breve storia di presentazione e consigli su scheda massa

**Alessandro33** · 05-11-2011, 21:46:22

Ciao e benvenuto, dopo aver letto la tua storia posso da subito dirti che se vuoi ottenere risultati (massa o definizione che sia) fondamentale è la dieta, oltre ad un buon allenamento e ad un'adeguato riposo, sulla scheda che hai postato ti dico che come splittaggio non è il massimo, io dividerei le sessioni in maniera diversa, potresti fare:
Petto-delt.ant/lat-tricipiti
Gambe-addome
Dorso-bicipiti
Se ti piace come suddivisione riposta la scheda corretta e completa e vedremo com'è..
P.S. l'addome è un muscolo come gli altri ed in quanto tale va allenato come gli altri, quindi poche serie e ripetizioni medio-basse con eventuali sovraccarichi, i recuperi devi gestirli meglio, 2' nei fondamentali (stacco,squat, lento, dip..), 90'' nei multiarticolari e 60'' per ex di isolamento e pompaggio, detto questo tocca a te, ciao

**Reborn** · 05-11-2011, 22:14:57

sul buon allenamento e sul riposo (tengo sempre 43-48 h) non ho problemi. sulla dieta, sto cercando di arrivare almeno ad 1 g/kg proteico, perché in casa mia purtroppo abbondan carboidrati, frutta e un po' di grassi, ma le proteine sono una battaglia.
lo splittaggio da te suggerito l'ho applicato in effetti a primavera 2011, quando facevo petto-delt.ant.-tricipiti e dorso-delt.post.-bicipiti, dividendo le spalle e lasciando le gambe sole con l'addome. con quel che faccio oggi verrebbe una cosa così

lunedì
bench press piana 4x10-10-8-6
croci incl. 3x10
dumbell pullover 2-3x10
shoulder press 3x10
skull crasher 3x10
pushdown 3x10

mercoledì

sbarra prona 3x10/8
lat nuca 4x10-10-8-6
single arm row 3x10
pectoral inverse 3x10 (alt.arnold press: quale meglio?)
barbell curl biceps 3x10-10-8
dumbell curl standing 3x10

venerdì

squat 3x10
leg extension 3x10
leg curl single standing 3x10
calf raise single 3x15

tilt pelvico 4x20

così è come dici tu.i recuperi li gestirò come dici , credevo (forse erroneamente) che tra forza massa e resistenza ci fossero dei 'fissi' da seguire. 80-90' durata globale. dove posso trovare quali sono i fondamentali e quali i multiarticolari? come carichi serve stare entro tot intervalli del massimale o no? grazie mille !

**mirko88** · 06-11-2011, 01:55:17

lunedì
bench press piana 4x12-10-8-6
croci incl. 3x10
panca alta con manubri 3x8
lento avanti con manucri 4x12-10-8-6
alzate laterali 2x12
skull crasher 4x12-10-8-6
pushdown 2x12

mercoledì

squat 4x12-10-8-6
leg press 3x10
leg curl single standing 3x8
calf raise single 3x15

tilt pelvico 4x12

venerdì

lat nuca 4x12-10-8-6
rematore bil.3x10
pulley 2x12
alzate a 90 2x12
curl con bil.4x12-10-8-6
curl a martello manubri 2x12

secondo me come l'ho modificata può andare bene.

**Alessandro33** · 06-11-2011, 13:26:51

Originariamente Scritto da mirko88 Visualizza Messaggio

lunedì
bench press piana 4x12-10-8-6 1° ex
croci incl. 3x10 cavi alti 2x12 4° ex
panca alta con manubri 3x8 2° ex
dip 3x6/8 3° ex
lento avanti con manucri 4x12-10-8-6
alzate laterali 2x12 3x10
skull crasher 4x12-10-8-6 4x8
pushdown 2x12

mercoledì

squat 4x12-10-8-6
leg press 3x10 4x8
leg extension 3x10
leg curl single standing 3x8
calf raise single 3x15
addome
tilt pelvico 4x12

venerdì

lat nuca 4x12-10-8-6 trazioni 4x6/8 (se non ce la fai vai di max..)
rematore bil.3x10 4x8
pulley 2x12
iperestensioni 3x10
alzate a 90 2x12 4x8
scrollate manubri 3x10
curl con bil.4x12-10-8-6 4x6
curl a martello manubri 2x12 3x10

secondo me come l'ho modificata può andare bene.

Non me ne volere, qulcosa ho dovuto rivedere....

