Massa, seconda fase... Nuova scheda o modifiche all'attuale?

[mark78]

Salve ragazzi! Vorrei chiedervi un consiglio per modificare l’attuale scheda(che posto qui sotto) che seguo da circa due mesi e che ho creato soprattutto grazie al vostro preziosissimo aiuto...

La mia condizione attuale è 175 X 70 kg. Sono attualmente in massa e vorrei riuscire ad arrivare a 75 kg per poi iniziare la definizione(marzo/aprile). Finora ho avuto buoni risultati, vorrei soltanto capire se variare ripetizioni, serie o esecuzione oppure cambiare del tutto la scheda.


Vi ricordo che allenandomi a casa ho soltanto: due manubri, un bilanciere 180 cm e un bilanciere angolato e una sbarra a muro per trazioni...

Inoltre, a causa di un piccola protrusione cervicale, mi riesce difficile sovraccaricare il lavoro delle spalle, in particolare dei trapezi...




ALLENAMENTO A
PETTO - SPALLE - TRICIPITI

panca piana bilanciere 4x6
panca inclinata manubri 4x8
dip tra due panche 3x12/15
croci 3x12

tirate al mento 3x6-8-10
Arnold press 3 X 8


panca presa stretta 4x6
french press con manubri 3x8


ALLENAMENTO B
DORSO - BICIPITI

trazioni prone 3x max
stacco regolare 4x6
rematore manubrio 3x6
pullover presa larga 2x12

curl bilanciere 4x6
curl in piedi alternato 3x8



ALLENAMENTO C

GAMBE - ADDOME

squat 4x6
stacco GT 4x8
affondi 3x8
calf raise 4x15


crunch su swiss ball 3 x 12
crunch su swiss ball con sovrappeso 3 x 10
alzate di gambe in sospensione 2 x 10

[savicevic]

per le spalle prova con un 4x8 di alzate laterali e un 3x10 di alzate frontali, tricipiti ci sono diversi esercizzi che puoi sostituire ai tuoi.
fai il rematore con bilanciere, magari all'inizio del wo, per poi passare a trazioni con una presa differente e allo stacco per ultimo (5x6).
prova il curl con manubri seduto su panca leggermente inclinato e quello coi manubri a martello.
gli affondi se riesci falli camminati.

[mark78]

Grazie Savicevic... Quindi pensi che possa mantenere comunque questa scheda apportando solo qualche piccola modifica?
Per esempio:

ALLENAMENTO A
PETTO - SPALLE - TRICIPITI

panca piana bilanciere 4x6
panca inclinata manubri 4x8
dip tra due panche CON SOVRAPPESO 3x12/15
croci 3x12

Arnold press 3 X 8 QUESTO LO MANTERREI.. Che dici?
4x8 di alzate laterali
3x10 di alzate frontal



distensioni sopra la testa con manubrio 4x6
french press con manubri 3x8 O CAMBIO CON Spinte indietro 2x12???



ALLENAMENTO B
DORSO - BICIPITI

rematore manubrio 3x6
trazioni supine 3x max
stacco regolare 5x6

pullover presa larga 2x12

curl bilanciere EZ 4x6
curl alternato su panca inclinata 3x8
curl a martello 2x10 RIP E SERIE POSSONO ANDARE?



ALLENAMENTO C

GAMBE - ADDOME

squat 4x6
stacco GT 4x8
affondi 3x8
calf raise 4x15


crunch su swiss ball 3 x 12
crunch su swiss ball con sovrappeso 3 x 10
alzate di gambe in sospensione 2 x 10



Ho inserito le modifiche in grassetto...
Per quanto riguarda le gambe invece, lascio tutto così? Grazie mille

[savicevic]

c'è troppo volume, stai su un massimo di 10-12 esercizzi per i grandi gruppi muscolari e su 5-7 serie per i piccoli muscoli; quindi allenamenti con un totale di 20-26 serie contro le 31 del giorno del petto ad esempio.

[malfa81]

Per me non va bene: troppo volume e troppo squilibrio tra i gruppi muscolari. Mancano i recuperi. personalmente farei A. gambe +abs. B. petto-bicipiti. C. Dorso tricipiti


ALLENAMENTO A
PETTO - SPALLE - TRICIPITI

panca piana bilanciere 4x6
panca inclinata manubri 3x8
croci 2x12

tirate al mento 4x8-10
Arnold press 2 X 8
alzate laterali busto flesso 1x10


panca presa stretta 3x6
Spinte singole sopra la testa 3x8


ALLENAMENTO B
DORSO - BICIPITI


stacco regolare 4x6
trazioni prone 3x max
chin up 3 x max
rematore manubrio 3x6
pullover presa larga 2x12

curl bilanciere 3x6
curl su inclinata 3x8



ALLENAMENTO C

GAMBE - ADDOME

squat 5x6
affondi 4x8
stacco GT 4x8
calf raise 4x15


crunch su swiss ball 3 x 12
crunch su swiss ball con sovrappeso 3 x 10
alzate di gambe in sospensione 2 x 10

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PS: eserciZi

[mark78]

Grazie mille Malfa81, mi piace moltissimo così la scheda.. due domande:
Le dips, che le trovo importantissime e mi hanno dato molta soddisfazione in termini di crescita dei tricipiti, posso mantenerle aggiungendole/sostituendole a gli esercizi per i tricipiti?

Per le gambe/addome lascio tutto invariato?

Oggi ho provato DORSO BICIPITI modificato da te, mi son trovato molto bene... Le chin up finora sono un miraggio per me.. non vado oltre le 3/4 rip!

[malfa81]

Grazie mille Malfa81, mi piace moltissimo così la scheda.. due domande:
Le dips, che le trovo importantissime e mi hanno dato molta soddisfazione in termini di crescita dei tricipiti, posso mantenerle aggiungendole/sostituendole a gli esercizi per i tricipiti?
potresti fare così (in maniera da lavorare su 3 piani differenti):
panca presa stretta 2x6
dips appesantiti frapanche 2x8-10
Spinte singole sopra la testa 2x8


Per le gambe/addome lascio tutto invariato? non avendo altri attrezzi in casa non è che ci si possa inventare molto: puoi inserire sissy squat o jump squat per variare....ma proprio per quello conviene cambiare qualcosina ad ogni ciclo.

Oggi ho provato DORSO BICIPITI modificato da te, mi son trovato molto bene... Le chin up finora sono un miraggio per me.. non vado oltre le 3/4 rip!

3-4 già vanno bene per iniziare...in alternativa fai solo le negative 2 serie x 4-5 reps negative lente e vedi che la forza la tiri fuori.

Ciao

[mark78]

Grazie Malfa81, rep per te!

[malfa81]

Grazie Malfa81, rep per te!

figurati...ma prendi tutto come un suggerimento da testare ed adattare alle proprie esperienze/necessità!!