Buonasera a tutti.
Chiedo aiuto a voi, che siete certamente più qualificati di me, per tracciare un percorso da seguire per i prossimi mesi. Sono reduce da tre settimane di circuito e credo di essere quindi in grado di poter iniziare un allenamento più serio. Cercherò di essere il più preciso e dettagliato possibile. Non sono del tutto estraneo all'ambiente della palestra, avendolo frequentato per un paio di anni, ma sicuramente non ho prestato la necessaria attenzione alla composizione dei vari allenamenti.
Vi elenco subito i miei dati:
Età: 19
Peso: 72 kg
Altezza: 181 cm
Vi chiedo se sia corretto iniziare con una scheda (modellata da me secondo alcune linee guida, che scriverò più giù) che punti allo sviluppo della massa, o iniziare con un altro modello di scheda (e in questa eventualità vi sarei grato se mi tracciaste una bozza). Nel caso in cui sia corretto iniziare a sviluppare da subito la massa vorrei sapere se questa scheda sia opportuna:
A) Petto - Tricipiti
- panca piana bilancere 4x6-8-8-10 25 - 22,5 - 22,5 , 20 kg per lato
- panca inclinata bil 30 3x6 17,5 kg per lato
- croci ai cavi 3x8 17,5 kg per lato
- pull over 2x15 20 kg
- french press 4x6-8-8-10 12,5 - 10 - 10 - 7,5 kg per lato
- panca piana stretta 3x12 5 kg per lato
- push down 2x15 15 kg
B) Dorsali - Bicipiti
- lat machine 4x6-8-8-10 60 - 50 - 50 - 45 kg
- pulley 3x12 55 kg
- rematore manubri 4x6 20 kg per braccio
- vertical row 2x15 40 kg
- curl bilanciere 4x6-8-8-10 12,5-10-10-8,75 kg per lato
- alternati presa martell 3x12 6kg per lato
- concentrati 3x10 8 kg per braccio
C) Gambe - Spalle
- squat 4x6-8-8-10 25 - 22,5 - 22,5 - 20 kg per lato
- leg press 4x6 70 kg
- leg extension 3x12 25 kg
- polpacci 2x15
- lento avanti manubri 4x6-8-8-10 18-16-16-14 kg per braccio
- alzate a 90° 3x10 8 kg per braccio
- tirate al mento bil 4x6 7,5 kg per lato
Spero di essere stato il più chiaro possibile. Pensavo inoltre di seguire questa scheda per 6 settimane per poi passare a una più intensa.
A scanso di equivoci ripeto: è corretto iniziare un percorso di allenamento con una scheda del genere?
Se si, gli esercizi, il peso e il numero di ripetizioni sono corretti?
Se no, che tipo di scheda dovrei seguire? Potreste in caso indicarmene una?
Grazie mille per le eventuali risposte
ve ne sarò grato, a presto
Chiedo aiuto a voi, che siete certamente più qualificati di me, per tracciare un percorso da seguire per i prossimi mesi. Sono reduce da tre settimane di circuito e credo di essere quindi in grado di poter iniziare un allenamento più serio. Cercherò di essere il più preciso e dettagliato possibile. Non sono del tutto estraneo all'ambiente della palestra, avendolo frequentato per un paio di anni, ma sicuramente non ho prestato la necessaria attenzione alla composizione dei vari allenamenti.
Vi elenco subito i miei dati:
Età: 19
Peso: 72 kg
Altezza: 181 cm
Vi chiedo se sia corretto iniziare con una scheda (modellata da me secondo alcune linee guida, che scriverò più giù) che punti allo sviluppo della massa, o iniziare con un altro modello di scheda (e in questa eventualità vi sarei grato se mi tracciaste una bozza). Nel caso in cui sia corretto iniziare a sviluppare da subito la massa vorrei sapere se questa scheda sia opportuna:
A) Petto - Tricipiti
- panca piana bilancere 4x6-8-8-10 25 - 22,5 - 22,5 , 20 kg per lato
- panca inclinata bil 30 3x6 17,5 kg per lato
- croci ai cavi 3x8 17,5 kg per lato
- pull over 2x15 20 kg
- french press 4x6-8-8-10 12,5 - 10 - 10 - 7,5 kg per lato
- panca piana stretta 3x12 5 kg per lato
- push down 2x15 15 kg
B) Dorsali - Bicipiti
- lat machine 4x6-8-8-10 60 - 50 - 50 - 45 kg
- pulley 3x12 55 kg
- rematore manubri 4x6 20 kg per braccio
- vertical row 2x15 40 kg
- curl bilanciere 4x6-8-8-10 12,5-10-10-8,75 kg per lato
- alternati presa martell 3x12 6kg per lato
- concentrati 3x10 8 kg per braccio
C) Gambe - Spalle
- squat 4x6-8-8-10 25 - 22,5 - 22,5 - 20 kg per lato
- leg press 4x6 70 kg
- leg extension 3x12 25 kg
- polpacci 2x15
- lento avanti manubri 4x6-8-8-10 18-16-16-14 kg per braccio
- alzate a 90° 3x10 8 kg per braccio
- tirate al mento bil 4x6 7,5 kg per lato
Spero di essere stato il più chiaro possibile. Pensavo inoltre di seguire questa scheda per 6 settimane per poi passare a una più intensa.
A scanso di equivoci ripeto: è corretto iniziare un percorso di allenamento con una scheda del genere?
Se si, gli esercizi, il peso e il numero di ripetizioni sono corretti?
Se no, che tipo di scheda dovrei seguire? Potreste in caso indicarmene una?
Grazie mille per le eventuali risposte
ve ne sarò grato, a presto
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