Tecnica panca piana (video)

[Broke]

Ciao a tutti,
come da titolo vorrei sapere come migliorare la tecnica della panca piana al fine di aumentarne il massimale (massimale al momento di 86kg provato su singola ripetizione). Ogni consiglio e suggerimento sara' apprezzato. Come allenamento ho appena concluso una 3 split in monofrequenza (scheda di 4fit) e ora proseguo sempre ricercando ipertrofia ma con doppia seduta di panca (pettorali+ richiamo pettorali).
Grazie a tutti quanti interverranno.
Fabio

Prima serie 60kg

Seconda serie (senza maglia)

Terza serie (altra inquadratura)

[andrea3485]

Credo di parlare da espero per quanto riguarda la tecnica da simil PL.

La esegui molto bene, l'adduzzione delle scapole è ottima.

Da migliorare: addominali sono decontratti, devi contrarli come se volessero chiudere il ponte.
il culo non lo vedo ma spero sia contratto e appoggiato
quad non li vedo ma spero siano contratti..

La logica è: parto dai piedi che spingono a terra, contraggo quad e addome, stacco, adduco, eseguo senza mollare mai tutta la catena.

Chiaramente questa è una esecuzione che libera la forza massima, farne 15 ripetizioni con tutto in contrazione non è facile.

PS: a mio avviso concepisci la fase negativa come la positiva...io cerco di utilizzare sempre una negativa da circa 2 secondi dove prestiro pettorale e una positiva molto esplosiva diciamo un secondo o meno in base al peso dove libero tutta la tensione accumulata.

Comunque ottima panca.

[savicevic]

prova a scendere più lentamente, e quando sali non distendere completamente i gomiti (così facendo perdi gran parte della tensione sul pettorale).
forse prova a tenere i gomiti più stretti.

[Alessandro33]

Nel 2° video hai la schiena troppo inarcata, attento! I polsi poi abbastanza piegati, rischi di farti male con carichi eccessivi, rivedi questi 2 particolari e sei a posto

[Hulkhogan]

prova a scendere più lentamente, e quando sali non distendere completamente i gomiti (così facendo perdi gran parte della tensione sul pettorale).
forse prova a tenere i gomiti più stretti.

Si come no, e poi carica il 50% del massimale.

La tecnica che ha è già buona, deve solo pensare ad incrementare il carico, senza usare metodi che ti fanno caricare ancora meno.

[Vegeta85]

Tecnica buona, introduci il fermo al petto. magari cerca l'esplosività in concentrica....

[Broke]

Tutti quanti molto veloci e gentilissimi. Ogni consiglio chiaramente e' oro colato per migliorare.
I carichi sono bassi perche' e' la settimana di scarico in cui mi piace fare un po quello che mi sento. Nella fattispecie di questa settimana ho fatto panca con 60kg e riprese video, trazioni e poco altro. Al momento riesco a gestire molto bene 8 colpi di panca con 76 kg.
I piedi sono assolutamente a terra cosi come il culo appoggiato.
Ottimo il consiglio riguardo gli addominali, effettivamente non ci penso.
Cosi come devo pensare che la spinta parta dai piedi. Settimana prossima passo ad un 6x4@80kg e posto qualche video. Li la tecnica tende a perdersi .
Intanto grazie a tutti.

Fabio

[sociopatico]

Credo di parlare da espero per quanto riguarda la tecnica da simil PL.

La esegui molto bene, l'adduzzione delle scapole è ottima.

Da migliorare: addominali sono decontratti, devi contrarli come se volessero chiudere il ponte.
il culo non lo vedo ma spero sia contratto e appoggiato
quad non li vedo ma spero siano contratti..

La logica è: parto dai piedi che spingono a terra, contraggo quad e addome, stacco, adduco, eseguo senza mollare mai tutta la catena.

Chiaramente questa è una esecuzione che libera la forza massima, farne 15 ripetizioni con tutto in contrazione non è facile.

PS: a mio avviso concepisci la fase negativa come la positiva...io cerco di utilizzare sempre una negativa da circa 2 secondi dove prestiro pettorale e una positiva molto esplosiva diciamo un secondo o meno in base al peso dove libero tutta la tensione accumulata.

Comunque ottima panca.

Sei un tecnico fipl o agonista?

[Marco pl]

Il set up è discreto, ma se stacchi il bilanciere da solo probabilmente ti viene meglio con l'altra tecnica. Nota come porti avanti le spalle quando stacchi il bilanciere, cosa che non dovrebbe succedere. Finchè i carichi sono bassi è facile riaddurre le scapole, ma con carichi elevati è molto più difficile, e in ogni caso la qualità dell'adduzione è cmq minore. Puoi anche provare a staccare il bilanciere un po' più in basso. In oltre le scapole oltre che addotte vanno anche abbassate, da video non si capisce bene se lo fai o meno, cmq prova a farci caso nei prossimi allenamenti.

