dubbi scheda

[kevinmeck]

ho dei dubbi su una scheda che mi è stata proposta da un utente nel mio diario (che cmq ritengo abbastanza competente anche se predilige gli allenamenti a sensazione quindi molto personali ma che cmq seguono uno schema )..avevo gia dei dubbi ma avendo svolto anche oggi la prima sessione trovandomi abbastanza male preferirei qualche consiglio o qualche modifica...a parte i miei dubbi su cosi alte ripetizioni seguite da molte superserie che secondo me distraggono troppo dall esecuzione incidendo poi anche sui carichi, volevo sapere cosa ne pensavate e se mi consigliate tutt altro...
(nel caso in cui servissero i dati: 22 anni, alto 182 cm, peso 82, anzianità allenamento: 11 mesi)
(ah mi alleno a casa quindi alcuni di quei esercizi mi trovo cmq a sostiturili)

a PETTO - DORSO


panca piana bilanciere 6 6 8 8 10 12 15 20 1'40''


rem bilanciere 6 6 8 8 10 12 15 20 1'40''


croci panca 30° + spinte manubri panca 30° 4x10 + 6/8 120''


pull down + pulley 4x10 + 6/8 120''


trazioni p prona 3xmax (minimo 4 5 ) lente e controllate negativa a 5'' 90''




b GAMBE


squat 6 6 8 8 10 12 15 20 1'40''


leg extension 3x10/12 60''


leg curl + stacchi Gt manubri 3x10 + 6/8 120''


calf in piedi con manubri 5x15 30''




c SPALLE - BRACCIA


lento manubri 6 6 8 8 10 12 15 20 1'40''


alz laterali + tirate al mento ai cavi 3x12 + 8/10 120''


alz 90° 3x8 60''




curl bilanciere 6 6 8 8 10 12 15 20 1'40''


french press panca 30° 6 6 8 8 10 12 15 20 1'40''


curl hammer seduto + spinte strette 2x10/12 + 10/12 1'45''

[Otaku90]

Ciao. Se non ti piacciono le alte ripetizioni abbassale e se non ti piacciono le SS eliminale.
Proponi la scheda modificandola in base alle tue esigenze e preferenze. Sarà più facile dare consigli.

[kevinmeck]

ciao otaku... seguo spesso anche il tuo diario...cmq non si tratta di "piacere" ma di "utilità"..cioè nn so quanto possano essere utili delle serie cosi alte nei fondamentali, proprio perchè poi ti portano ad utilizzare anche carichi bassi anche nelle superserie. Non sono assolutamente contro a niente, erano solo mie supposizioni..e oggi provando la prima sessione infatti mi sono ritrovato ad abbassare molto i carichi. cmq le modifiche che mi servirebbero sono legate a sostituzioni dei macchinari con esercizi a corpo libero e magari poi qualche consiglio libero (oltre ad esempio se guardi il girono dorso petto, come ultimo esercizio c'è trazioni prone, posso assicurarti che sono uno che da il massimo in allenamento, ma dopo tutte quelle ripetizioni, le trazioni prone nn sono riuscito a farne neanche 2 !! ) cmq vorrei solo sapere se questa scheda può andare o mi cosnigliereste qualcosa di diverso magari cn qualche modifica

[Otaku90]

Ciao Kevin, a me come scheda piace molto in quanto preferisco lavorare su medie e alte ripetizioni.
Comunque ho provato a "modificare" un pochino la scheda (sostituendo gli es. che venivano fatti coi macchinari, abbassando le ripetizioni e modificando qualche SS), vedi se cosi ti sembra migliore:

a PETTO - DORSO
panca piana bilanciere 8-6-6-4 120''
trazioni presa prona 4xmax 120''
spinte manubri panca 30° 4x10 90''
rematore bil. 4x10 90''
croci panca 30° SS t-bar 2xmax+max 60''

b GAMBE
squat 8-6-6-4 120''
affondi 3x10/12 60''
hack squat + stacchi Gt manubri 3x10 + 6/8 120''
calf in piedi con manubri 5x15 30''

c SPALLE - BRACCIA
lento manubri 8-6-6-4 120''
alz laterali 3x12 90''
tirate al mento bil. 3x8/10 90''
alz 90° 3x8 60''
curl bilanciere 8-6-6-4 120''
french press panca 30° 8-6-6-4 120''
curl hammer seduto + spinte strette 2x10/12 + 10/12 1'45''

[kevinmeck]

we otaku grazie x la risposta, pero prova a guardare un attimo questa, che è quella che ho finito di fare la settimana scorsa, dove nei fondamentali nelle prime due settimane facevo 12 10 8 6 6, la terza 10 8 6 6 4 , e la quarta settimana 8 6 6 4 4 , questa mi ha dato incrementi di carico davvero ottimi, e cmq lo vista abbastanza efficiente:

Petto - delt anteriori e laterali
panca piana bilanciere 12 10 8 6 6 1'40''
10 8 6 6 4
8 6 6 4 4
panca 30° manubri 4x8/10 90''
croci panca 20° 3x12 60''
pullover 2x15 45''

alzate laterali 3x15 45''
lento manubri 12 10 8 6 6 1'40''
10 8 6 6 4
8 6 6 4 4
tirate al mento 4x8/10 90''

Dorso - braccia
stacco 5 4 3 2 120''
trazioni supine 4 x max 90''
pull over bil panca inclinata 45° 2x15 60''
rematore bil 12-10-8-6-6 1'40''
10 8 6 6 4
8 6 6 4 4

french press 12 10 8 6 6 1'40''
10 8 6 6 4
8 6 6 4 4
curl bilanciere ez 12 10 8 6 6 1'40''
10 8 6 6 4
8 6 6 4 4
kickback+ curl hummer seduto 45 ° 3x10/12 + 8/10 120''

Gambe - delt post- trapez
squat 12 10 8 6 6 1'40''
10 8 6 6 4
8 6 6 4 4
affondi 3x8/10 90''
leg exstension 3x12 75''
stacchi GT 4x6 120''
calf seduto 3x20 45''

alzate a 90° 3x10/12 60''
scrollate manubri 4x12/15 45''

nn so, la vedo molto simile a quella che poi mi hai proposto tu, anche meno intensa nn so, mi consiglieresti comunque di progredire con la scheda che mi hai proposto tu?

