Ciclo Forza che ne dite

[Mikael Delmastro]

Buona sera a tutti e un grande saluto ad Alessandro33.

La mia prossima scheda era di massa ( sono seguito da Alessandro).

http://www.bodyweb.com/threads/313165-Terza-scheda-Massa

Ma volevo provare a fare un ciclo di forza che ne dite? I mie carici comunque aumentano anche a massa ma la curiosità di quello che ho letto sul forum e i vostri Threads consigliati mia hanno spinto a tirare giù questa scheda di forza. Qualsiasi consiglio e sempre bene accettato grazie.

Percentualizzazione ai soli esercizi grandi “panca, squat e stacco”

LUNEDI'
Squat
Trazioni supine 5x5 rec 1 min carico intorno al 70-80%
Lento avanti 5x5 rec 1 min carico intorno al 70-80%
scrollate con manubri 5x5 rec i min carico intorno al 70-80%

Split B
Panca
Good morning 5x5 rec 1 min carico intorno al 70-80%.
rematore 5x5 rec 1 min carico intorno al 70-80%.
Crunch

Split C
Stacco
Trazioni supine 5x5 rec 1min carico intorno al 70-80%.
Lento avanti 5x5 rec 1min carico intorno al 70-80%.
scrollate con manubri 5x5 rec i min carico intorno al 70-80%.

Percentualizzazione e schema serie

I settimana
5x5 @ 70% rest 1 min. (totale 25 alzate)
II Settimana
6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70% (totale 30 alzate)
III settimana
6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale 27 alzate)
IV settimana
4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min. (totale 20 alzate)
V settimana
5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min. (totale 20 alzate).

[Marco the master]

Mi sembra strutturata molto bene

[Mikael Delmastro]

Mi sembra strutturata molto bene

Grazie, ma volevo sapere, visto che incremento i carichi anche con cicli di massa, conviene fare un ciclo di forza, avrò risultati?

[Manx]

...non è proprio una scheda per la Fmax quella...semmai quasi in direzione ipertrofica. Cmq se ti segue Alessandro attendi il suo parere.

[Mikael Delmastro]

Dici che non è una scheda per Forza, e pure ho seguito alla lettera il Threads di Marco PL

http://www.bodyweb.com/threads/223512-L-allenamento-per-la-forza-e-per-l-ipertofia-primo-ciclo

Con ciò non voglio mettere assolutamente in discussione il tuo parere ma vorrei delle delucitazioni in merito per la mia conoscienza
grazie

[Manx]

se guardi i veri schemi per la forza max vedrai che non sono assolutamente in 5x5...e marcopl è dello stesso avviso...

[Mikael Delmastro]

Mi sa che hai ragione
marcopl 10@?kg 5@?kg 3@?kg 3@?kg 3@?kg
Alternando leggero a pesante in un ABA - BAB.

Ho letto tanto su questo argomento in rete che ho fatto un pastrocchio in merito

---------- Post added at 20:03:03 ---------- Previous post was at 19:51:20 ----------

qualcosa di simile

Lun Volume:
Squat 8x8 @90''
Panca 8x8 @90''
Lat Machine 8x8 @90''
Crunch 4x20 60"
Cardio al 70% 30 min

Mer Intensità:
Squat 3x4-6-8 a cedimento #3'
Panca 3x4-6-8 a cedimento #3'
Lat Machine 3x4-6-8 a cedimento #3')
Crunch inversi 4x20 60"

Ven Volume:
Squat 8x8 @90''
Panca 8x8 @90''
Lat Machine 8x8 @90''
Crunch 4x20 60"

[menez]

Buona sera a tutti e un grande saluto ad Alessandro33.

La mia prossima scheda era di massa ( sono seguito da Alessandro).

http://www.bodyweb.com/threads/313165-Terza-scheda-Massa

Ma volevo provare a fare un ciclo di forza che ne dite? I mie carici comunque aumentano anche a massa ma la curiosità di quello che ho letto sul forum e i vostri Threads consigliati mia hanno spinto a tirare giù questa scheda di forza. Qualsiasi consiglio e sempre bene accettato grazie.

Percentualizzazione ai soli esercizi grandi “panca, squat e stacco”

LUNEDI'
Squat
Trazioni supine 5x5 rec 1 min carico intorno al 70-80%
Lento avanti 5x5 rec 1 min carico intorno al 70-80%
scrollate con manubri 5x5 rec i min carico intorno al 70-80%

Split B
Panca
Good morning 5x5 rec 1 min carico intorno al 70-80%.
rematore 5x5 rec 1 min carico intorno al 70-80%.
Crunch

Split C
Stacco
Trazioni supine 5x5 rec 1min carico intorno al 70-80%.
Lento avanti 5x5 rec 1min carico intorno al 70-80%.
scrollate con manubri 5x5 rec i min carico intorno al 70-80%.