La traiettoria del bilanciere va abbastanza bene, ma se ci fai attenzione noti che in alcune ripetizioni ci sono alcuni tremolii del gomito, cosa che viene sicuramente accentuata con carichi maggiori. Più tremi più disperdi la forza e meno carichi, oppure a parità di carico ti stanchi di più.

Non intedere la panca piana come un alzare e abbassare il bilanciere, se fai così perdi lentamente il set up, sopratutto con ripetizioni elevate. Sia quando sei in alto che quando sei in basso fai un fermo di almeno un secondo e controlla mentalmente che le scapole e sia ben posizionate e che l'arco non sia diminuito. Continua a controllare che le scapole siano addotte anche durante tutta la salita. In altre parole devi intendere ogni serie come se fosse formata da tante ripetizioni singole.

Detto questo, se ti interessa il BBing la tua panca va più che bene, se vuoi inseguire la prestazione hai ancora un bel po' di strada prima di padroneggiare la corretta tecnica.

[Paul_Anderson]

prova a scendere più lentamente, e quando sali non distendere completamente i gomiti (così facendo perdi gran parte della tensione sul pettorale).
forse prova a tenere i gomiti più stretti.

Queste sono varianti che si possono applicare ma non è la regola.

[andrea3485]

Sei un tecnico fipl o agonista?

mi diletto in qualche garetta row

[Broke]

Il set up è discreto, ma se stacchi il bilanciere da solo probabilmente ti viene meglio con l'altra tecnica. Nota come porti avanti le spalle quando stacchi il bilanciere, cosa che non dovrebbe succedere. Finchè i carichi sono bassi è facile riaddurre le scapole, ma con carichi elevati è molto più difficile, e in ogni caso la qualità dell'adduzione è cmq minore. Puoi anche provare a staccare il bilanciere un po' più in basso. In oltre le scapole oltre che addotte vanno anche abbassate, da video non si capisce bene se lo fai o meno, cmq prova a farci caso nei prossimi allenamenti.

La traiettoria del bilanciere va abbastanza bene, ma se ci fai attenzione noti che in alcune ripetizioni ci sono alcuni tremolii del gomito, cosa che viene sicuramente accentuata con carichi maggiori. Più tremi più disperdi la forza e meno carichi, oppure a parità di carico ti stanchi di più.

Non intedere la panca piana come un alzare e abbassare il bilanciere, se fai così perdi lentamente il set up, sopratutto con ripetizioni elevate. Sia quando sei in alto che quando sei in basso fai un fermo di almeno un secondo e controlla mentalmente che le scapole e sia ben posizionate e che l'arco non sia diminuito. Continua a controllare che le scapole siano addotte anche durante tutta la salita. In altre parole devi intendere ogni serie come se fosse formata da tante ripetizioni singole.

Detto questo, se ti interessa il BBing la tua panca va più che bene, se vuoi inseguire la prestazione hai ancora un bel po' di strada prima di padroneggiare la corretta tecnica.

Il mio obiettivo è il bodybuilding, ma non voglio trascurare comunque una tecnica corretta. Vorrei arrivare a sollevare 100kg e penso che con una tecnica corretta questo mio obiettivo possa essere raggiunto in tempi più brevi. Purtroppo non posso staccare il bilanciere da più in basso poichè il power rack ha quell altezza minima, mi rendo conto che perdo il set up e devo poi riaddurre le scapole (ecco il perche di quel mio movimento iniziale che si vede bene nel secondo video, in pratica dopo aver staccato riprendo il set up ruotando leggermente il busto).
Grazie a tutti delle risposte, ho molto di che pensare nel prossimo allenamento di panca.

[pub74]

La tecnica è buona tranne il bilanciere portato troppo alto sullo sterno nella fase negativa; quella della spinta per PL è un pò differente ma se ti interessa conoscerla anche per curiosità dovresti vedere nomi come Andy Bolton, uno che tiene seminari anche in USA e scusa se è poco. Comunque la tecnica è buona.

[Broke]

La tecnica è buona tranne il bilanciere portato troppo alto sullo sterno nella fase negativa; quella della spinta per PL è un pò differente ma se ti interessa conoscerla anche per curiosità dovresti vedere nomi come Andy Bolton, uno che tiene seminari anche in USA e scusa se è poco. Comunque la tecnica è buona.

Mi sto guardando dei video di Andy Bolton, veramente impressionante. Grazie per il consiglio.