trazioni inverse "isolando" i bicipiti

[multipower]

Attualmente le mie sessioni si svolgono così...

sessione 1. (petto/spalle/bicipiti)
panca inclinata
croci su piana
alzate laterali
curl con bilanciere
curl a martello 1x10.. serie allenante 1x10

[sessione 2. (gambe/addome)]

sessione 3. (dorso/spalle post./triceps)
rematore yates
alzate busto a 90°
scrollat
Dips
triceps ai cavi

1) Visto che non so rinunciare alle trazioni inverse, e che il curl con bilanciere lo sento molto meno sui bicipiti, che ne dite se nella sessione 1 mettessi le tirate inverse magari alternando di sessione in sessione con i curl, per non sovrallenare la schiena?

2) Nel caso vada bene questa modifica, consigliate di fare le trazioni con movimento parziale (p.e. da braccio piegato a 90° fino a toccare il mento?

Ricapitolando...


Giorno 1
panca inclinata
croci
alzate laterali
trazioni inverse con mov. parziale alt. con curl bil.
hammer curl

Giorno 3
rematore yates inverso
aperture 90°
scrollate
dips
pushdown

NB: avevo pensato di mettere le trazioni in alternativa al rematore yates ma noto che influiscono in negativo con i dips quindi è da escludere per ora.


Grazie!!!

multipower

[giaga]

Re: trazioni inverse "isolando" i bicipiti

Originally posted by multipower
avevo pensato di mettere le trazioni in alternativa al rematore yates ma noto che influiscono in negativo con i dips quindi è da escludere per ora.

vero, infatti le trazioni e le parallele per certi versi sono 2 esercizi che si somigliano....

cmq alternare le trazioni inverse al curl può essere una buona soluzione....ma io credo sia meglio fare una split più classica secondo la suddivisione: petto-spalle-tricipiti e schiena-spalle posteriori-bicipiti....

Così potresti mettere tutti gli esercizi che allenano gli stessi muscoli in una sessione evitando il sovrallenamento, facendo quindi:

Giorno 1
panca inclinata
croci
alzate laterali
dips
pushdown

Giorno 3
rematore yates inverso
aperture 90°
scrollate
trazioni inverse con mov. parziale alt. con curl bil.
hammer curl

Cmq non vedo perchè dovresti fare le trazioni con un movimento parziale....se ce la fai a farle con un ROM completo, falle complete, ma se non ce la fai, beh allora falle parziali o negative....ciao!

[multipower]

Re: Re: trazioni inverse "isolando" i bicipiti

La suddivisione da te suggerita non mi piace, per questo ho optato grazie all'aiuto di ErikZ a una tale suddivisione (petto-spalle-bici/dorso-posteriori-tricipiti)

Per quanto riguarda le trazioni riesco a farle benissimo complete e con sovraccarico, ma la domanda era per sapere se con un ROM minore venissero meno coinvolti i dorsali che rischiano di essere sovrallenati..


Ciao!!!

[giaga]

Re: Re: Re: trazioni inverse "isolando" i bicipiti

Originally posted by multipower
Per quanto riguarda le trazioni riesco a farle benissimo complete e con sovraccarico, ma la domanda era per sapere se con un ROM minore venissero meno coinvolti i dorsali che rischiano di essere sovrallenati..

cavolo ti preoccupi di sovrallenare un muscolo così grande come i dorsali? i dorsali nn lavorabo al loro max nelle trazioni visto che cedono prima avambracci e bicipiti, quindi secondo me il prob non si pone....

[ATP]

Per isolare (si fa per dire) i bicipiti nelle trazioni a presa inversa devi usare una presa strettissima, con i mignoli a contatto fra loro se vuoi e allungati pure fino alla posizione inferiore. Cerca di concentrarti sui bicipiti e non chiudere le spalle indietro come faresti invece nelle trazioni eseguite per la schiena

[giaga]

Originally posted by ATP
Per isolare (si fa per dire) i bicipiti nelle trazioni a presa inversa devi usare una presa strettissima, con i mignoli a contatto fra loro se vuoi e allungati pure fino alla posizione inferiore.

il tuo consiglio (una presa strettissima con i mignoli a contatto fra loro ) è uno spacca-gomiti e rovina anche i polsi....

[vabo95]

Re: Re: trazioni inverse "isolando" i bicipiti

Originally posted by giaga


vero, infatti le trazioni e le parallele per certi versi sono 2 esercizi che si somigliano....

cmq alternare le trazioni inverse al curl può essere una buona soluzione....ma io credo sia meglio fare una split più classica secondo la suddivisione: petto-spalle-tricipiti e schiena-spalle posteriori-bicipiti....

Così potresti mettere tutti gli esercizi che allenano gli stessi muscoli in una sessione evitando il sovrallenamento, facendo quindi:

Giorno 1
panca inclinata
croci
alzate laterali
dips
pushdown

Giorno 3
rematore yates inverso
aperture 90°
scrollate
trazioni inverse con mov. parziale alt. con curl bil.
hammer curl

Cmq non vedo perchè dovresti fare le trazioni con un movimento parziale....se ce la fai a farle con un ROM completo, falle complete, ma se non ce la fai, beh allora falle parziali o negative....ciao!

Puoi eseguire il consiglio di Atp. Se la presa è stretta (10- 15 cm tra gli indici...) il coinvolgimento dei dorsali è minimo. Se (dico se) ci dovessero esserci dei problemi (a livello di polsi, gomiti...) la soluzione è semplice (non so se è pratica). Usate un bilanciere EZ al posto di quello dritto come barra!
E questo anche per le trazioni normali.
Per quanto riguarda l "esaurimento" dei dorsali con le trazioni il gioco è semplice. Invece di optare per le classiche trazioni si può scegliere di effettuare una variante più dura, quella sternale. Inoltre concludere con un set di trazioni "orizzontali" come back off set non è male, a mo' di sfinimento.
Personalmente piace distinguere nei gg l'allenamento dei bicipiti da quello dei dorsali, in modo da permettere un miglior lavoro per questi e quindi un maggior transfer nelle trazioni.
Un saluto,
Valerio

[multipower]

Re: Re: Re: trazioni inverse "isolando" i bicipiti

Originally posted by vabo95
Per quanto riguarda l "esaurimento" dei dorsali con le trazioni il gioco è semplice. Invece di optare per le classiche trazioni si può scegliere di effettuare una variante più dura, quella sternale. Inoltre concludere con un set di trazioni "orizzontali" come back off set non è male, a mo' di sfinimento.

Un saluto,
Valerio

Che differenze ci sono dal punto di vista esecutivo rispetto alle tradizionali tirate inverse al mento? In pratica alla fine del movimento gonfio il torace e porto il busto indietro adducendo il più possibile le scapole?


Ciao!!

[vabo95]

Re: Re: Re: Re: trazioni inverse "isolando" i bicipiti

Originally posted by multipower



Che differenze ci sono dal punto di vista esecutivo rispetto alle tradizionali tirate inverse al mento? In pratica alla fine del movimento gonfio il torace e porto il busto indietro adducendo il più possibile le scapole?


Ciao!!

Le trazioni con portata al petto sono più impegnative.
Per quanto riguarda le trazioni "orizzontali" in pratica occorre porsi sotto una sbarra (tenuta bassa) e porre le gambe su una palla svizzera (o su qualche altro rialzo). Si impugna la sbarra da sotto e si eseguono queste trazioni strane. In pratica ti permette di fare molte rps. Cerca di eseguire questa serie con un tempo 303 o 404 con TUT di 50- 60".
Un saluto,
Valerio