Scheda MASSA 3 split per 5 settimane

[Knight]

Ho buttato giù una scheda che vorrei seguire fino alla prima settimana di dicembre.....accompagnata da una dieta con 6 pasti , 450gCHO-280PRO-80Grassi e da un ricca integrazione in cui userò Jack3d, Nag, Bcaa, Arginina e Creatina monoidrata.........

a voi le considerazioni:


ALLENAMENTO 07NOVEMBRE-11DICEMBRE (5 SETTIMANE)

SPLIT 1.
PETTORALI: panca declinata 4x8,6,6,4(con disco da 10kg sotto la panca)
pectoral machine 3x6
croci manubri 3x8
dip 2 x max

TRICIPITI: french press bilanciere curvo 3x8,6,6
corde dietro alla testa seduto 3x8,6,6

POLPACCI: distensioni al multipower 3x12
Sitting calf 3x10
________________________________________________________
SPLIT 2.

DORSALI: lat machine impugnatura larga 4x8,6,6,4
vertical row presa media 3x8
pulley presa stretta 3x6
trazioni presa stretta 2 x max

BICIPITI: scott 3x8,6,6
hummer curl seduto 3x8

LOMBARI: iperestensioni 3x10
__________________________________________________________
SPLIT3.

DELTOIDI: military press libero 4x8,6,6,4
alzate frontali 3x8
alzate laterali con rotazione 3x6
scrollate manubri

QUADRICIPITI: leg press 4x8,8,6,6
affondi con bilanciere 3x8
leg extention 3x8,6,6

FEMORALI: leg curl 4x8,8,6,6

ADDOME: corso da 15’ 1 volta a settimana

Recupero tra serie 2’30’’ tra esercizi 3’ tra gruppi 4’

[Strange Days]

Ciao Knight.

1)Circa l'integrazione preferisco tacere perché ho una conoscenza davvero irrisoria.
2)Per quanto riguarda la scheda...alcune cose che non mi convincono molto:
-Gambe: perché non farlo in una sola seduta? Così mi sembra "scomodo" e non sono allenate a dovere.
-Se proprio vuoi lasciare gambe e spalle insieme, inverti l'ordine...prima le gambe...sono metà del tuo corpo, credo si meritino la pole!
-Perché la panca declinata come esercizio base per il petto? Una panca normale?
-Non vedo lo stacco, non puoi farlo?
-Manca anche lo Squat...idem?

Inoltre...carichi nei big? Età? Peso? Anzianità allenamento?

[Knight]

Allora mi sono allenato seriamente per 5 anni poi uno stop di altri 5 ed eccomi qui da maggio.........per quanto riguarda la panca la declino davvero poco.......in pratica metto un disco da 10 sotto quindi saranno pochi gradi di inclinazione......squat e stacchi li evito visto che soffro da anni di sciatica:
180 cm , 28 anni , 82kg

[Strange Days]

ALLENAMENTO 07NOVEMBRE-11DICEMBRE (5 SETTIMANE)

SPLIT 1.
PETTORALI: panca declinata 4x8,6,6,4(con disco da 10kg sotto la panca) 5x5
pectoral machine 3x6 panca inclinata manubri 3x8
croci manubri 3x8 panca inclinata 3x12
dip 2 x max farei 3xmax come 3° esercizio

TRICIPITI: french press bilanciere curvo 3x8,6,6 ok
corde dietro alla testa seduto 3x8,6,6 qui io preferirei una fune, il push down (credo si chiami così, non ricordo) in 3x12

POLPACCI: distensioni al multipower 3x12 NEL GIORNO GAMBE
Sitting calf 3x10
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SPLIT 2.

DORSALI: lat machine impugnatura larga 4x8,6,6,4 trazioni presa prona 4xmax
vertical row presa media 3x8 rematore 4x8 (puoi farlo?)
pulley presa stretta 3x6 pulley con asta portata al collo 3x10
trazioni presa stretta 2 x max togli e sostituisci con scrollate su panca inclinata con manubri 2x10

BICIPITI: scott 3x8,6,6 ok
hummer curl seduto 3x8 ok

LOMBARI: iperestensioni 3x10 ok
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SPLIT3.

DELTOIDI SPOSTARE DOPO LE GAMBE: military press libero 4x8,6,6,4 4x6
alzate frontali 3x8 alzate laterali SS alzate busto 90° 3x12+12 (se riesci a posizionarti ai cavi, cerca di mantenere lo stesso peso)
alzate laterali con rotazione 3x6 togli
scrollate manubri togli

QUADRICIPITI: leg press 4x8,8,6,6 4x6
affondi con bilanciere 3x8 Ghr 4xmax
leg extention 3x8,6,6 affondi 3x8
leg curl 3x8
leg extension 3x12
calf seduto 4x20 (se puoi fare quello in piedi inseriscine qualche serie, sennò puoi fare qualche serie ad alte rip e qualche altra a basse rip ma con carichi alti)

FEMORALI: leg curl 4x8,8,6,6

ADDOME: corso da 15’ 1 volta a settimana

Recupero tra serie 2’30’’ tra esercizi 3’ tra gruppi 4’

Qualche idea è sopra in neretto...certo la giornata gambe-spalle esce proprio voluminosa, ma per come la penso io alle gambe non si rinuncia MAI. Non me la son sentita di penalizzare troppo le spalle perché non so i tuoi obiettivi
Vedi se ti piace.

