Scheda e poco tempo a disposizione

[Mattia-]

Io per base intendo squat,panca piana,trazioni,stacchi da terra.Poi le spinte con i manubri ecc. li considero multiarticolari,poi ci sono quelli di isolamento come il curl concentrato...forse sbaglio io a chiamarli scusatemi!

[savicevic]

i base sarebbero solo panca piana, stacco da terra e squat.
gli altri sono multiarticolari... (trazioni, dips, spinte coi manubri, affondi, ecc)

[Cronaldo902]

Scusate ma ho provato a fare il glute ham raise e l ho trovato molto impegnativo...essendo alle prime esecuzioni mi chiedevo se è normale che non riesca a non coinvolgere la schiena in fase di risalita dandosi una spinta con le mani e nella fase di discesa non riuscire ad avere un movimento completo...
Una soluzione potrebbe essere posizionare la panca a 45?

[Strange Days]

Cronaldo, personalmente anche io ho iniziato da non molto il GHR ed è vero che ci sono dei punti critici in cui o si va giù di botto o bisogna aiutarsi con le mani per tornare su...io ti dico di persistere.
Posizionare la panca a 45 riduce il ROM (cioè l'ampiezza del movimento), è in parte una soluzione, ma a breve termine, a me personalmente piace più il gesto completo, cercando di aiutarti sempre meno e di controllare sempre più il movimento.

Per il GHR magari puoi cercare di fare una-due serie aggiuntive dove cerchi di raggiungere sempre i punti critici (quando inizi a cadere, e quando devi risalire), un pò come si fa con lo Squat. Devi prendere confidenza con quelle porzioni di movimento che ti mettono in difficoltà.

[Cronaldo902]

Allora avrei delle domande da porvi...Per quanto riguarda il giorno 3 al posto degli stacchi vorrei per enfatizzare il gluteo e il femorale inserire lo squat solo nella parte in cui salgo fino un certo punto...stesso discorsi con gli stacchi...ho provato a fare i good morning ma sento più femorali che gluteo

[Strange Days]

Mh...Cronaldo, tu fai come credi, ma se non hai controindicazioni io lo stacco da terra lo lascerei, è un esercizio completo come pochi. Il gluteo è già bello che chiamato in causa con lo Squat e anche nello Stacco.
Se la finalità è estetica (gluteo), ti posso assicurare che un allenamento con i multiarticolari (Squat-Stacco) abbinato ad una dieta giusta ti darà risultati in tutto il corpo...anche nei glutei.

E' un pò il paradosso delle ragazze che si uccidono di macchinari per i glutei e slanci dietro della coscia e poi demonizzano lo Squat; con l'idea di enfatizzare, enfatizzano il Nulla, poiché il Gluteo, che è uno dei muscoli più forti del corpo, lo allenano con carichini irrisori.

Imho

[Cronaldo902]

Eccomi!!Dopo del tempo che seguo questa secheda vorrei cambiare ordine e magari esercizi ecco quella vecchia:
1) Squat 4x6 // Trazioni 4xmax // Curl 3x8
2) Panca piana 5x5 // Military Press 3x8 // French press/Ercolina 3x8 crunch 2x15 (sovraccarico)
3) Stacco 5x5/o altro esercizio // Rematore manubrio 3x8 // Leg curl 2x10

Ora dopo essermi concentrato più sulla schiena vorrei focalizzarmi su petto e gambe in questo modo:

1)Squat 4x8//Stacco 4x6//Panca piana 4x8//Croci su inclinata 2x12//French press 2x12
2)Trazioni 4xmax//Pulley basso 2x12//Alzate laterali 3x6//Curl 3x8
3)Squat 4x6//GHR 2x12//Panca piana 4x6//Addominali

Per ogni sessione dedico circa 45 minuti quindi un tempo ottimale visto i numerosi impegni...che ne dite?

[Sean]

Apri in sezione un nuovo 3d aggiornato: questo è di novembre e lo mandiamo in archivio.