Scheda e poco tempo a disposizione

[Cronaldo902]

Ciao a tutti è da tanto che non scrivo sul forum...ormai è da più di un anno che mi alleno costantemente e devo dire che dei risultati si sono visti...In questo ultimo periodo sto seguendo una scheda fatta da me a causa del poco tempo a disposizione...eccola
Giorno A:
Squat 3x10
Leg curl 2x12
Trazioni 4x6/4x8
Bicipiti 3x10
Addominali

Giorno B:
Panca Piana 3x10
Croci su inclinata 45 2x12
Tricipiti 3x8

Giorno C:
Squat 3x10
Leg curl 2x12
Pulley basso 3x8

Come potete vedere cerco di concentrarmi sulle gambe per migliorare i glutei e femorali...si tratta quasi di una aba
Peso 80kg altezza 1.90
Obbiettivo ora mettere su massa e poi in primavera magari qualcosina di definizione...

[Strange Days]

Ciao, scusa, per "poco tempo", di quanto si parla?

[Andro92]

Mmh a mio parere non ha senso,per le spalle non fai praicamente niente.
Alleni 2 volte a settimana le gambe con gli stessi esercizi e l'ultima sessione ha il pulley basso,quindi un esercizio per il dorso...perchè questo abbinamento?
Se vuoi concentrarti sulle gambe,vedrei bene una sessione pesante e poi un richiamo al limite.
E considerando che ti alleni da un anno,vedo poco 2 esercizi per un muscolo grande come gambe,petto e dorso.
Almeno questo è il mio parere.

[Strange Days]

Se hai poco tempo, cerca di focalizzarti su esercizi base con un range di ripetizioni medio-basso.

Esempio:
1) Squat 4x6 // Trazioni 4xmax // calf 3x20
2) Panca piana 5x5 // Military Press 3x8 // crunch 2x15 (sovraccarico)
3) Stacco 5x5 // Rematore manubrio 3x8 // Leg extension SS Leg curl 2x10+10

E' solo un'idea, ce ne sono molte altre...il senso è però...esercizi base per lo più e con ripetizioni un pò più contenute. Sono esempi con schede davvero brevi...solo che non sapendo quanto sia il poco tempo di cui disponi...magari sono 30 minuti netti per l'allenamento. Magari 40, magari 60...insomma dipende.

[Cronaldo902]

Faccio 45 minuti a seduta per 3 giorni alla settimana...nella scheda vorrei inserire i soliti esercizi specifici per le braccia e togliere stacco e leg exstension per via della lordosi

[Mattia-]

Ciao a tutti è da tanto che non scrivo sul forum...ormai è da più di un anno che mi alleno costantemente e devo dire che dei risultati si sono visti...In questo ultimo periodo sto seguendo una scheda fatta da me a causa del poco tempo a disposizione...eccola
Giorno A:
Squat 3x10
Leg curl 2x12
Trazioni 4x6/4x8
Bicipiti 3x10
Addominali

Giorno B:
Panca Piana 3x10
Croci su inclinata 45 2x12
Tricipiti 3x8

Giorno C:
Squat 3x10
Leg curl 2x12
Pulley basso 3x8

Come potete vedere cerco di concentrarmi sulle gambe per migliorare i glutei e femorali...si tratta quasi di una aba
Peso 80kg altezza 1.90
Obbiettivo ora mettere su massa e poi in primavera magari qualcosina di definizione...

Quel bicipiti e tricipiti cosa vogliono dire scusa?Comunque le gambe allenale una volta alla settimana.

[Strange Days]

Faccio 45 minuti a seduta per 3 giorni alla settimana...nella scheda vorrei inserire i soliti esercizi specifici per le braccia e togliere stacco e leg exstension per via della lordosi

Ciao Cronaldo, se era riferito all'esempio di scheda che ho postato, togli e modifica come più ti piace. Magari invece di stacco Front Squat, o presso...o GHR...a te la scelta.

[savicevic]

se ti vuoi allenare in poco tempo, gli esercizzi che devi tenere in considerazione sono i multiarticolari, quindi partiamo levando quei tricipiti 3x8 e bicipiti 3x10.

[slim82]

Se hai poco tempo fatti una full...

Stacco 2x5
Panca 3-5x6
Squat 3-5x6
Lento 3-5x6
Rematore 2-3x6
Trazioni supine 2-3x6

Se ti rimane tempo aggiungi un es. per tric., bic., polpacci e addome...

[Cronaldo902]

Grazie a tutti per le risposte...Per le braccia intendo i soliti esercizi come french press e all ercolina mentre per i bicipiti i curl...
Una full body è troppo lunga per il tempo a disposizione...quindi opterei per

1) Squat 4x6 // Trazioni 4xmax // Curl 3x8
2) Panca piana 5x5 // Military Press 3x8 // French press/Ercolina 3x8 crunch 2x15 (sovraccarico)
3) Stacco 5x5/o altro esercizio // Rematore manubrio 3x8 // Leg curl 2x10

[Mattia-]

se ti vuoi allenare in poco tempo, gli esercizzi che devi tenere in considerazione sono i multiarticolari, quindi partiamo levando quei tricipiti 3x8 e bicipiti 3x10.

Casomai è l'inverso,se vuole crescere e non ha molto tempo a disposizione,deve concentrarsi sugli esercizi base.

[Strange Days]

Bene Cronaldo, poi facci sapere come ti sei trovato.

@Mattia-Staff: Ciao Mattia, credo che volesse dire la stessa cosa...ti è sfuggito il "levando".

[Mattia-]

Bene Cronaldo, poi facci sapere come ti sei trovato.

@Mattia-Staff: Ciao Mattia, credo che volesse dire la stessa cosa...ti è sfuggito il "levando".

se ti vuoi allenare in poco tempo, gli esercizzi che devi tenere in considerazione sono i multiarticolari, quindi partiamo levando quei tricipiti 3x8 e bicipiti 3x10.

Io penso volesse dire quello che ha scritto

[Strange Days]

Scusa, ma il senso di entrambi non è: Si ad esercizi multiarticolari (che tu chiame di base)?

Ogni tanto ho dei gravi black-out, però non noto la differenza tra i due "consigli".

[savicevic]

Casomai è l'inverso,se vuole crescere e non ha molto tempo a disposizione,deve concentrarsi sugli esercizi base.

E io cos'ho detto?
Nei multiarticolari ovvio che sono compresi i base.