Scheda massa 3 split con i miei carichi...Che ne pensate?

[Big_D]

E la prima settimana che seguo questa 3 split...La posto con i miei relativi carichi!


A
Panca piana 5-5-5-8-12 120" ( 5-5-5 80kg, 8 70kg, 12 50kg )
Panca 15 gradi manubri 10-8-6-6 90" ( 10 20kg, 8 22kg, 6-6 24kg ovviamente intendo a singolo manubri )
Chest Press macchina 3x6+6+6 90" ( 65-55-45 ) l'ultima ho fatto davvero fatica mi hanno aiutato quindi la prox volta scalero un po' il peso
Panca 30gradi 3x6 ss croci panca 30gradi 3x10 90" ( 22 kg e 6 kg )
Croci ai cavi 3x10 60" ( 10 kg a parte )

Curl ez panca scoot 5-5-8-10-12 90" ( 5-5 22.5kg, 8 20kg, 10 17.5kg, 12 15kg ) non ho messo il bilanciere perchè non so se pesa 8 o 6kg
Curl martello 3x8 ss Curl inverso ez 3x10 90" ( 10kg ss bil.ez piu 10 kg totali )

B
Squat 5-5-5-8-12 120" ( 5-5-5 85kg, 8 77.5kg, 12 70kg )
Leg press 10-8-6-6 90" ( 10 110kg, 8 120kg, 6-6 130kg )
Affondi 3x8 60" ( Manubri a parte 14kg )
Leg extension 4x10 ss leg curl 4x10 ( 45 kg , 45kg )
Calf leg press...

Spinte stretta MP 5-5-5-8-12 90" ( 5-5-5 60kg, 8 57.5kg, 12 50kg qui non ho calcolato il peso della sbarra xkè non so quanto sia )
French press bilanciere dritto 3x8 ss Push cavi presa inversa 3x10 90" ( totale bilanciere 20 cavi 10kg )

C
Stacco sumo 4x4 150" ( 110 kg )
Lat dietro 5-5-5-8-12 120"( 5-5-5 75kg, 8 70kg, 12 60kg)
Lat inversa 3x8 ss Pul down asta 3x10 90" ( 70kg ss 20kg )
Trazioni lat presa neutra 3x10 90" ( 60kg )
Hig Row p neutra 3x12 60" ( 45 kg )

Lento avanti manubri 5-5-8-10-12 120" ( 5-5 22kg, 8 20kg, 10 18kg, 12 16kg )
Tirate mento ai cavi 3x6 alzate frontali 3x8 90" ( 22.5 kg ss 10 kg )
Hig row presa prona 3x6+6+6 60" ( 45 - 40 -35kg )

Eccooo...Ho 21 peso 85kg e sono alto 1.92 mi alleno da circa 2 anni ma non sono mai stato costante...ora ho ripreso seriamente da 2 mesi! Mi rendo conto che nello squat il carico e molto basso...Per il resto? Che mi dite? Dove vado bene? Dove dovrei migliorare?

Grazieeeee

[Invictus]

sarò sincero,tu sei libero di fare come meglio credi,ma a me sinceramente non piace,una split senza senso,PETTO-BICIPITI,GAMBE-TRICIPITI,DORSALI-SPALLE,non la consiglierei neanche al mio peggior nemico,tu in pratica martelli i tricipiti 3 volte a settimana,facendo cosi non crescono e cosi il resto,non avendo forza nei tricipiti i miglioramenti nei vari esercizi per il petto e per le spalle saranno sempre scarsi o nulli....
io ti consiglierei di rivedere la split,qui ci sono due link che ti riportano a due thread utilissimi,ti consiglierei di darci un'occhiata http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda

http://www.bodyweb.com/threads/221746-Esempi-di-Splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda

[slim82]

E la prima settimana che seguo questa 3 split...La posto con i miei relativi carichi!


