali tradizionali panca delicinata + pesi
stretching

GIOVEDI
DORSALI cardio 10 minuti
-lat machines 8-8-6-6
-trazioni 4x8
-pulldown 8-8-6-6
-pulley 8-8-6-6
-pullover 8-8-6-6
-low row 8-8-6-6-6
stretching

SABATO
SPALLE/TRICIPITI cardio 10 minuti
-lento avanti alla multipower 4x8
-shoulder press 8-8-6-6-4
-alzate laterali 8-8-6-6
-alzate frontali 8-8-6-6
-alzate posteriori 8-8-6-6
-scrollate con bilanciere 10-8-6-6
-push down 8-8-6-6
-french panca orizzontale 8-8-6-6
stretching