Scheda FANTASIOSA massa!

[Alonzo22]

Ciao a tutti!
Sono un appassionato cultore della ghisa da ormai 3 anni, e da qualche mese sono un pò stazionario sia con il peso sia con i muscoli, per dirla in modo semplice.
Mi alleno a casa, quindi ho solo gli attrezzi massimi (a mio parere ottimi, come amante dell'old school), e di solito mi faccio le schede da solo, sfruttando la mia, sebbene scarsa, esperienza.
Volevo quindi postarvi il mio nuovo mostro, per sentire cosa ne pensate voi.
Sono 1.85, ho 21 anni e peso circa 76 kg.
Buon inorridimento

Petto
Panca piana	4x6	2’30’’
Distensioni su manubri Panca piana	3x8	2’
Croci Panca piana	3x12	1’30’’
Spalle
Tirate al mento con bilanciere	4x6	2’30’’
Distensioni Arnold	3x8	2’
Alzate laterali con manubri	3x12	1’30’’
Schiena
Lento avanti	4x6	2’30’’
Rematore bilanciere	3x8	2’
Rematore manubrio	3x12	1’30’’
Bicipiti – Tricipiti
Curl con bilanciere	4x6	2’30’’
French press	3x8	2’
Curl manubri + Est. Dietro nuca	3x10	1’ 30’’
Concentrato + Singolo	2x12	1’

[Perrots]

A me non dispiace Ma gambe e addome ???

[The Dennis]

alla schiena aggiungerei delle alzate a 90° in 3x10/12 e delle iperestensioni del busto, e poi mancherebbero le gambe e l'addome come già hanno fatto notare.
Il primo esercizio che hai dimenticato di scrivere nella schiena dovrebbero essere le trazioni, giusto?

[mirko88]

mancano le gambe e poi perchè fai rematore sia con bil. che con manubri?sostituiscili con le traioni o se non puoi con la lat machine.

[Françis1992]

mancano le gambe e poi perchè fai rematore sia con bil. che con manubri?sostituiscili con le traioni o se non puoi con la lat machine.

Perchè è vietato ?
Per il resto la scheda va benone, ma devo puntualizzare un pò di cose:
-Per il petto inserisci un altro esercizio,l'ideale sarebbe le dip,ma se non hai la postazione dove farle,puoi inserire un pullover e fare così due ex di spinta e due di "allungamento"; van bene le spalle
-Stessa cosa per la schiena,dove però farei così
Stacco 6x2-3
Trazioni 4xmax
Rematore bilanciere 3x6-8
Rematore manubri 3x8
scrollate 3xmax
alzate posteriori 3x10-12
-Mancano le gambe,e questo non va bene. Penso che tu conosca l'importanza di questo gruppo muscolare,non va certo ignorato; se non hai un rack per fare squat,sposta lo stacco nel wo delle gambe(e dunque aggiungi un ex per la schiena); anche nel caso non avessi le macchine del leg extension e leg curl,hai comunque a disposizione molti esercizi quali stacchi a gambe tese,affondi,zercher squat,gluteus ham raises,calf ecc.

[Alonzo22]

Ah scusatemi!
Il primo esercizio, che non so perché non si è copiato, sarebbe un LENTO AVANTI!
Le trazioni non le posso ancora fare per mancanza di materiali... ma a breve dovrebbe arrivare la sbarra per il muro...
ADDOME: Non l'ho scritto perché pensavo di sollecitarlo ogni volta, magari all'inzio del workout, dato che è molto sviluppato da sempre, con poco allenamento! Quindi non c'è bisogno di distruggerlo...
GAMBE: Non le ho inserite per un motivo che non vi spiego, storia lunga, comunque non le tralascio, tranquilli!
SCHIENA: Dite di aggiungere le apertura a 90° come 4° esercizio?

Grazie a tutti cmq!

[slim82]

i

Ciao a tutti!
Sono un appassionato cultore della ghisa da ormai 3 anni, e da qualche mese sono un pò stazionario sia con il peso sia con i muscoli, per dirla in modo semplice.
Mi alleno a casa, quindi ho solo gli attrezzi massimi (a mio parere ottimi, come amante dell'old school), e di solito mi faccio le schede da solo, sfruttando la mia, sebbene scarsa, esperienza.
Volevo quindi postarvi il mio nuovo mostro, per sentire cosa ne pensate voi.
Sono 1.85, ho 21 anni e peso circa 76 kg.
Buon inorridimento

Petto
Panca piana	4x6	2’30’’
Distensioni su manubri Panca inclinata	3x8	2’
Croci Panca piana (levale)	3x12	1’30’’
Spalle
Tirate al mento con bilanciere	4x6	2’30’’
Distensioni Arnold (levale)	3x8	2’
Alzate laterali con manubri (levale)	3x12	1’30’’
Schiena
Lento avanti (mettilo prima delle tirate al mento, visto che è un ex per le spalle e non per la schiena)	4x6	2’30’’
Rematore bilanciere	4x6	2’
Rematore manubrio (sostituiscilo con le trazioni, che farai in 4x8)	3x12	1’30’’
Bicipiti – Tricipiti
Curl con bilanciere	(5x6)	2’30’’
French press	(5x6)	2’
Curl manubri + Est. Dietro nuca (leva)	3x10	1’ 30’’
Concentrato + Singolo (leva)	2x12	1’

Te l'ho corretta, supponendo che tu voglia ripetere questa scheda 2-3 volte a settimana....Qualora mi sbagliassi, cambierebbero parecchie cosette...
P.s. Aggiungi una forma di squat e un Good Morning

[Alonzo22]

Veramente ogni gruppo muscolare sarebbe un giorno a sè... Per problemi di tempo l'ho divisa così...

[slim82]

Veramente ogni gruppo muscolare sarebbe un giorno a sè... Per problemi di tempo l'ho divisa così...

Carichi su panca, squat e stacco? Se hai problemi di tempo non è meglio una full body da fare 2 volte a week?

[Alonzo22]

Il mio problema è che torno tardi dall'università... Quindi fare 4 giorni un'ora al giorno molto intensa...
Mi è sembrata una buona idea, soprattutto per la massa...