Aiuto allenamento ipertrofico

[ston]

Buongiorno a tutti gli appartenenti al forum!!!!
Mi sono appena iscritto e ho gia' una lista infinita di domande e dubbi!
....Ma andiamo per ordine: sono alto 1.80 e peso 77 kg.
Per forza di cose devo allenarmi a casa, la mia attrezzatura consiste nel:
una panca regolabile
bilanciere 2 mt
bilanciere ez
manubri
barra per trazioni
ghisa.
Volevo sottoporre a tutti la mia scheda per valutazioni,consigli e sopratutto CORREZIONI:
mi alleno un giorno si e uno no e alla domenica faccio l'addome
PETTO-TRICIPITI
panca 30° 4x8
spinte piane manubri 4x6/8/10/12
croci piane 3x12

panca stretta inversa 4x6/8/10/12
kickback 3x 12
piegamenti tra panche 2x max

DORSO-BICIPITI
rematore bilanciere 4x8
trazioni larghe metodo ladder x3
trazioni inverse 3x max

curl bilanciere ez 4x6/8/10/12
curl martello panca 60° 2/3x 10

GAMBE-SPALLE
squat sotto il parallelo 4x8
calf 3x max

lento manubri 4x6/8/10/12
alzate laterali 4x6/8/10/12
tirate al petto 2x15
alzate posteriori 3x12

Sul petto ho puntato sulla parte alta perche vengo da un periondo dove era incentrato sulla panca piana,
per le gambe so che e' poca roba ma non so che altro fare a casa.
vorrei analizzaste tutta la scheda.
un grazie anticipato

---------- Post added at 13:48:37 ---------- Previous post was at 08:09:51 ----------

21 visite e nessun aiuto!

[Alessandro33]

Buongiorno a tutti gli appartenenti al forum!!!!
Mi sono appena iscritto e ho gia' una lista infinita di domande e dubbi!
....Ma andiamo per ordine: sono alto 1.80 e peso 77 kg.
Per forza di cose devo allenarmi a casa, la mia attrezzatura consiste nel:
una panca regolabile
bilanciere 2 mt
bilanciere ez
manubri
barra per trazioni
ghisa.
Volevo sottoporre a tutti la mia scheda per valutazioni,consigli e sopratutto CORREZIONI:
mi alleno un giorno si e uno no e alla domenica faccio l'addome
PETTO-TRICIPITI
panca 30° 4x8 10/8/6/6
spinte piane manubri 4x6/8/10/12 4x8
croci piane 3x12 inclinata 3x10
pullover 2x12

panca stretta inversa 4x6/8/10/12 french press 10/8/6/6
kickback 3x 12
piegamenti tra panche 2x max togli

DORSO-BICIPITI
stacco 4x5
trazioni 4x6/8
rematore bilanciere 4x8
trazioni larghe metodo ladder x3 togli
trazioni inverse 3x max togli

curl bilanciere ez 4x6/8/10/12 6/8/8/10
curl martello panca 60° 2/3x 10 3x10

GAMBE-SPALLE
squat sotto il parallelo 4x8 12/10/8/6/4
affondi manubri (o bil) 4x10
stacco GT 4x8
calf 3x max

lento manubri 4x6/8/10/12 1° esercizio
alzate laterali SS alzate 90° 3x8+8 3° esercizio
tirate al petto 2x15 al mento 3x10 2° esercizio
alzate posteriori 3x12 togli e fai scrollate manubri 2x12 4° esercizio

Sul petto ho puntato sulla parte alta perche vengo da un periondo dove era incentrato sulla panca piana,
per le gambe so che e' poca roba ma non so che altro fare a casa.
vorrei analizzaste tutta la scheda.
un grazie anticipato

---------- Post added at 13:48:37 ---------- Previous post was at 08:09:51 ----------

21 visite e nessun aiuto!

Vedi com'è.........

[ston]

Grazie per la risposta....e ora un paio di precisazioni:
non ho messo la french press perche' l'avevo fatta nella scheda precedente,e gli stacchi non posso farli visto che sono in un appartamento, sono certoche alla prima serie mi ritroverei l'inquilino di sotto a suonarmi alla porta!per quanto riguarda le trazioni non riesco a farne 4x6/8 per questo avevo messo il metodo ladder.fammi sapere

[Invictus]

per lo stacco metti dei cuscini sotto ai pesi allora

[ston]

per lo stacco metti dei cuscini sotto ai pesi allora

O magari pago la cena al ristorante al mio vicino il giorno degli stacchi!

