Scheda massa

[gian1994]

ciao a tutti, sono nuovo del forum. Vorrei dei consigli su questa nuova scheda per massa.
sono alto 179 cm, peso 72 kg, età 17 anni.

Giorno 1: PETTORALI/ADDOMINALI cardio 10 min
-dist. Manubri panca inclinata 10-8-6-6
-croci panca inclinata 10-8-6-6
-distensioni panca piana 8-8-6-6
-abdominal crunch 10x5
-rotary torso 10x4
-chest press 8x3* super set
-pectoral machines 8x3*
-chest press inclinata 6-8-10-12
Stretching 10 min

Giorno 2: GAMBE/BRACCIA cardio 10 min
-leg press 10-10-10-8
-glueteus machines 8x4
-squat alla multipower 8x4
Leg extension 8-8-8-6
-leg curl 8-8-8-6
-push down corda 10-8-8-6
-curl con bilanciere 8x4
-french panca orizzontale 8x3*
-hummer curl 8x3*
Stretching 10 min

Giorno 3: DORSALI cardio 10 min
-pulldown 10-8-8-8-6
-trazioni alla sbarra 6x4
-low row 8x4
-lat machines presa avanti* 10-8-8-8-6
-pulley basso* 10-8-8-8-6
-pullover 8x4
-lat machine presa supina 6-8-8-10
-Stretching 10 min


Giorno 4: SPALLE/LOMBARI cardio 10 min
-lento dietro alla multipower 8x4
-alzate laterali 10-8-6-6
-dist. Shoulder press 6-6-8-10
-iper-estensioni 8x4
-alzate posteriori 8-8-6-6
-alzate frontali 8-8-8-6
-upper back 10x4
Stretching 10 min

come dieta assumo giornalmente: proteine 130 g, carboidrati 375 g, grassi 67 g

[gigamesh90]

ciao lo split che hai postato non è dei migliori fossi in te cambierei così:
petto
dorso
gambe
spalle/braccia oppure

petto/tricipiti
gambe
dorso/ bicipiti
spalle

[Alessandro33]

ciao lo split che hai postato non è dei migliori fossi in te cambierei così:
petto
dorso
gambe
spalle/braccia oppure

petto/tricipiti
gambe
dorso/ bicipiti
spalle

Molto ma molto meglio la 2^!!

[gigamesh90]

anche io la reputo meglio, tuttavia la prima era sicuramente meglio che gambe/braccia ...
piccolo ot per alessandro: prima scheda fatta e ne sono molto soddisfatto appena termino la seconda vi aggiorno sulla discussione

[Alessandro33]

anche io la reputo meglio, tuttavia la prima era sicuramente meglio che gambe/braccia ...
piccolo ot per alessandro: prima scheda fatta e ne sono molto soddisfatto appena termino la seconda vi aggiorno sulla discussione

Infatti.....
Giga hai rep...

[gian1994]

avevo pensato di isolare petto dorso e spalle in quanto sono la parte dove sono più carente.
gambe e braccia pensavo di integrarle bene dopo questa scheda (durata 5 sett)...correggetemi se sbaglio

[Alessandro33]

le gambe, in quanto gruppo muscolare più grande, richiedono un lavoro maggiore rispetto agli altri gruppi e quindi sarebbe meglio ( ma non d'obbligo..) allenarle in un solo wo, se ci metti le braccia dopo non so come riusciresti a gestire un allenamento così intenso....io, come gigamesh, ti consiglio lo splittaggio di cui sopra

[gian1994]

gambe e braccia sono abbastanza sviluppate rispetto al resto del corpo per questo ho pensato di metterle insieme, utilizzerò pesi piuttosto modesti quindi l'allenamento non credo sia particolarmente intenso.