**Reborn** · 06-11-2011, 14:43:34

anch'io proprio la scorsa sett stavo pensando a scambiare le gambe-addome con dorso-bicipiti perché al mercoledì sentivo di non aver recuperato appieno la parte alta , con conseguente fatica (e resa minore) nel lavoro del dorso! spero solo di rientrare nella finestra 60-90' per-session .
ultimi quesiti sulla scheda postata da ale33 :

1) la lat dietro dici proprio di toglierla ?
2) per 'rematore bil.' intendi con bilanciere ? è da preferire ai manubri (che evitano 'asimmetrie')?
3) in alcuni es. la prima serie a 12 rep. non supera già il limite per la massa (dove ho letto di stare tra 6 e 10 rep.)?
4) la shoulder press con lento avanti è da accantonare rispetto ai manubri?
5) le iperestensioni per i lombari non le faccio mai perché di natura soffro di iperlordosi lombare (con conseguente protrusione addominale) e temo di retrovertere troppo il bacino con quelli, credo (poi dimmi tu, ci sta che sbagli, però volevo inserire qualcosa tipo allungamento degli ileopsoas)

dimmi se sbaglio con questi recuperi , seguendo il tuo consiglio : bench press, squat, sbarra (fondamentali) rec.2', leg extension-leg curl standing, calf raise, tilt pelvico, tricipiti e bicipiti , scrollate , pulley basso tutto 60'', i restanti 90'' ?

grazie un sacco a entrambi, proviamo questa e vediamo un po' da qui a Natale..poi mi rifarò vivo per il prossimo ciclo , ancora non so se passare a uno di forza subito o fare 1 mesetto di resistenza-pompaggio d'intervallo.

**Alessandro33** · 06-11-2011, 19:03:10

Originariamente Scritto da reborn Visualizza Messaggio

anch'io proprio la scorsa sett stavo pensando a scambiare le gambe-addome con dorso-bicipiti perché al mercoledì sentivo di non aver recuperato appieno la parte alta , con conseguente fatica (e resa minore) nel lavoro del dorso! Spero solo di rientrare nella finestra 60-90' per-session .
Ultimi quesiti sulla scheda postata da ale33 :

1) la lat dietro dici proprio di toglierla ? si, al momento il wo del dorso è completo
2) per 'rematore bil.' intendi con bilanciere ? è da preferire ai manubri (che evitano 'asimmetrie')? bilanciere si, puoi alternare se vuoi
3) in alcuni es. La prima serie a 12 rep. Non supera già il limite per la massa (dove ho letto di stare tra 6 e 10 rep.)? considerala una serie di riscaldamento al wo pesante che farai subito dopo
4) la shoulder press con lento avanti è da accantonare rispetto ai manubri? lento avanti lo fai libero, la shoulder alla macchina, io preferisco farlo libero, anche qui alterna se vuoi manubri con bilanciere, ma il clou dell'ex e' farlo in piedi col bil (military)
5) le iperestensioni per i lombari non le faccio mai perché di natura soffro di iperlordosi lombare (con conseguente protrusione addominale) e temo di retrovertere troppo il bacino con quelli, credo (poi dimmi tu, ci sta che sbagli, però volevo inserire qualcosa tipo allungamento degli ileopsoas) allora per il momento lascia stare, occhio a sto punto al rematore, se ti crea problemi togli anche quello e in alternativa puoi fare il low row

dimmi se sbaglio con questi recuperi , seguendo il tuo consiglio : Bench press, squat, sbarra (fondamentali) rec.2', leg extension-leg curl standing, calf raise, tilt pelvico, tricipiti e bicipiti , scrollate , pulley basso tutto 60'', i restanti 90'' ? ok per i fondamentali, 90'' per multi e mono, 60'' dove ci sono ripetizioni da 10/12

grazie un sacco a entrambi, proviamo questa e vediamo un po' da qui a natale..poi mi rifarò vivo per il prossimo ciclo , ancora non so se passare a uno di forza subito o fare 1 mesetto di resistenza-pompaggio d'intervallo.

ok

**Reborn** · 08-11-2011, 01:59:39

oggi ho fatto le misurazioni , eccole dopo 2 mesi dalle ultime

petto 98,5 cm (+1.5)
spalle 112 cm (+1)
vita all'ombelico 76 cm (+1)
braccio relax 33 cm (0), contratto 35 cm (0)
coscia alta 53,5 (+1,5)
media non ricordo, credo 52 (+1)
bassa non ricordo, cmq sia non aumento
e +1.7 kg di peso.
Massimale in panca piana 82 kg (+6 kg rispetto a 1 mese fa).

Due cose : ho trovato estremo giovamento dal riscaldamento per la panca (vedi thread di manx), arrivando al massimale dopo ben cinque tentativi (77,78,80,81,82) superati senza alcun problema . D'ora in poi lo farò sempre , purtroppo appartenevo alla schiera dei 'a freddo' , da vero incosciente !
l'altra : ho provato poi la scheda postata da ale33 per petto-spalle-tricipiti, devo dire che l'ho fatta senza problemi e cmq con carichi 'tranquilli' visto il massimale precedente (ho saltato ovviamente la panca), l'unico guaio è che dura sull'ora e 40', che uniti a risc. e stretching alla fine (soffro di mal di vita da iperlordosi e a fine allenamento ho deciso di inserire sempre qualche esercizio di detensione e allungamento dell'ileopsoas-lombari e rafforzamento trasverso abd.) mi porta la sessione a due ore. come (se) posso scorciarla un attimo? non c'è pericolo mi mandi in superallenamento ?
grazie mille , mercoledì provo la seconda con un robusto stretching + pre-squat di riscaldamento e vi racconto!

ultima cosa : venerdì devo partire e torno sabato sera..che faccio , una sessioncina giovedì (dopo mercoledì intensa) oppure la salto e rinizio la pross.sett. normalmente con tre regolari?