[Otaku90]

La scheda che hai indicato mi pare di aver capito che l'hai utilizzata per 4 settimane. Hai cambiato il numero di ripetizioni però lo split e gli esercizi sono rimasti sempre gli stessi, perciò modificherei anche la split. Visto che nei fondamentali provavi ad abbassare le ripetizioni per alzare il carico, ho cercato di mantenere questo schema:

a PETTO - DORSO
panca piana bilanciere 6-5-5-4-4 120''
trazioni presa prona 4xmax 120''
spinte manubri panca 30° 4x10 90''
rematore bil. 4x10 90''
croci panca reclinata SS t-bar 2xmax+max 60''

b GAMBE
squat 6-5-5-4-4 120''
affondi 3x10/12 60''
hack squat + stacchi Gt manubri 3x10 + 6/8 120''
calf in piedi con manubri 5x15 30''

c SPALLE - BRACCIA
military press avanti 6-5-5-4-4 120''
alz laterali 3x12 90''
tirate al mento bil. 3x8/10 90''
alz 90° 3x8 60''
curl bilanciere 6-5-5-4-4 120''
french press panca 30° 6-5-5-4-4 120''
curl hammer seduto + spinte strette 2x10/12 + 10/12 1'45''

Se vuoi mantenere il "vecchio" splittaggio cerchiamo di modificare qualche esercizio. Decidi te

[kevinmeck]

vorrei solo sbalzare un po qualcosa x nn fare l abitudine, cosa ne pensi di cosi:

a PETTO - DORSO
panca piana bilanciere 4 6 6 8 120''
trazioni presa prona 4xmax 120''
spinte manubri panca 30° + parallele 3x10-8-6 + max 90''
rematore bil. + traz supine 3 x10 8 6 + max 90''
croci panca reclinata SS t-bar 2xmax+max 60''


b GAMBE
squat 4 6 6 8 120''
affondi + leg extension 3x6 +10 90''
hack squat 3x10 90''
calf in piedi con manubri 5x15 30''


c SPALLE - BRACCIA
military press avanti 4 6 6 8 120''
alz laterali seduto 12 10 8 90''
tirate al mento bil. 3x8 90''
alz 90° 3x8 60''
curl bilanciere 4 6 6 8 8 120'' (aggiungo una serie in più da 8)
french press panca 30° 4 6 6 8 8 120'' (aggiungo una serie in più da 8)
curl hammer seduto + spinte strette 2x10/12 + 10/12 1'45''

che ne dici di cosi? inverto la progressione delle piramidali e ho cambiato qualcosa...

[Alessandro33]

Per me può andare!

[Otaku90]

Mi piace! Se posso darti un consiglio (e se lo approvi), quando fai il giorno A incrocia le spinte man. panca 30° + parallele e il rematore bil. + traz supine. Non so se mi sono spiegato

[kevinmeck]

otaku intendi panca 30 + trazioni supine, e poi faccio rematore + parallele? diciamo un tirare gli ex?

[Otaku90]

otaku intendi panca 30 + trazioni supine, e poi faccio rematore + parallele? diciamo un tirare gli ex?

A me piace più cosi però quello che volevo intendere era:
spinte manubri panca 30° + parallele 10 + max
pausa di 90''
rematore bil. + traz supine 10 + max
pausa di 90''
spinte manubri panca 30° + parallele 8 + max
pausa di 90''
rematore bil. + traz supine 8 + max
pausa di 90''
spinte manubri panca 30° + parallele 6 + max
pausa di 90''
rematore bil. + traz supine 6 + max
pausa di 90''

[Alessandro33]

A me piace più cosi però quello che volevo intendere era:
spinte manubri panca 30° + parallele 10 + max
pausa di 90''
rematore bil. + traz supine 10 + max
pausa di 90''
spinte manubri panca 30° + parallele 8 + max
pausa di 90''
rematore bil. + traz supine 8 + max
pausa di 90''
spinte manubri panca 30° + parallele 6 + max
pausa di 90''
rematore bil. + traz supine 6 + max
pausa di 90''

Bella tecnica, ma bella tosta anche!!

[kevinmeck]

anche la mia non era male

cmq mi piace otaku...ma mi piace soprattutto perchè nn l ho mai provata quindi se me lo consigli vivamente la proverò alla prossima sessione!

tu pero ti trovi meglio cn la tecnica che ho scritto io?

[Otaku90]

Bella tecnica, ma bella tosta anche!!

Ciao Alessandro. Tosta? Nhaaaa

anche la mia non era male

cmq mi piace otaku...ma mi piace soprattutto perchè nn l ho mai provata quindi se me lo consigli vivamente la proverò alla prossima sessione!

tu pero ti trovi meglio cn la tecnica che ho scritto io?

Io te la consiglio, provala!
A me piace lavorare con le tecniche di intensità, perciò le farei tutte e due.

[kevinmeck]

ok provero e ti faro sapere nel tuo diario..tanto lo leggo spesso grz ancora e buona giornata ragazzi