Salve ragazzi, ho iniziato a fare massa in palestra ed il mio istruttore mi ha fatto questa scheda: (considerate che stò effettuando un alimentazione ipercalorica adeguata, sono alto 1.82 e peso 70 Kg, vita 80 cm)
Lunedi
PETTORALI:
Panca Piana 4 serie da 10
Spinte 30 gradi 3 serie da 12-10-8
Croci Piane 3 serie da 12
Piegamenti 3 serie per Max
BICIPITI:
Curl Bilanciere 4 serie da 10
Curl manubri panca 45 gradi 3 serie da 12-10-8
ADDOME:
Crunch su panca 3 serie da 20
Stabil. Laterali 3 serie per Max
Mercoledi
DORSALI:
LAT M. 4 serie da 10
Rematore Manubrio 3 serie da 12-10-8
Pulley Machine 3 serie da 12
Upper Back 3 serie da 15
TRICIPITI:
Ercolina 4 serie da 10
French Press Bilanciere Z 3 serie da 12-10-8
ADDOME:
Crunch fit ball 3 serie da 15
Stabil frontali 3 serie per Max
Venerdi
GAMBE:
Leg Press 4 serie da 10
Leg extension 3 serie da 12-10-8
Leg curl 3 serie da 12
Affondi manubrio 3 serie da 10+10
SPALLE:
Alzate laterali 4 serie da 10
Shoulder Press 3 serie da 12-10-8
ADDOME:
Crunch a libro 3 serie da 12
Obliqui a terra 3 serie da 12+12
Che ne pensate??? Altrimenti ho questa variante modificata da un mio amico che fà palestra da 10 anni, secondo voi quale è più idonea per quello che voglio ottenere quindi una bella massa?
Lunedi
PETTORALI:
Panca Piana 8-6-4 (va tenuto sempre lo stesso peso sulle 3 serie ed è la serie "target" poi ti spiego che significa)
Spinte 30 gradi 3 serie da 12-10-8 (ve tenuto lo stesso peso per le 3 serie)
Croci Piane 3 serie da 8
BICIPITI:
Curl Bilanciere 8-6-4 (serie target)
Curl manubri panca 45 gradi 3 serie da 12-10-8
POLPACCI:
CALF MACHINE 3X25
Mercoledi
DORSALI:
LAT M. 8-6-4 (serie target)
Rematore Manubrio 3 serie da 12-10-8
Pulley Machine 3 serie da 8
TRICIPITI:
Ercolina 8-6-4 (serie target)
French Press Bilanciere Z 3 serie da 12-10-8
ADDOME:
Crunch su panca 3 serie da 20
Venerdi
GAMBE:
Leg Press 8-6-4 (serie target)
Leg extension 3 serie da 12-10-8
Leg curl 3 serie da 12
SPALLE:
Lento avanti 8-6-4 (serie target)
Alzate laterali 4 serie da 10
POLPACCI:
Calf machine 3x25
Grazie 1000 in anticipo a chiunque saprà aiutarmi e dirmi la sua!
---------- Post added 09-11-2011 at 14:40:59 ---------- Previous post was 08-11-2011 at 23:09:52 ----------
Nessuno ragazzi sà dirmi niente???
Lunedi
PETTORALI:
Panca Piana 4 serie da 10
Spinte 30 gradi 3 serie da 12-10-8
Croci Piane 3 serie da 12
Piegamenti 3 serie per Max
BICIPITI:
Curl Bilanciere 4 serie da 10
Curl manubri panca 45 gradi 3 serie da 12-10-8
ADDOME:
Crunch su panca 3 serie da 20
Stabil. Laterali 3 serie per Max
Mercoledi
DORSALI:
LAT M. 4 serie da 10
Rematore Manubrio 3 serie da 12-10-8
Pulley Machine 3 serie da 12
Upper Back 3 serie da 15
TRICIPITI:
Ercolina 4 serie da 10
French Press Bilanciere Z 3 serie da 12-10-8
ADDOME:
Crunch fit ball 3 serie da 15
Stabil frontali 3 serie per Max
Venerdi
GAMBE:
Leg Press 4 serie da 10
Leg extension 3 serie da 12-10-8
Leg curl 3 serie da 12
Affondi manubrio 3 serie da 10+10
SPALLE:
Alzate laterali 4 serie da 10
Shoulder Press 3 serie da 12-10-8
ADDOME:
Crunch a libro 3 serie da 12
Obliqui a terra 3 serie da 12+12
Che ne pensate??? Altrimenti ho questa variante modificata da un mio amico che fà palestra da 10 anni, secondo voi quale è più idonea per quello che voglio ottenere quindi una bella massa?
Lunedi
PETTORALI:
Panca Piana 8-6-4 (va tenuto sempre lo stesso peso sulle 3 serie ed è la serie "target" poi ti spiego che significa)
Spinte 30 gradi 3 serie da 12-10-8 (ve tenuto lo stesso peso per le 3 serie)
Croci Piane 3 serie da 8
BICIPITI:
Curl Bilanciere 8-6-4 (serie target)
Curl manubri panca 45 gradi 3 serie da 12-10-8
POLPACCI:
CALF MACHINE 3X25
Mercoledi
DORSALI:
LAT M. 8-6-4 (serie target)
Rematore Manubrio 3 serie da 12-10-8
Pulley Machine 3 serie da 8
TRICIPITI:
Ercolina 8-6-4 (serie target)
French Press Bilanciere Z 3 serie da 12-10-8
ADDOME:
Crunch su panca 3 serie da 20
Venerdi
GAMBE:
Leg Press 8-6-4 (serie target)
Leg extension 3 serie da 12-10-8
Leg curl 3 serie da 12
SPALLE:
Lento avanti 8-6-4 (serie target)
Alzate laterali 4 serie da 10
POLPACCI:
Calf machine 3x25
Grazie 1000 in anticipo a chiunque saprà aiutarmi e dirmi la sua!
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Nessuno ragazzi sà dirmi niente???
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