La terza giornata io la sposterei a metà...tra le due per l'upper.
Se vuoi inoltre cerca di "spalmare le spalle" sulle altre due sedute e di lasciare le gambe da sole (campagna di sensibilizzazione 2011- Ministero della Salute)

[Alessandro33]

Ok strange, aggiungerei come ultimo ex per le spalle le tirate al mento in 3x10, il pulley con asta al collo proprio non mi viene in mente....ma fosse per caso la lat con presa a V??

[Strange Days]

Ciao Alessandro, Pulley con asta al collo per come lo intendo io vede l'asta a fine "concentrica" ad altezza del collo (o petto alto, senza essere fiscali)...l'omero sarebbe parallelo al pavimento quindi. Ammetto che lo sto immaginando eseguito con la trazy bar (magari ti facilità l'immaginazione).
Ovvio che devi alzare il livello della carrucola finale (in alcuni pulley si può fare) oppure metterti seduto a terra...insomma deve essere più comodo possibile.

Appena trovo un video te lo posto.

[Knight]

Allora grazie innanzitutto........ho preso alcuni dei tuoi consigli e l'ho rielaborata così.......i polpacci li farò comunque nello split 1 per spezzare un pò e per mancanza di tempo.....rematore e squat lo evito almeno per questo periodo



ALLENAMENTO 07NOVEMBRE-11DICEMBRE (5 SETTIMANE)

SPLIT 1.
PETTORALI: panca declinata 4x8,6,6,4
panca inclinata manubri 3x8
pectoral 3x8,6,6
dip 3 x max

TRICIPITI: french press bilanciere curvo 3x8,6,6
Push down corde 3x8,6,6,

POLPACCI: distensioni al multipower 3x12
Sitting calf 3x10
________________________________________________________
SPLIT 2.

DORSALI: trazioni presa prona 4xmax
vertical row presa media 3x8,6,6
pulley con asta portata al collo 3x8
scrollate su panca inclinata manubri 3x8

BICIPITI: scott 3x8,6,6
hummer curl seduto 3x8

LOMBARI: iperestensioni 3x10
__________________________________________________________
SPLIT3.

DELTOIDI: military press libero 4x8,6,6,4
alzate frontali cavo 3x8
alzate laterali con rotazione 3x8


QUADRICIPITI: leg press 4x8,8,6,6
affondi con bilanciere 3x8
leg extention 3x10

FEMORALI: leg curl 4x8

ADDOME: corso da 15’ 1 volta a settimana

Recupero tra serie 2’30’’ tra esercizi 3’ tra gruppi 4’

---------- Post added at 16:27:22 ---------- Previous post was at 16:26:09 ----------

a proposito mi spieghi meglio questi esercizi?:

pulley con asta portata al collo
scrollate su panca inclinata manubri

GRAZIE

[Strange Days]

Ciao, dunque:

Pulley con asta portata al collo (dove forse ho esagerato, meglio dire petto alto...):

Ok...il primo tipo di esecuzione...dove però devi stare o seduto più in basso (alcuni pulley lo permettono), oppure devi avere la possibilità di mettere il cavo più alto. Per capirci, mentre ti consigliavo questo esercizio pensavo ai gomiti che devono fare un angolo dio più o meno 90° con il corpo. Questo per spostare l'enfasi del lavoro sulla cosiddetta "schiena alta"

Scrollate su panca inclinata

Ok, qui l'esecuzione è relativa alle alzate a 90°...tu dovresti fare le scrollate che immagino avrai già fatto da in piedi. Magari la panca inclinala un poco di più ed il gioco è fatto. Purtroppo non ho trovato video di questo esercizio (magari ho cercato male)

[pub74]

Nle primo video l'esercizio è incompleto perchè alla fine della trazione dovresti anche portare le scapole un pò indietro, quindi ottenere il petto in fuori, in modo da spremere bene bene i muscoli della schiena soprattutto sulla parte centrale dove sono situati gli erettori spinali.(infatti molti culturisti amatoriali hanno la parte centrale della schiena abbastanza vacante, in pratica i dorsali non chiudono sulla spina dorsale).
Evitate di postare sti video da Youtube perchè molti contengono esecuzioni errate o addirittura incomplete... certi sfaceli che non ti dico :-)

[Alessandro33]

Nle primo video l'esercizio è incompleto perchè alla fine della trazione dovresti anche portare le scapole un pò indietro, quindi ottenere il petto in fuori, in modo da spremere bene bene i muscoli della schiena soprattutto sulla parte centrale dove sono situati gli erettori spinali.(infatti molti culturisti amatoriali hanno la parte centrale della schiena abbastanza vacante, in pratica i dorsali non chiudono sulla spina dorsale).
Evitate di postare sti video da Youtube perchè molti contengono esecuzioni errate o addirittura incomplete... certi sfaceli che non ti dico :-)

Vero, era giusto per capire quale era l'esercizio consigliato da strange (pulley al petto a sto punto..)....cmq le scrollate io le farei sempre e solo in piedi

[Knight]

quindi nell'esercizio 1 conviene lavorare con la sbarra più in alto? Non con il normale Pulley.......devo vedere se riesco ai cavi.....

[Alessandro33]

quindi nell'esercizio 1 conviene lavorare con la sbarra più in alto? Non con il normale Pulley.......devo vedere se riesco ai cavi.....

Porta la barra allo sterno e le scapole indietro, consideralo come un classico pulley ma non con la barra V....

[Knight]

Quindi dici di lavorare sul classico pulley ma con questa modalità?
perfetto grazie!

[Alessandro33]

Quindi dici di lavorare sul classico pulley ma con questa modalità?
perfetto grazie!

Yes

[Strange Days]

Pardon, ho postato i video senza badare troppo all'esecuzione. L'intento era comunque di spiegare gli esercizi in maniera più immediata. Grazie per i consigli. ;-)