breve storia di presentazione e consigli su scheda massa

[Reborn]

salve a tutti ! sono al primo accesso al forum che mi sembra , dopo tanto girovagare e leggere mille correnti sul web, un luogo finalmente adatto e pratico per capirci qualcosa di BB !

ho 27 anni e mezzo e ho iniziato body building a 26 anni circa. Il primo anno di attività è stato tumultuoso, nel senso che a posteriori ho sicuramente sovrallenato un po' il fisico , preso dall'entusiasmo dei miglioramenti notevoli (la base era rachitica , ci credo !), né sono stato attento ai recuperi, ai carichi (facevo fin dove potevo ovviamente) o ai tipi d'esercizio (se c'eran doppioni, troppe serie per muscolo, ecc).
Tuttavia alle porte di quest'estate sono arrivato in condizioni presentabili :

peso 62.9 kg, h 178 cm
97 cm petto,
113 spalle,
38 bicipiti contratti, 36 rilassati,
76 cm giro-addome,
le gambe non ricordo.

La scheda base , almeno da settembre 2010 a maggio 2011 (maggio 2010-sett.2010 non la ricordo), era una split in 3 volte

lunedì petto-bicipiti

panca piana 4 serie 12-10-8-6
croci su inclinata 3 serie x 10
pullover con bilanciere 3x10

barbell curl 4x8-10
curl seated 3x10 oppure
larry scott (preacher curl) 4x10

mercoledì dorso-tricipiti

sbarra presa prona 3x8 (o 4x8)
lat machine 3x10 o 4x12-10-8-6
single arm row 3x10

french press (skull crasher) 3x10
pushdown o single arm extension 3x10
dip parallele 3x8 (non sempre)

venerdì gambe-spalle

- squat 4x10 (solo da febbraio 2011; prima : calf raise seated 3x20)
- leg extension 3x10
- leg curl 3x10
- calf raise single 3x15

- alzate laterali 3x10
- shoulder press 3x10
- pectoral machine inverse 3x10

con sit-up reclinato per addominali ogni fine seduta (3x25-30), seguito dopo qualche mese da superserie situp-leg raise-leg raise frame (con serie da 30-25-25 ciascuna).
In totale ad aprile 2011 avevo preso 1-2 cm su petto-spalle-bicipiti-gambe, guadagnato quasi 2 kg in peso e mantenuto l'addome invariato.

a fine primavera-inizio estate, probabilmente per cambio del clima, della dieta e per stress (avevo un concorso) ho avuto un periodo di calo , alle misurazioni di luglio infatti avevo perso 1 kg e oltre (da 63.3 a 61.9) e 1cm su tutti i diametri presi, addome incluso stavolta.
Con l'estate , storica nemica del BB, ho fatto una split 4-5 sessioni con recuperi fissi a 1'30'' ovunque e 3-5' tra gli esercizi diversi

martedì PETTO

croci su piana 4x10
panca inclinata 3x10-8-6
crossover 3x10
dumbell pullover 3x10

mercoledì SPALLE

alzate laterali 3x10
arnold press 3x10
smith machine shoulder press 3x10
smith machine behind head press 2x10

venerdì GAMBE

squat 4x15
leg extension 2x10
leg curl 5x10/8

domenica DORSO-BRACCIA

sbarra presa prona 4x8
lat machine 3x10
single arm row 2x10
preacher curl 2-3x10
pushdown 4-5x10


addominali a fine seduta (non sempre): situp reclinato con escursioni lente e trattenute 2-3'', circa 4x25, oppure crunch 3-4x25

con questa scheda qui a settembre 2011 non ho né guadagnato né perso, rimanendo uguale a luglio 2011 (ma inferiore ad aprile!). peso identico. sicuramente dieta più leggera e sovrallenamento (caldo e altre attività balneari) hanno inciso.
La forza non si è modificata sostanzialmente più in modo corposo dall'apice di febbraio 2011 fino ad oggi, anche se su petto e gambe ci son stati un po' di piccoli progressi, che ora sembrano aver ripreso.

