Dubbi nuova scheda - Dorso,trici e gambe

[Brusciatu]

Ciao a tutti,vi posto la mia nuova scheda di allenamento,nello specifico la sezione relativa al dorso:

Stacco 4x6
Rematore con bilanciere presa intermedia 3x8
Trazioni alla sbarra 4x6
Trazioni supine alla lat 3x8
Pull-down alla lat braccia tese 3x12

Rematore presa larga (o dorsal machine con presa larga) 3x8
Scrollate con manubri 3x8
Alzate posteriori 3x8

French press con bilanciere sagomato 4x8-8-6-6
Panca stretta 3x8
Tricipiti al cavo con corda ad apertura laterale 3x8

Il mio dubbio è questo...siccome non so,ho tipo questa **** mentale per la quale non sento bene distrutto il dorso alla fine (specialmente la sezione centrale).Avrebbe senso inserire che so,un pulley presa stretta in 2-3x8 o sarebbe troppo volume/non avrebbe senso?

Dubbio analogo per i tricips...come posso fare per farli rendere al meglio?(il french è imprescindibile,è l'unico esercizio con il quale li sento lavorare al 100%)

Per il discorso gambe,dopo un giorno di riposo faccio il seguente allenamento:

Squat 4x6
Pressa Orizzontale 3x8
Affondi con manubri 3x8
Leg curl 3x8
Leg extension 3x8
Polpacci in piedi 3x20
Addome Crunch,crunch inversi,twist 3-4x15

In pratica,il problema è che arrivo al giorno delle gambe che ho ancora i lombari stanchi dallo stacco.Posso fare lo squat lo stesso o è controproducente? (la scheda in totale è Lunedìorso-Delt.Post.Tric Mercoledì:Gambe-Addome Venerdì:Petto-Delt.Ant-Bici)

Grazie

[Marco the master]

se accusi dolori alla regione lombare è controproducente fare lo squat perche andresti ad aggravare le cose...il lavoro per i dorsali è completo e se non hai doms nella parte centrale della schiena è perche non chiudi le scapole negli esercizi e/o non esegui ripetizioni lente...

[Brusciatu]

Ok per il dorso,farò più attenzione alla chiusura scapole (che nelle ultime ripetizioni obiettivamente tendo ad aprire).

Per quanto riguarda i tricips c'è un qualcosa che si può aggiungere/modificare?

Per i lombari forse è meglio precisare;non che io senta dolore,ma li sento affaticati (o comunque un indolenzimento che attribuirei più a doms che altro).La menata che mi faccio è,me ne frego e procedo finchè non mi abituo o vista la fragilità della regione muscolare ripiego su una più sicura (?) pressa 45°?

[Marco the master]

personalmente sostituirei i tricipiti al cavo con le parallele a presa stretta che sono senza dubbio piu allenanti...per quanto riguarda i lombari opterei per la piu sicura pressa a 45 gradi

[Alessandro33]

Ciao a tutti,vi posto la mia nuova scheda di allenamento,nello specifico la sezione relativa al dorso:

Stacco 4x6 4x4
Trazioni 4x6/8
Rematore con bilanciere presa intermedia 3x8
Trazioni alla sbarra 4x6 togli
Trazioni supine alla lat 3x8 togli
pulley 3x10
Pull-down alla lat braccia tese 3x12 2x12

Rematore presa larga (o dorsal machine con presa larga) 3x8 togli
Scrollate con manubri 3x8 3x10
Alzate posteriori 3x8 prima delle scrollate 4x8

French press con bilanciere sagomato 4x8-8-6-6
Panca stretta 3x8 togli e fai pushdown corda
Tricipiti al cavo con corda ad apertura laterale 3x8 kickback 2x10

Il mio dubbio è questo...siccome non so,ho tipo questa **** mentale per la quale non sento bene distrutto il dorso alla fine (specialmente la sezione centrale).Avrebbe senso inserire che so,un pulley presa stretta in 2-3x8 o sarebbe troppo volume/non avrebbe senso?

Dubbio analogo per i tricips...come posso fare per farli rendere al meglio?(il french è imprescindibile,è l'unico esercizio con il quale li sento lavorare al 100%)

Per il discorso gambe,dopo un giorno di riposo faccio il seguente allenamento:

Squat 4x6 10/8/6/6,occhio al riscaldamento!
Pressa Orizzontale 3x8
Affondi con manubri 3x8 togli e fai leg extension 3x6+6+6 stripping
Leg curl 3x8 4x8
Leg extension 3x8 togli
Polpacci in piedi 3x20
Addome Crunch,crunch inversi,twist 3-4x15

In pratica,il problema è che arrivo al giorno delle gambe che ho ancora i lombari stanchi dallo stacco.Posso fare lo squat lo stesso o è controproducente? (la scheda in totale è Lunedìorso-Delt.Post.Tric Mercoledì:Gambe-Addome Venerdì:Petto-Delt.Ant-Bici)

Grazie

In nero le modifiche, meglio così a mio avviso

[Brusciatu]

In nero le modifiche, meglio così a mio avviso

a sto punto ti posterei anche il mio venerdì (petto delt ant. e bicipiti)

panca piana 4x8-8-6-6
panca 30° manubri 3x8
dips presa larga 3xmax
croci 2x10

military press 4x8-8-6-6
tirata al mento con sagomato 3x8
alzate laterali 3x8

curl con bilanciere dritto 4x8-8-6-6
curl su panca 45° 3x8
2x10 curl martello

Così vedo come andrebbe modificata a tuo avviso l'intera scheda.

Grazie

[Alessandro33]

Nulla da obiettare, wo ottimo, bravo!

[Marco the master]

un unico cambiamento lo vedrei con l'arnold press al posto delle tiratela versione al mento non mi è mai piaciuta,per i trapezi c'e'di meglio come gli SHRUG.

[Alessandro33]

un unico cambiamento lo vedrei con l'arnold press al posto delle tiratela versione al mento non mi è mai piaciuta,per i trapezi c'e'di meglio come gli SHRUG.

fa già la military e tieni conto che ha lavorato il petto prima....