una volta a settimana....

[dario1990]

ciao a tutti!!!!purtroppo ho la possibilità di allenarmi solo una volta a settimana,potreste aiutarmi a buttare giù una scheda??
un pò di dati:180cm per 69kg,21 anni.ho fatto palestra in maniera discontinua fai 16 anni fino ad oggi,ma a causa di una pubalgia che tuttora persiste è parecchio che non mi alleno ed ho perso almeno 7 kg di massa...
il mio obioettivo sarebbe riprendere qualche kilo di muscoli ma,a causa della pubalgia,per ora non posso allenare le gambe.
una cosa simile come la vedete??

panca piana manubri 4X6
trazioni 10-8-6-4-2
lento avanti manubri 4X8
curl 2X10
spinte verso il basso 2X10

grazie a tutti in anticipo

---------- Post added at 21:41:33 ---------- Previous post was at 21:38:53 ----------

scusate gli errori di ortografia,ma ho scritto di corsa e me ne sono accorto solo ora.....

[Giulio85]

gambe hai problemi anche a fare leg curl e leg extention? meglio di niente sarebbero

[RAYBAN]

ciao a tutti!!!!purtroppo ho la possibilità di allenarmi solo una volta a settimana,potreste aiutarmi a buttare giù una scheda??
un pò di dati:180cm per 69kg,21 anni.ho fatto palestra in maniera discontinua fai 16 anni fino ad oggi,ma a causa di una pubalgia che tuttora persiste è parecchio che non mi alleno ed ho perso almeno 7 kg di massa...
il mio obioettivo sarebbe riprendere qualche kilo di muscoli ma,a causa della pubalgia,per ora non posso allenare le gambe.
una cosa simile come la vedete??

panca piana manubri 4X6
trazioni 10-8-6-4-2
lento avanti manubri 4X8
curl 2X10
spinte verso il basso 2X10

grazie a tutti in anticipo

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scusate gli errori di ortografia,ma ho scritto di corsa e me ne sono accorto solo ora.....

Se non ti da noia potresti provare a fare lo stacco...

Poi inserirei le dip al posto delle spinte in basso...

Avendo un solo giorno a disposizione per allenarsi, meglio allenarsi con i grandi esercizi e passare un po' di tempo in più in palestra... Allenandosi una sola volta a settimana, nessuno vieta di passare qualche ora ad allenarsi...tanto poi avresti 7 giorni per recuperare.

Anche il bi-giornaliero potrebbe essere una possibile soluzione. Ad esempio 90' la mattina e 90' nel tardo pm o sera...

[dario1990]

esercizi come legurl,extention e stacco non li posso fare...
inserire le dip mi sembra un ottima idea,una cosa simile quindi??

panca piana manubri 4X6
trazioni 10-8-6-4-2
dip parallele 3Xmax
lento avanti manubri 3X12
curl 3X10

purtroppo posso fare solo una sessione di allenamento....

[RAYBAN]

esercizi come legurl,extention e stacco non li posso fare...
inserire le dip mi sembra un ottima idea,una cosa simile quindi??

panca piana manubri 4X6
trazioni 10-8-6-4-2
dip parallele 3Xmax
lento avanti manubri 3X12
curl 3X10

purtroppo posso fare solo una sessione di allenamento....

Non voglio farmi i fatti tuoi, ma come mai hai pochissimo tempo per allenarti?
Ovvero, la tabella da te proposta ti porterà via al massimo 45'... Se ti alleni un solo giorno e per una sola volta in quel giorno, almeno direi di "raddoppiare" la scheda.

[savicevic]

Allenarsi solo una volta a settimana, e non poter eseguire neanche stacco e squat ... sarebbe meglio tu recuperassi pienamente dalla pubalgia così è solo tempo sprecato.
Una volta che hai recuperato, vai con un bel piramidale di panca piana 5x15 12 10 8 6, stacco da terra 5x6 e squat 4x8, se poi ti rimane tempo ci piazzi qualche distensione alle parallele, trazioni alla sbarra, rematore, lento avanti ecc.
Esercizzi specifici per le braccia e i tricipiti li tralascerei se hai così poco tempo per allenarsi.

---------- Post added at 12:15:14 ---------- Previous post was at 12:14:16 ----------

La cosa migliore sarrebbe comunque trovare almeno un altro giorno per allenarsi (oltre a recuperare dalla pubalgia ovvio).

[RAYBAN]

Allenarsi solo una volta a settimana, e non poter eseguire neanche stacco e squat ... sarebbe meglio tu recuperassi pienamente dalla pubalgia così è solo tempo sprecato.
Una volta che hai recuperato, vai con un bel piramidale di panca piana 5x15 12 10 8 6, stacco da terra 5x6 e squat 4x8, se poi ti rimane tempo ci piazzi qualche distensione alle parallele, trazioni alla sbarra, rematore, lento avanti ecc.
Esercizzi specifici per le braccia e i tricipiti li tralascerei se hai così poco tempo per allenarsi.

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La cosa migliore sarrebbe comunque trovare almeno un altro giorno per allenarsi (oltre a recuperare dalla pubalgia ovvio).

Beh, meglio che niente... Panca, dip, trazioni, ... non è che inficiano sul recupero dalla pubalgia.

[dario1990]

ok,per farvela breve il motivo per cui mi posso allenare solo una volta a settimana è che sono uno studente di scienze motorie e siccome stò facendo materie pratiche,in una palestra ci hanno detto che possiamo fermarci ad allenarci se vogliamo (dopo la lezione).tutto questo sarebbe in attesa di guarigione della pubalgia in quanto,poi,riprenderei con i miei allenamenti di pugilato accompagnati dal funzionale (una sorta di crossfit adattato alle arti marziali).i pesi quindi ora farebbero da "risveglio"per dei muscoli che dopo mesi di inattività si sono rammolliti mentre invece,appena guarita la pubalgia,farebbero da contorno ad un altro sport....
quindi almeno per ora l'obiettivo sarebbe recuperare un minimo di massa-forza.
l'ultima scheda da me postata secondo voi può andare bene??

[RAYBAN]

ok,per farvela breve il motivo per cui mi posso allenare solo una volta a settimana è che sono uno studente di scienze motorie e siccome stò facendo materie pratiche,in una palestra ci hanno detto che possiamo fermarci ad allenarci se vogliamo (dopo la lezione).tutto questo sarebbe in attesa di guarigione della pubalgia in quanto,poi,riprenderei con i miei allenamenti di pugilato accompagnati dal funzionale (una sorta di crossfit adattato alle arti marziali).i pesi quindi ora farebbero da "risveglio"per dei muscoli che dopo mesi di inattività si sono rammolliti mentre invece,appena guarita la pubalgia,farebbero da contorno ad un altro sport....
quindi almeno per ora l'obiettivo sarebbe recuperare un minimo di massa-forza.
l'ultima scheda da me postata secondo voi può andare bene??

Ah ok.
Affianca alle trazioni un rematore coi pesi liberi.
Poi se la tua è una sorta di ripresa per un altro sport, allora direi che può anche andare.

[dario1990]

così??

panca piana manubri 4X6
trazioni 10-8-6-4-2
rematore manubrio 3X8
dip parallele 3Xmax
lento avanti manubri 3X12
curl 3X10

[RAYBAN]

così??

panca piana manubri 4X6 farei 5 serie
trazioni 10-8-6-4-2 idem
rematore manubrio 3X8 una serie in più
dip parallele 3Xmax una serie in più
lento avanti manubri 3X12 una serie in più e qualche serie pesante se ti restano le forze dal lavoro precedente
curl 3X10

quote