Attualmente la mia scheda, da ottobre a ora, è questa

lunedì PETTO-BICIPITI

addominali : tilt pelvico 3-4x20

panca piana 4x10-10-8-6 (massimale testato 1 mese fa : 76 kg; serie a 52-56-60-64 kg)
croci su inclinata 3x10 (20 kg)
pullover dumbell 2x10 (20 kg)

barbell curl 3x10-10-8 (massimale testato ad agosto : 42 kg; serie a 32-32-34 kg)
dumbell curl standing 3x10


mercoledì DORSO-SPALLE

sbarra 3x10-8
lat dietro 4x10-10-8-6 (40-45-45-50 kg)
single arm row 3x10 (22-22-24 kg)

pectoral machine inverse 3x10 (25-25-30 kg)
shoulder press 3x10 (30-32-35 kg)
arnold press (non sempre) 3x10 a 12 kg


venerdì GAMBE-TRICIPITI (facolt.)

tilt pelvico 3-4x20

squat 3x10 (54-56 kg)
leg extension 3x10 (25 kg)
leg curl a 1 gamba in piedi (7 kg, è tipo la gluteus machine ma si flette la gamba)
calf raise single 3x15

skull crasher 3x10 (28 kg)
cable pushdown 3x10 (25 kg)


DOMANDA : è una scheda valida ? c'è da far modifiche ?
DOMANDA N.2 : sto tenendo 80' circa di durata sessione, 2'-3' di recupero tra le serie, carichi tra 75 e 85% del presunto o accertato massimale, concentriche-eccentriche in rapporto 1 a 2 sec. (o 2 a 3). Volendo fare circa 9 settimane questi ritmi qui (sono alla fine della seconda), sto lavorando bene per la massa o sto allenando altro , o anche nulla?

ecco, spero d'esser stato esaustivo e chiaro , mi affido a voi esperti , tenete presente che sono autodidatta completo e la mia dieta attuale è al max su 1 g proteine/kg (fino a 1 mese fa era 0,6-0,8 g/kg). Assumo aminoacidi BCAA anderson ad ogni allenamento da 6 sedute. Grazie mille !!

[Alessandro33]

Ciao e benvenuto, dopo aver letto la tua storia posso da subito dirti che se vuoi ottenere risultati (massa o definizione che sia) fondamentale è la dieta, oltre ad un buon allenamento e ad un'adeguato riposo, sulla scheda che hai postato ti dico che come splittaggio non è il massimo, io dividerei le sessioni in maniera diversa, potresti fare:
Petto-delt.ant/lat-tricipiti
Gambe-addome
Dorso-bicipiti
Se ti piace come suddivisione riposta la scheda corretta e completa e vedremo com'è..
P.S. l'addome è un muscolo come gli altri ed in quanto tale va allenato come gli altri, quindi poche serie e ripetizioni medio-basse con eventuali sovraccarichi, i recuperi devi gestirli meglio, 2' nei fondamentali (stacco,squat, lento, dip..), 90'' nei multiarticolari e 60'' per ex di isolamento e pompaggio, detto questo tocca a te, ciao

[Reborn]

sul buon allenamento e sul riposo (tengo sempre 43-48 h) non ho problemi. sulla dieta, sto cercando di arrivare almeno ad 1 g/kg proteico, perché in casa mia purtroppo abbondan carboidrati, frutta e un po' di grassi, ma le proteine sono una battaglia.
lo splittaggio da te suggerito l'ho applicato in effetti a primavera 2011, quando facevo petto-delt.ant.-tricipiti e dorso-delt.post.-bicipiti, dividendo le spalle e lasciando le gambe sole con l'addome. con quel che faccio oggi verrebbe una cosa così

lunedì
bench press piana 4x10-10-8-6
croci incl. 3x10
dumbell pullover 2-3x10
shoulder press 3x10
skull crasher 3x10
pushdown 3x10

mercoledì

sbarra prona 3x10/8
lat nuca 4x10-10-8-6
single arm row 3x10
pectoral inverse 3x10 (alt.arnold press: quale meglio?)
barbell curl biceps 3x10-10-8
dumbell curl standing 3x10

venerdì

squat 3x10
leg extension 3x10
leg curl single standing 3x10
calf raise single 3x15

tilt pelvico 4x20

così è come dici tu.i recuperi li gestirò come dici , credevo (forse erroneamente) che tra forza massa e resistenza ci fossero dei 'fissi' da seguire. 80-90' durata globale. dove posso trovare quali sono i fondamentali e quali i multiarticolari? come carichi serve stare entro tot intervalli del massimale o no? grazie mille !

