Consigli allenamento!

[Dark-TrotteN]

Ciao ragazzi, è da qualche mese che eseguo una routine ( particolare) per aumentare l'ampiezza della schiena e lo spessore trasversale dei tricipiti... ora però vorrei fare anche altri esercizi, e non so proprio come integrare gli esercizi che già faccio con altri... mi servono consigli!!!
Mi alleno seriamente da poco... questa estate.
Inizialmente facevo una scheda completa, ma poi mi sono concentrato su ciò che mi paice
Fin'ora ho fatto questa scheda: (in linea di massima )

-addominali sit up 4x30;
-traz. sbarra presa larga 4x10
-bicipiti concentrazione 4x8
-dip parellele 4x12
-french press 4x8
-leg ex 4x30
-polpacci 4x30

adesso vorrei integrare con qualcosa per i pettorali e le spalle... pensavo a aperture laterali e alzate frontali per le spalle e qualcosa per i pettorali... che ne pensate? cosa mi consigliate per il petto?

[Marco the master]

distensioni con manubri in varie inclinazioni cosi alleni petto e deltoidi anteriori in un colpo solo

[Dark-TrotteN]

quindi tu intendi panca inclinata 30-45-60 e declinata con manubri? niente panca? la panca non mi piace, poichè mi sono fatto molto male alla schiena una volta che ho caricato troppo... declinazione non posso farla perchè non ho la panca declinabile xD cmq 30.45.60 posso sto provando a stendere una scheda... la mia idea di fondo è quella di fare molti dorsali e tricipiti... inoltre vorrei allenarmi partendo dai muscoli più alti per migliorare l'apporto di sangue ai muscoli durante tutto il corso dell'allenamento...
Scheda prova:
-aperture laterali 3x8
-alzate frontali 3x8
-trazioni sbarra presa larga+peso 4x10-8-6-4
-rematore con manubrio 3x8
-distensioni con manubri in varie inclinazioni 3x10/12
-dip ex parallele+peso 4x12-10-8-6
-french press 3x8
-hammer curl panca incl. 3x8
-sit up abs 4x30
-leg ex 4x30
-polpacci 3x20

CONSIGLI!! sentitevi liberi di fare dei ritocchi alla scheda

[Strange Days]

Ciao Dark:
-Ripetizioni un pò altine a mio avviso
-Puoi fare Squat e Stacco? Se si, falli che non te ne pentirai.
-Le gambe un pò sotto allenate
-Se ti alleni da poco, io farei una full-body più "essenziale" , già questi esercizi farebbero una scheda molto buona (è solo uno fra i tanti esempi possibili)
+Squat +Stacco GT +Panca piana +Trazioni + Military +eventuale Calf/Curl
Ripetizioni basse (in maniera ponderata, non a casaccio ).

P.s.= Che tu ti sia fatto male con la panca è da imputare ad un carico eccessivo o ad una tecnica scorretta...(questo supponendo che tu non abbia patologie), la Panca non ne ha colpa alcuna

[Dark-TrotteN]

Ciao Dark:
-Ripetizioni un pò altine a mio avviso
-Puoi fare Squat e Stacco? Se si, falli che non te ne pentirai.
-Le gambe un pò sotto allenate
-Se ti alleni da poco, io farei una full-body più "essenziale" , già questi esercizi farebbero una scheda molto buona (è solo uno fra i tanti esempi possibili)
+Squat +Stacco GT +Panca piana +Trazioni + Military +eventuale Calf/Curl
Ripetizioni basse (in maniera ponderata, non a casaccio ).