A
Panca piana 5-5-5-8-12 120" ( 5-5-5 80kg, 8 70kg, 12 50kg )
Panca 15 gradi manubri 10-8-6-6 90" ( 10 20kg, 8 22kg, 6-6 24kg ovviamente intendo a singolo manubri )
Chest Press macchina 3x6+6+6 90" ( 65-55-45 ) l'ultima ho fatto davvero fatica mi hanno aiutato quindi la prox volta scalero un po' il peso
Panca 30gradi 3x6 ss croci panca 30gradi 3x10 90" ( 22 kg e 6 kg )
Croci ai cavi 3x10 60" ( 10 kg a parte )

Curl ez panca scoot 5-5-8-10-12 90" ( 5-5 22.5kg, 8 20kg, 10 17.5kg, 12 15kg ) non ho messo il bilanciere perchè non so se pesa 8 o 6kg
Curl martello 3x8 ss Curl inverso ez 3x10 90" ( 10kg ss bil.ez piu 10 kg totali )

B
Squat 5-5-5-8-12 120" ( 5-5-5 85kg, 8 77.5kg, 12 70kg )
Leg press 10-8-6-6 90" ( 10 110kg, 8 120kg, 6-6 130kg )
Affondi 3x8 60" ( Manubri a parte 14kg )
Leg extension 4x10 ss leg curl 4x10 ( 45 kg , 45kg )
Calf leg press...

Spinte stretta MP 5-5-5-8-12 90" ( 5-5-5 60kg, 8 57.5kg, 12 50kg qui non ho calcolato il peso della sbarra xkè non so quanto sia )
French press bilanciere dritto 3x8 ss Push cavi presa inversa 3x10 90" ( totale bilanciere 20 cavi 10kg )

C
Stacco sumo 4x4 150" ( 110 kg )
Lat dietro 5-5-5-8-12 120"( 5-5-5 75kg, 8 70kg, 12 60kg)
Lat inversa 3x8 ss Pul down asta 3x10 90" ( 70kg ss 20kg )
Trazioni lat presa neutra 3x10 90" ( 60kg )
Hig Row p neutra 3x12 60" ( 45 kg )

Lento avanti manubri 5-5-8-10-12 120" ( 5-5 22kg, 8 20kg, 10 18kg, 12 16kg )
Tirate mento ai cavi 3x6 alzate frontali 3x8 90" ( 22.5 kg ss 10 kg )
Hig row presa prona 3x6+6+6 60" ( 45 - 40 -35kg )

Eccooo...Ho 21 peso 85kg e sono alto 1.92 mi alleno da circa 2 anni ma non sono mai stato costante...ora ho ripreso seriamente da 2 mesi! Mi rendo conto che nello squat il carico e molto basso...Per il resto? Che mi dite? Dove vado bene? Dove dovrei migliorare?

Grazieeeee

Scusa Big, con quei carichi non è meglio concentrarsi sugli esercizi base e alzare un pò la frequenza? La chest ora come ora non ti serve a nulla, i cavi nemmeno...La leg extension idem...Fai qualcosa di più semplice...e ricordati che a farti ingrossare sono gli esercizi multiarticolari...Quelli di isolamento li farai quando dovrai/vorrai lavorare sulla massa ottenuta con i base...

[Big_D]

sarò sincero,tu sei libero di fare come meglio credi,ma a me sinceramente non piace,una split senza senso,PETTO-BICIPITI,GAMBE-TRICIPITI,DORSALI-SPALLE,non la consiglierei neanche al mio peggior nemico,tu in pratica martelli i tricipiti 3 volte a settimana,facendo cosi non crescono e cosi il resto,non avendo forza nei tricipiti i miglioramenti nei vari esercizi per il petto e per le spalle saranno sempre scarsi o nulli....
io ti consiglierei di rivedere la split,qui ci sono due link che ti riportano a due thread utilissimi,ti consiglierei di darci un'occhiata http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda

http://www.bodyweb.com/threads/22174...are-una-scheda

Non sono molto d'accordo, la scheda è presa da un post in rilievo...L'unico abbinamento strano è gambe e tricipiti ma l'ho introdotto per cambiare il tipo di stimolo! Per il resto dopo l'allenamento C calcola che ho 2 giorni di riposo...