Percentualizzazione e schema serie

I settimana
5x5 @ 70% rest 1 min. (totale 25 alzate)
II Settimana
6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70% (totale 30 alzate)
III settimana
6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale 27 alzate)
IV settimana
4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min. (totale 20 alzate)
V settimana
5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min. (totale 20 alzate).

tutte le tabelle funzionano, nessuna tabella in realtà funziona come promesso.
nell'esempio riportato sopra si valuta l'intensità dell'allenamento con la percentuale di carico a cui segue un adattamento delle ripetizioni.
in 5 settimane in questa pianificazione o mesociclo accadono alcuni fatti direi importanti dal punto di vista metodologico, ma con un piglio piuttosto "frettoloso".
mi domando come si possa, ammetto che in alcuni casi e con atleti di elevato livello si riesca ad ottenere quanto riferisco ora, passare da un5x5 al 70% ad un 5x1 con il 95% in così breve tempo. I tempi di adattamento alle singole percentuali di carico per una ripetizione sono estremamente lunghi.
siu parla di stabilizzazione della forza e dura almeno un mesociclo da un picco più elevato a quello più basso. Mi spiego meglio.
quando un atleta raggiunge l'80-85% del potenziale di forza, ebbene si ferma per un ciclo più o meno lungo affinchè gli effetti dell'allenamento si attuino e si consolidino effettivamente.
in tabelle come quelle su esposte vengono presi in considerazione solamente alcuni degli effetti dell'allenamento, altri non si verificano perchè non viene dato loro il tempo di manifestarsi.
mi riferisco agli effetti cumulativi, a quelli ritardati e quelli residui.
siccome a noi interessano, per motivi di collegamento con altre metodiche allenanti, gli effetti residui, allora c'è da domandarsi quanto della forza acquisita con una tabella del genere rimanga dopo che, ammesso si consolidi, sia avvenuto un adattamento.
in genere la prima domanda successiva a chi svolge lavori del genere e trascorse le 5 settimane, è: ora che faccio? massa? la seconda domanda è : dopo il ciclo di forza, quello sopra, le mie alzate sembrano regredite...come mai?

[Alessandro33]

...non è proprio una scheda per la Fmax quella...semmai quasi in direzione ipertrofica. Cmq se ti segue Alessandro attendi il suo parere.

Esatto, è strutturata più che altro per l'ipertrofia..

---------- Post added at 20:36:05 ---------- Previous post was at 20:34:21 ----------

Mi sa che hai ragione
marcopl 10@?kg 5@?kg 3@?kg 3@?kg 3@?kg
Alternando leggero a pesante in un ABA - BAB.

Ho letto tanto su questo argomento in rete che ho fatto un pastrocchio in merito

---------- Post added at 20:03:03 ---------- Previous post was at 19:51:20 ----------

qualcosa di simile

Lun Volume:
Squat 8x8 @90''
Panca 8x8 @90''
Lat Machine 8x8 @90''
Crunch 4x20 60"
Cardio al 70% 30 min

Mer Intensità:
Squat 3x4-6-8 a cedimento #3'
Panca 3x4-6-8 a cedimento #3'
Lat Machine 3x4-6-8 a cedimento #3')
Crunch inversi 4x20 60"

Ven Volume:
Squat 8x8 @90''
Panca 8x8 @90''
Lat Machine 8x8 @90''
Crunch 4x20 60"

Questa va già meglio, pesante ma efficace

[Mikael Delmastro]

La mia domanda iniziale era:
(Grazie ad Alessandro33 che mi visiona le schede di massa)
con il ciclo di massa i carichi su i fondamentali mi stanno aumentando, vale comunque la pena comunque fare un ciclo di forza?

[Alessandro33]

Puoi sempre alternare periodi di forza a massa, ma io ti consiglio, visti i carichi, di continuare con programmi di massa

[Mikael Delmastro]

Ok grazie 100000

[Alessandro33]

Ok grazie 100000

Figurati, sempre a disposizione, per tutti ovviamente.....buona serata

[Manx]

prendete nota di quanto detto da menez...vale piu' di 10.000 schemi x massa, forza, definizione ecc...non è uno che parla per sentito dire o perché l'ha letto sull'inserto domenicale di Men's Health...ma uno che applica questo lavoro da oltre 30 anni su VERI atleti (e non mezze seghe come me e voi ).

[slim82]

Come detto da Manx, un 5x5 non è da forza, ma da massa, a meno che tu non sia principiante, nel qual caso ti dara' guadagni su entrambi i fronti....
Per quanto concerne la forza, esistono parecchi cicletti, alcuni dei quali sono illustrati qui: http://www.bodyweb.com/threads/22280...rammi-di-forza ! Comunque a questo punto ti chiedo: a che livello (di forza) sei?