[Alessandro33]

per lo stacco metti dei cuscini sotto ai pesi allora

Appunto, non devi mica buttarlo sul pavimento!

---------- Post added at 20:41:10 ---------- Previous post was at 20:40:02 ----------

Grazie per la risposta....e ora un paio di precisazioni:
non ho messo la french press perche' l'avevo fatta nella scheda precedente,e gli stacchi non posso farli visto che sono in un appartamento, sono certoche alla prima serie mi ritroverei l'inquilino di sotto a suonarmi alla porta!per quanto riguarda le trazioni non riesco a farne 4x6/8 per questo avevo messo il metodo ladder.fammi sapere

Per la french usa la panca a 30°, per le trazioni falle a presa inversa, 6/8 riesci tranquillamente a farle

[ston]

Prima cosa grazie per le risposte!!
Per la french a 30° come mi suggerivi, dici manubri o barra ez?
Facendo solo le trazioni a presa inversa non riesco a costruire una schiena a V giusto?per questo ho messo il metodo ladder,dici che non serve a nulla?Proprio ieri ho fatto il dorso e per prova o provato le trazioni.....riesco a farne5-5-4-4
Ho visto che in alcuni esercizi mi hai messo i piramidali"normali e in altri i piramidali"inversi" puoi spiegarmi in base a cosa hai preferito gli uni agli altri?scusa la curiosita'! So che molto e' soggettivo ma volevo sapere se era solo soggettivita o altro.
Ad ogni modo così mi sembra una bella scheda specie le gambe e le spalle,aspetto tue risposte poi comicio a TUONO!!!
GRAZIE

[Alessandro33]

prima cosa grazie per le risposte!!
Per la french a 30° come mi suggerivi, dici manubri o barra ez? barra ez, meglio e puoi caricare di più con maggiore stabilità nell'esecuzione
facendo solo le trazioni a presa inversa non riesco a costruire una schiena a v giusto?per questo ho messo il metodo ladder,dici che non serve a nulla?proprio ieri ho fatto il dorso e per prova o provato le trazioni.....riesco a farne5-5-4-4vanno bene, poco a poco aumenterai le reps, tranquillo
ho visto che in alcuni esercizi mi hai messo i piramidali"normali e in altri i piramidali"inversi" puoi spiegarmi in base a cosa hai preferito gli uni agli altri?scusa la curiosita'! So che molto e' soggettivo ma volevo sapere se era solo soggettivita o altro. in alcuni ex parti col peso maggiore e prosegui calando il peso, non è una regola fissa, prova a invertire settimanalmente i piramidali
ad ogni modo così mi sembra una bella scheda specie le gambe e le spalle,aspetto tue risposte poi comicio a tuono!!!
Grazie

ok

[ston]

Ciao alex!!!
Quindi come dici di fare il dorso?
Ok glik stacchi.
Ma proseguo con le trazioni 5-5-4-4 o le faccio solo inverse?o entrambe le cose?il ladder lo lascio perdere?
grazie

[Alessandro33]

Puoi anche alternare tra inverse e classiche, segui il wo che ti ho modificato

[ston]

Grazie per i suggerimenti mi trovo molto bene!!!per gli stacchi tutto ok! ...li fai e ti senti POTENTE!!
Ora al dunque:
il dorso va bene ma non "sento" di aver lavorato in "ampiezza" mi manca la sensazione di non poter abbassare le braccia, dici che si puo' cambiare qualcosa?o al diavolo la sensazione di prima e continuo così? grazie ciao

[Alessandro33]

Aggiungi un pulley finale in 2x12 e sei a posto!

[ston]

Aggiungi un pulley finale in 2x12 e sei a posto!

Ma come faccio a farlo a casa?!
In palestra l'ho sempre fatto alla macchina non mi sembra si possa fare con ipesi liberi giusto?

[Alessandro33]

Ma come faccio a farlo a casa?!
In palestra l'ho sempre fatto alla macchina non mi sembra si possa fare con ipesi liberi giusto?

Pulley libero non esiste, al max fai lat avanti con impugnatura a V

[ston]

Pulley libero non esiste, al max fai lat avanti con impugnatura a V

Scusami ma non capisco, lat avanti presa v???mi serve la lat machine?io mi alleno a casa ricordi?posso sostituirla con trazioni inverse allora? sempre 2x?
ciao