scheda massa, attenzione spalle

[TheBossDG]

Ciao a tutti vi posto la scheda che ho utilizzato fino ad oggi per la massa.

SEDUTA A
Panca piana 4-6-6-8 2’/2’30”
Dips 3x6/8 2’
Panca 30° manubri 3x8 1’30”
Croci panca 30° 12-10-8 1’
Croci ai cavi 3x15 45”
Lento bilanciere 6-8-10 1’30”
Tirate al mento 3x6 1’
Alzate laterali 2x12 1’
Curl bilanciere 4x6 1’30”
Panca scott 3x10 1’


SEDUTA B
Squat 4-6-6-8 2’/2’30”
Leg press 3x8 1’
Affondi manubri 3x10 1’
Stacco GT 8-8-6-6 1’30”
Leg curl 10-8-6 1’
Calf in piedi 4x10 1’
Calf pressa 4x20 30”
Abdominal Machine 2x15
Crunch inversi max
Crunch a terra max


SEDUTA C
Stacco completo 5-4-4-3 2’30”
Rematore bilanciere 4x6 1’30”
Trazioni presa prona 8x3/6x4/5x5/4x6 1/1.30/2/2
Pulley 10-8-6 1’
Scrollate 12-10-8 1’30”
Alzate 90° 3x8 1’
French press 4x6 1’30”
Push down 12-10-8 1’


Ora vorrei fare un po di modifiche per migliorare soprattutto le spalle che sono rimaste un po indietro rispetto al resto.
Pensavo di organizzare 3 split petto-bicipiti,dorso-tricipiti,spalle-gambe. Addome non so ancora dove inserirlo.
Accetto consigli, ricordando che sono alto 1.80 e peso 80 Kg.

[Marco the master]

i deltoidi vengono abbondantemente sollecitati con esercizi per pettorali e dorsali ed inoltre la struttura scheletrica non puo essere modificata quindi se hai le clavicole medie o strette le tue spalle non saranno mai molto impressionanti...se vuoi creare l'illusione ottica per farle sembrare imponenti dovresti lavorare sull'ampiezza della parte superiore della schiena,curare moltissimo l'alimentazione per restare il piu asciutto possibile(sempre che tu non abbia le ossa del bacino larghe)e non allenare i pettorali...devi vedere il tipo di fisico che ti interessa raggiungere e poi lavorare con i pesi di conseguenza

[TheBossDG]

il fatto è che ho le spalle abbastanza larghe di costituzione ma vedo che come pesi, negli esercizi riguardanti le spalle, riesco a sollevare pesi minimi. Può essere dovuto al fatto che sforzo i deltoidi anche prima negli altri esercizi come dici tu?

[savicevic]

si, e in più le spalle crescono con il pompaggio, un paio di serie con alte rep e pesi medio-bassi, soprattutto nelle alzate frontali e laterali.

[Senpai]

si, e in più le spalle crescono con il pompaggio, un paio di serie con alte rep e pesi medio-bassi, soprattutto nelle alzate frontali e laterali.

Le spalle sono un muscolo come gli altri.
prova con le tirate al mento a presa larga (carichi alti) in SS con alzate laterali (carichi medi) , x il pompaggio vedi te.

[savicevic]

carica 200 kg col lento avanti e vedi che belle spalle che ti vengono fuori...duri 3 mesi e le tue belle spalline sono andate a quel paese...spingi tanto con la panca piana, non con altri esercizietti. poi sei libero di seguire i consigli di chi vuoi

[Senpai]

Cerchiamo di dare consigli utili !
Se potesse caricare 200 Kg sul lento , nn chiederebbe aiuto per le spalle !



EDIT
Vedo solo ora Savicevic che sei lo stesso che due post fa dicevi all'utente di fare serie leggere.
Gentilmente......!

[savicevic]

e come le vuoi allenare le spalle? con carichi assurdi?? io uso carichi controllabilissimi e le alleno dopo il petto...e alla fine le sento gonfie, crescono e soprattutto non metto a rischio la loro struttura

[Manx]

Le spalle vanno allenate come tutti i muscoli...serie pesanti e serie medio-lunghe, stop. Non ci sono cavoli...è l'unica vera legge del BB. Lavoro pesante+pompaggio...a prescindere da metodi, metodiche e teorie dell'allenamento.

[Senpai]

Sentirle gonfie nn significa necessariamente aver fatto un buon lavoro , quello e' pumping . e se ne va con la stessa velocita' con la quale te lo sei procurato.
Carichi pesanti o leggeri sono poi definizioni totalmente soggettive , cio' che per me e' pesante , per te puo' essere leggero , il senso e' portare il muscolo ai suoi limiti , stressarlo per indurlo alla crescita , cosa che nn otterrai (se nn in minima %) con delle serie leggere.
I multiarticolari servono proprio a questo , grazie alla sinergia di piu' muscoli , si possono utilizzare carichi maggiori con i quali lavorare il distretto che ci interessa.
Le serie successive (monoarticolari) con carichi medi , daranno quindi il "colpo di grazia".
Infine puoi anche "pompare" con exe di isolamento con serie luinghe e carichi leggeri , ma nn e' fondamentale.
Infine , il fatto di "distruggersi" le spalle nn e' da imputare a carichi troppo elevati , ma ad una tecnica scorretta o che nn tiene conto del soggetto.

[Manx]

tecnica scorretta...soprattutto nell'eseguire la panca...non tanto nel fare ex specifici per i delts

[Senpai]

tecnica scorretta...soprattutto nell'eseguire la panca...non tanto nel fare ex specifici per i delts

Confermo , per esperienza diretta !

[Marco the master]

io una volta ho sognato che facevo 175 kg nel lento avanti...pensa che nemmeno in sogno arrivo a 200...cmq quoto manx e sempai assolutissimamente!

[wind636]

i deltoidi vengono abbondantemente sollecitati con esercizi per pettorali e dorsali ed inoltre la struttura scheletrica non puo essere modificata quindi se hai le clavicole medie o strette le tue spalle non saranno mai molto impressionanti...se vuoi creare l'illusione ottica per farle sembrare imponenti dovresti lavorare sull'ampiezza della parte superiore della schiena,curare moltissimo l'alimentazione per restare il piu asciutto possibile(sempre che tu non abbia le ossa del bacino larghe)e non allenare i pettorali...devi vedere il tipo di fisico che ti interessa raggiungere e poi lavorare con i pesi di conseguenza

condivido tutto ma se posso permettermi dal basso della mia inesperienza posso dire che da quando dedico loro un wo completo ben fatto oltre ad arrivare sfatto a fine allenamento mi trovo ad aver ipertrofizzato questo distretto ben piu' che qualsiasi altro settore.
Sicuramente c'è anche una predisposizione genetica nei confronti delle spalle

[pub74]

Deltoidi, bicipiti e tricipiti non vanno mai allenati pesanti; infatti, come avete già detto vengono già sollecitati con i multiarticolari, un natural non ha mai benefici in quel senso, rischia solamente di farsi del male perchè non ha la stessa ricostruzione di un dopato....'cavolo! ho male alla spalla quando sollevo il braccio!'...quello è il risultato.

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Carichi pesanti o leggeri sono poi definizioni totalmente soggettive , cio' che per me e' pesante , per te puo' essere leggero , il senso e' portare il muscolo ai suoi limiti , stressarlo per indurlo alla crescita , cosa che nn otterrai (se nn in minima %) con delle serie leggere.

Questa mi piace, molto razionale direi.