P.s.= Che tu ti sia fatto male con la panca è da imputare ad un carico eccessivo o ad una tecnica scorretta...(questo supponendo che tu non abbia patologie), la Panca non ne ha colpa alcuna

Grazie Strange Days, lo squat non lo faccio perché ho problemini ai legamenti del ginocchio sinistro... Già mi hanno sconsigliato la leg ex... bisognerà vedere come fare per le gambe, perché mi sa che un tutore non basta.... per la panca piana la mia paura è una questione psicologica xD il petto secondo te si riesce a forgiare con altri tipi di esercizi? non cerco un petto imponente, bensì un petto scolpito... l'allenamento "serio" lo eseguo da poco, ma ho una buona forza... mi alleno seriamente da quest'estate, e ho iniziato con mio cugino a gennaio... sono stato fermo il mese di settembre perché mi ero fratturato la mano, ma ora sono al 110% i miei massimali di esercizi fondamentali sono: panca piana 98kg, trazioni presa inversa 100kg e curl bil. 60kg... di pressa o roba per le gambe non saprei, ma in leg ex faccio ripetizioni con 70-80kg... vorrei fare qualcosa per allargare "i punti giusti" tipo spalle dorsali e magari fare dei grandi tricipiti... petto lo inserisco solo perché sennò mi deformo, e mi hanno consigliato di non farlo troppo perché ho le spalle strette e sfigurerei con troppo petto. tu che mi consigli a riguardo?

[Manx]

ehm...forse vorrai dire 100kg di lat machine non di trazioni....

[Dark-TrotteN]

ehm...forse vorrai dire 100kg di lat machine non di trazioni....

mi sono caricato 35 kg sulla cintura e riuscivo a fare anche più di una trazione con la presa stretta inversa... poi non so se alla lat faccio 100kg, mai provata... normalmente mi peso la cintura con 10,15,20kg per fare dip e trazioni, ho meno resistenza e forza nelle trazioni... facendo dip aggiungo 20kg e ripeto anche 10/12...
cmq non so se sforzo troppo... poi mi sono fatto male alcune volte, ma non ho un personal trainer e sono qui per chiedere consigli sul numero di ripetizioni, i carichi ecc... se potresti consigliarmi qualcosa che si adatti alle mie esigenze... lo so che sembra strano che sollevi carichi così pur essendo un magro tra voi grossi, mi alleno da solo, 3 gg a settimana da gennaio, ma mi impegno duramente da agosto. faccio da una vita le trazioni perchè anche da piccolo le facevo, come anche le flessioni. ho la palestra a casa con molti attrezzi, e vorrei imparare ad allenarmi bene

[Manx]

le macchine sono tutte diverse, quindi non significative, tra l'una e l'altra ci possono stare anche 30-20kg di differenza...in ogni caso non devi dire "ho fatto una trazione o due con 100kg" ma semmai con il peso del sovraccarico Altrimenti uno capisce : peso corporeo 70kg + 100kg di sovraccarico (es.).

[Strange Days]

Ok Dark, ma se hai problemi ai legamenti del ginocchio sinistro, stai attento nella Leg Extension...70-80kg mi sembrano parecchi. Controllati e vedi il da farsi.

[Dark-TrotteN]

le macchine sono tutte diverse, quindi non significative, tra l'una e l'altra ci possono stare anche 30-20kg di differenza...in ogni caso non devi dire "ho fatto una trazione o due con 100kg" ma semmai con il peso del sovraccarico Altrimenti uno capisce : peso corporeo 70kg + 100kg di sovraccarico (es.).

mi sono sbagliato, intendevo dire con la cintura... oltra ai 40kg con la cintura non sono mai andato perché mi duole ai fianchi... quindi non credo arriverò mai a 100kg di sovraccarico xD (ammesso che sia possibile)

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Ok Dark, ma se hai problemi ai legamenti del ginocchio sinistro, stai attento nella Leg Extension...70-80kg mi sembrano parecchi. Controllati e vedi il da farsi.

Infatti tutti mi dicono che è l'esercizio che più logora i legamenti delle ginocchia... ma non vedo proprio alternative, perché lo squat è molto più duro! ho provato a fare sissy squat ma è stato terribile, sono rimasto bloccato dal dolore per una settimana... con il tutore riesco a fare qualcosina