[mirko88]

lunedì
bench press piana 4x12-10-8-6
croci incl. 3x10
panca alta con manubri 3x8
lento avanti con manucri 4x12-10-8-6
alzate laterali 2x12
skull crasher 4x12-10-8-6
pushdown 2x12

mercoledì

squat 4x12-10-8-6
leg press 3x10
leg curl single standing 3x8
calf raise single 3x15

tilt pelvico 4x12

venerdì

lat nuca 4x12-10-8-6
rematore bil.3x10
pulley 2x12
alzate a 90 2x12
curl con bil.4x12-10-8-6
curl a martello manubri 2x12

secondo me come l'ho modificata può andare bene.

[Alessandro33]

lunedì
bench press piana 4x12-10-8-6 1° ex
croci incl. 3x10 cavi alti 2x12 4° ex
panca alta con manubri 3x8 2° ex
dip 3x6/8 3° ex
lento avanti con manucri 4x12-10-8-6
alzate laterali 2x12 3x10
skull crasher 4x12-10-8-6 4x8
pushdown 2x12

mercoledì

squat 4x12-10-8-6
leg press 3x10 4x8
leg extension 3x10
leg curl single standing 3x8
calf raise single 3x15
addome
tilt pelvico 4x12

venerdì

lat nuca 4x12-10-8-6 trazioni 4x6/8 (se non ce la fai vai di max..)
rematore bil.3x10 4x8
pulley 2x12
iperestensioni 3x10
alzate a 90 2x12 4x8
scrollate manubri 3x10
curl con bil.4x12-10-8-6 4x6
curl a martello manubri 2x12 3x10

secondo me come l'ho modificata può andare bene.

Non me ne volere, qulcosa ho dovuto rivedere....

[Reborn]

anch'io proprio la scorsa sett stavo pensando a scambiare le gambe-addome con dorso-bicipiti perché al mercoledì sentivo di non aver recuperato appieno la parte alta , con conseguente fatica (e resa minore) nel lavoro del dorso! spero solo di rientrare nella finestra 60-90' per-session .
ultimi quesiti sulla scheda postata da ale33 :

1) la lat dietro dici proprio di toglierla ?
2) per 'rematore bil.' intendi con bilanciere ? è da preferire ai manubri (che evitano 'asimmetrie')?
3) in alcuni es. la prima serie a 12 rep. non supera già il limite per la massa (dove ho letto di stare tra 6 e 10 rep.)?
4) la shoulder press con lento avanti è da accantonare rispetto ai manubri?
5) le iperestensioni per i lombari non le faccio mai perché di natura soffro di iperlordosi lombare (con conseguente protrusione addominale) e temo di retrovertere troppo il bacino con quelli, credo (poi dimmi tu, ci sta che sbagli, però volevo inserire qualcosa tipo allungamento degli ileopsoas)

dimmi se sbaglio con questi recuperi , seguendo il tuo consiglio : bench press, squat, sbarra (fondamentali) rec.2', leg extension-leg curl standing, calf raise, tilt pelvico, tricipiti e bicipiti , scrollate , pulley basso tutto 60'', i restanti 90'' ?

grazie un sacco a entrambi, proviamo questa e vediamo un po' da qui a Natale..poi mi rifarò vivo per il prossimo ciclo , ancora non so se passare a uno di forza subito o fare 1 mesetto di resistenza-pompaggio d'intervallo.