---------- Post added at 15:23:16 ---------- Previous post was at 15:20:38 ----------

Scusa Big, con quei carichi non è meglio concentrarsi sugli esercizi base e alzare un pò la frequenza? La chest ora come ora non ti serve a nulla, i cavi nemmeno...La leg extension idem...Fai qualcosa di più semplice...e ricordati che a farti ingrossare sono gli esercizi multiarticolari...Quelli di isolamento li farai quando dovrai/vorrai lavorare sulla massa ottenuta con i base...

Chiedo scusa...ma per esempio di panca sto sui 100kg di massimale...è davvero poco? Quanto dovrei alzare? Perchè dici che la chest / i cavi / la leg extension non servono a nulla? La scheda e strutturata credo bene...con dei fondamentali e poi degli esercizi di isolamento...

---------- Post added at 15:23:46 ---------- Previous post was at 15:23:16 ----------

Grazie delle risposte comunque =)

[slim82]

Non sono molto d'accordo, la scheda è presa da un post in rilievo...L'unico abbinamento strano è gambe e tricipiti ma l'ho introdotto per cambiare il tipo di stimolo! Per il resto dopo l'allenamento C calcola che ho 2 giorni di riposo...

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Chiedo scusa...ma per esempio di panca sto sui 100kg di massimale...è davvero poco? Quanto dovrei alzare? Perchè dici che la chest / i cavi / la leg extension non servono a nulla? La scheda e strutturata credo bene...con dei fondamentali e poi degli esercizi di isolamento...

---------- Post added at 15:23:46 ---------- Previous post was at 15:23:16 ----------

Grazie delle risposte comunque =)

Big devi programmare.....Lo squat è parecchio basso...Dovrebbe essere di molto superiore alla panca...Se cerchi la massa, concentrati sugli esercizi base...quelli di isolamento servono a lavorare sui particolari e, imho, vanno ciclizzati....Se guardi le programmazioni dei bb anni '80-'90, noterai che offseason questi facevano solo gli esercizi multiarticolari con serie pesanti, aggiungendo gli esercizi di isolamento solo vicino alle gare per far gonfiare le strutture non contrattili del muscolo, che crescono velocemente, ma altrettanto velocemente se ne vanno...

[Big_D]

scusa ho circa 100kg di massimale di panca...e credo sui 160 di stacco...ma quanto devo "alzare"? non è tantissimo...ma non mi sembra neppure poco...e poi si sa nel bb in peso non "conta"

---------- Post added 07-11-2011 at 01:21:40 ---------- Previous post was 06-11-2011 at 22:34:21 ----------

se qualcuno ha altri pareri ben venga =)

[slim82]

scusa ho circa 100kg di massimale di panca...e credo sui 160 di stacco...ma quanto devo "alzare"? non è tantissimo...ma non mi sembra neppure poco...e poi si sa nel bb in peso non "conta"

---------- Post added 07-11-2011 at 01:21:40 ---------- Previous post was 06-11-2011 at 22:34:21 ----------

se qualcuno ha altri pareri ben venga =)

Se di stacco fai 4 ripetizioni con 110 kg non puoi avere 160 di massimale, ma 135 kg....anche perchè facendo un calcolo se tu avessi 160 kg di massimale il 4x4 lo faresti con 128 kg almeno....85 kg di squat poi sono pochi....Che il peso non conti lascialo dire a coloro che pensano di crescere coi pesetti delle barbie....

[Big_D]

Si sullo stacco non ho specificato 110kg li faccio senza caricare troppo per adesso, visto che ultimamente avevi dei dolori alla parte bassa della schiena che ora sono quasi passati...

Tornando al discorso dei massimali...sono davvero dei carichi cosi bassi? ( tralasciando lo squat che ci sto lavorando molto )