3 split massa carichi neofita

[VINCENT DEATHCULT]

Anni 32 (quasi 33 a fine anno)
Peso 74,5 kg
Altezza 178 cm
Bf (calcolata con la bilancia 17%--dato non preciso)
Anzianità allenamento quasi 2 anni (eseguiti con poca costanza e poco criterio purtroppo)
allenamento in Home Gym

Panca 6 rep - 60 kg
Squat 6 rep - 85 kg
Stacco 4 rep - 90 kg (l'ho eseguo da poco tempo)

Da qualche mese ho impostato un lavoro che varia dal multifrequenza/full body al mono frequenza, questo perchè lavoro con turni notturni e non sempre riesco ad avere libere le classiche giornate lun-mer-ven, quindi i miei allenamenti variano in base ai turni.
Ho impostato questa scheda tenendo presente i fondamentali e aggiungiendo qualche complementare, semplice che mi consenete di non perdere il "focus" sui multiarticolari. Voi come la vedete?

Ps. l'addome, gruppo muscolare che odio di più allenare, lo potrei inserire nel giorno "petto-spalle"

Petto-Spalle

Panca piana bilanciere 6 6 8 10 (120”)
Dip+peso 3x8 (90”)
Panca inclinata manubri 3x10 (60”)

Lento avanti bilanciere 4x6-8 (120”)
Tirate al mento 3x8 (90”)



Gambe
Back Squat 6 6 8 8 10 (150”)
Hack Squat Bilanciere 4x8 (90”)
Leg curl 3x8 (60”)
Leg ext 3x12 (60”)

Calf raise bilanciere 4x12 (60”)
Calf raise seduto 4x25 (60”)



Dorso-Braccia
Stacchi da terra 6x3 (150”)
trazioni 4xmax (90”)
Rematore manubrio 3x8 (90”)

Curl bilanciere 4x6 (90”)
Hammer curl cavo 3x8-10 (60”)
Panca piana presa stretta 3x8 (90”)
Push down 2x12 (60”)

[gigamesh90]

Anni 32 (quasi 33 a fine anno)
Peso 74,5 kg
Altezza 178 cm
Bf (calcolata con la bilancia 17%--dato non preciso)
Anzianità allenamento quasi 2 anni (eseguiti con poca costanza e poco criterio purtroppo)
allenamento in Home Gym

Panca 6 rep - 60 kg
Squat 6 rep - 85 kg
Stacco 4 rep - 90 kg (l'ho eseguo da poco tempo)

Da qualche mese ho impostato un lavoro che varia dal multifrequenza/full body al mono frequenza, questo perchè lavoro con turni notturni e non sempre riesco ad avere libere le classiche giornate lun-mer-ven, quindi i miei allenamenti variano in base ai turni.
Ho impostato questa scheda tenendo presente i fondamentali e aggiungiendo qualche complementare, semplice che mi consenete di non perdere il "focus" sui multiarticolari. Voi come la vedete?

Ps. l'addome, gruppo muscolare che odio di più allenare, lo potrei inserire nel giorno "petto-spalle"

Petto-Spalle

Panca piana bilanciere 6 6 8 10 (120”)
Dip+peso 3x8 (90”)
Panca inclinata manubri 3x10 (60”)

Lento avanti bilanciere 4x6-8 (120”)
Tirate al mento 3x8 (90”)
metterei delle alzate laterali 3x10 60''


Gambe
Back Squat 6 6 8 8 10 (150”)
Hack Squat Bilanciere 4x8 (90”)
Leg curl 3x8 (60”) metterei prima degli stacchi gt 3x6 90'' poi leg curl 2/3x12 60''
Leg ext 3x12 (60”)

Calf raise bilanciere 4x12 (60”)
Calf raise seduto 4x25 (60”)



Dorso-Braccia
Stacchi da terra 6x3 (150”)
trazioni 4xmax (90”)
Rematore manubrio 3x8 (90”)
pulley 3x12 60''
Curl bilanciere 4x6 (90”)
Panca piana presa stretta 3x8 (90”)
Hammer curl cavo 3x8-10 (60”)
Push down 2x12 (60”)

qualche piccola modifica

[Alessandro33]

Ok per gigamesh

[VINCENT DEATHCULT]

gli esercizi che tu hai aggiunto, all'inizio della scrittura della scheda erano presenti, a parte gli stacchi gt che non ho mai fatto. Li ho tolti per concentrare energie per esercizi fondamentali e complementari. Il mio dubbio al momento è se un neofita deve inserire degli esercizi di isolamento o no, ovvero, ne può trarre giovamento?
Altra domanda, al posto degli stacchi gt potrei eseguire il ghr sfruttando gli appoggi della lat machine per bloccare le gambe e posizionando la panca davanti per far si che in fase di discesa ho qualcosa a cui poggiare le braccia in caso di stanchezza o difficoltà a risalire. Ho provato nei giorni precedenti e in verità ne riesco a fare pochi ancora.

[Alessandro33]

beh, son 2 anni che ti alleni e penso che qualche ex di isolamento/pompaggio puoi benissimo farli, anzi! Ti consiglio lo stacco GT, più semplice ed efficace imho, usa un peso che ti permetta di fare le rip assegnate

[VINCENT DEATHCULT]

ok allora correggo la scheda e cerco qualche video dello stacco gt. A proposito, sto facendo allungamenti proprio perchè sono rigido con i femorali, non riesco a toccare con le mani le punte dei piedi...

---------- Post added at 18:52:52 ---------- Previous post was at 18:29:21 ----------

altra domanda, gli stacchi rumeni potrebbero sostituire gli stacchi gt?

[Alessandro33]

Sono due ex con esecuzione diverse, nel GT le gambe, come dice la parola stessa, sono tese, nel rumeno tendi a piegare le ginocchia

[VINCENT DEATHCULT]

Ho provato l'allenamento per il Petto-Spalle. Volevo chiedervi una cosa di cui mi sono accorto. Questa è la prima volta che uso un piramidale inverso. Ho notato un maggior impatto a livello neurale/concentrazione, ovvero dopo le prime due seri mi sentivo cotto e ho fatto fatica a chiudere le 8 rep. Per le ultime 10 rep sono dovuto scendere a un carico miserabile (45 Kg). Mi sono riscaldato avvicinandomi al peso allenante progressivamente. Tutto questo non mi era capitato con il piramidale classico. Si vede che se anche macino ripetizioni e serie, arrivo meglio al carico per 6 rep con il piramidale classico. C'è da considerare anche che nmi sono allenato il giorno in cui ho smontato dalla notte. Pensavo di poter essere concentrato. Non so, forse una serie di fattori che hanno inciso negativamente. Proverò l'allenamento con le gambe e vedrò se continuare con il piramidale inverso o tornare al classico.

[Alessandro33]

Prova col classico a sto punto!
P.S. anch'io faccio turni di notte, a volte rendo di più rispetto ai giorni di riposo!

[VINCENT DEATHCULT]

davvero? Io purtroppo il più delle volte mi sento cotto a livello di testa. Forse riesco ad allenarmi bene se lo faccio dopo le 19, solo che dopo ceno troppo tardi...