[Alessandro33]

anch'io proprio la scorsa sett stavo pensando a scambiare le gambe-addome con dorso-bicipiti perché al mercoledì sentivo di non aver recuperato appieno la parte alta , con conseguente fatica (e resa minore) nel lavoro del dorso! Spero solo di rientrare nella finestra 60-90' per-session .
Ultimi quesiti sulla scheda postata da ale33 :

1) la lat dietro dici proprio di toglierla ? si, al momento il wo del dorso è completo
2) per 'rematore bil.' intendi con bilanciere ? è da preferire ai manubri (che evitano 'asimmetrie')? bilanciere si, puoi alternare se vuoi
3) in alcuni es. La prima serie a 12 rep. Non supera già il limite per la massa (dove ho letto di stare tra 6 e 10 rep.)? considerala una serie di riscaldamento al wo pesante che farai subito dopo
4) la shoulder press con lento avanti è da accantonare rispetto ai manubri? lento avanti lo fai libero, la shoulder alla macchina, io preferisco farlo libero, anche qui alterna se vuoi manubri con bilanciere, ma il clou dell'ex e' farlo in piedi col bil (military)
5) le iperestensioni per i lombari non le faccio mai perché di natura soffro di iperlordosi lombare (con conseguente protrusione addominale) e temo di retrovertere troppo il bacino con quelli, credo (poi dimmi tu, ci sta che sbagli, però volevo inserire qualcosa tipo allungamento degli ileopsoas) allora per il momento lascia stare, occhio a sto punto al rematore, se ti crea problemi togli anche quello e in alternativa puoi fare il low row

dimmi se sbaglio con questi recuperi , seguendo il tuo consiglio : Bench press, squat, sbarra (fondamentali) rec.2', leg extension-leg curl standing, calf raise, tilt pelvico, tricipiti e bicipiti , scrollate , pulley basso tutto 60'', i restanti 90'' ? ok per i fondamentali, 90'' per multi e mono, 60'' dove ci sono ripetizioni da 10/12

grazie un sacco a entrambi, proviamo questa e vediamo un po' da qui a natale..poi mi rifarò vivo per il prossimo ciclo , ancora non so se passare a uno di forza subito o fare 1 mesetto di resistenza-pompaggio d'intervallo.

ok

[Reborn]

oggi ho fatto le misurazioni , eccole dopo 2 mesi dalle ultime

petto 98,5 cm (+1.5)
spalle 112 cm (+1)
vita all'ombelico 76 cm (+1)
braccio relax 33 cm (0), contratto 35 cm (0)
coscia alta 53,5 (+1,5)
media non ricordo, credo 52 (+1)
bassa non ricordo, cmq sia non aumento
e +1.7 kg di peso.
Massimale in panca piana 82 kg (+6 kg rispetto a 1 mese fa).

Due cose : ho trovato estremo giovamento dal riscaldamento per la panca (vedi thread di manx), arrivando al massimale dopo ben cinque tentativi (77,78,80,81,82) superati senza alcun problema . D'ora in poi lo farò sempre , purtroppo appartenevo alla schiera dei 'a freddo' , da vero incosciente !
l'altra : ho provato poi la scheda postata da ale33 per petto-spalle-tricipiti, devo dire che l'ho fatta senza problemi e cmq con carichi 'tranquilli' visto il massimale precedente (ho saltato ovviamente la panca), l'unico guaio è che dura sull'ora e 40', che uniti a risc. e stretching alla fine (soffro di mal di vita da iperlordosi e a fine allenamento ho deciso di inserire sempre qualche esercizio di detensione e allungamento dell'ileopsoas-lombari e rafforzamento trasverso abd.) mi porta la sessione a due ore. come (se) posso scorciarla un attimo? non c'è pericolo mi mandi in superallenamento ?
grazie mille , mercoledì provo la seconda con un robusto stretching + pre-squat di riscaldamento e vi racconto!

ultima cosa : venerdì devo partire e torno sabato sera..che faccio , una sessioncina giovedì (dopo mercoledì intensa) oppure la salto e rinizio la pross.sett. normalmente con tre regolari?

[Alessandro33]

Per la scheda vai tranquillo, non c'è problema....allenati giovedi invece del venerdi che non ci 6