Scheda massa 4 Split da Lunedi

[pizzo87]

Vi propongo la mia scheda 4 split che inizierò da lunedi,vorrei dei suggerimenti più che altro sul venerdi(il giorno delle braccia):

Lunedi-Petto e spalle

Panca piana bilanciere/manubri 4x6 90"
Panca incl. manubri 3x8 90"
Dips 3xMax 90"
Croci manubri o ai cavi 3x12 60"

Lento avanti 4x6 90"
Alzate laterali 3x10 60"
Alzate frontali 3x10 60"



Martedi-Dorso e addome

Trazini prone 4x6 90"
Rematore bilanciere/manubrio 3x8 90"
Pulley 3x10 60"
Pull-down al cavo 3x12 60"
Iperestensioni 3x15 60"

Crunch su reclinata 3x20 60"
Crunch inversi 3x20 60"
Crunch obliqui 2x15 60"

Giovedi-Gambe

Squat 4x6 90"
Leg press o affondi bilanciere camminando 3x10 60"
Leg-curl 4x8 60"
Gluteus machine 3x10 60"
Interno coscia SS esterno coscia 3x20 60"
Calf in piedi o alla pressa 4x25 60"

Venerdi-Braccia e addome

Curl bilanciere 4x8 90"
Panca scott bil. ez 3x10 60"
Curl martello 2x12 60"

French-press bil.ez 4x8 90"
Estensioni manubri sopra la testa 3x10 60"
Push-down al cavo con fune 2x20 60"

Abdominal machine 3x20 60"
Crunch doppi 3x15 60"
Torsioni 2x25 60"

Potete dare qualsiasi suggerimento vi venga in mente,più che altro ho dubbi sul venerdi nel senso,non so se allenare prima i tricipiti o i bicipiti,se fare una settimana prima tricipiti per poi l'altra fare primi i bicipiti,se fare delle SS o JS tra di loro,oppure ancora se alternare un eserizio dei bicipiti a uno dei tricipiti.

[Alessandro33]

Vi propongo la mia scheda 4 split che inizierò da lunedi,vorrei dei suggerimenti più che altro sul venerdi(il giorno delle braccia):

Lunedi-Petto e spalle

Panca piana bilanciere/manubri 4x6 90" 10/8/6/6
Panca incl. manubri 3x8 90"
Dips 3xMax 90"
Croci manubri o ai cavi 3x12 60"

Lento avanti 4x6 90"
alzate laterali SS alzate 90° 3x8+8
tirate al mento 3x10
Alzate laterali 3x10 60" togli

Alzate frontali 3x10 60" togli



Martedi-Dorso e addome

Trazini prone 4x6 90"
Rematore bilanciere/manubrio 3x8 90"
Pulley 3x10 60"
Pull-down al cavo 3x12 60"
Iperestensioni 3x15 60" se puoi fai stacco all'inizio 4x5

Crunch su reclinata 3x20 60"
Crunch inversi 3x20 60"
Crunch obliqui 2x15 60"

Giovedi-Gambe

Squat 4x6 90"
Leg press o affondi bilanciere camminando 3x10 60" leg press 3x8
leg extension 3x6+6+6 stripping
Leg-curl 4x8 60"
Gluteus machine 3x10 60"
Interno coscia SS esterno coscia 3x20 60" se ti piace è ok
Calf in piedi o alla pressa 4x25 60"

Venerdi-Braccia e addome

Curl bilanciere 4x8 90"
Panca scott bil. ez 3x10 60"
Curl martello 2x12 60"

French-press bil.ez 4x8 90"
Estensioni manubri sopra la testa 3x10 60"
Push-down al cavo con fune 2x20 60" 2x12

Abdominal machine 3x20 60"
Crunch doppi 3x15 60"
Torsioni 2x25 60"

Potete dare qualsiasi suggerimento vi venga in mente,più che altro ho dubbi sul venerdi nel senso,non so se allenare prima i tricipiti o i bicipiti,se fare una settimana prima tricipiti per poi l'altra fare primi i bicipiti,se fare delle SS o JS tra di loro,oppure ancora se alternare un eserizio dei bicipiti a uno dei tricipiti.

Una lieve ritocchina, per le braccia alterna bicipiti e tricipiti, tieni la scheda 4 week e poi si modifica

[slim82]

Anzianità di allenamento e carichi?

[pizzo87]

Innanzitutto grazie per i suggerimenti Alessandro,mi alleno da 3 anni,ho un massimale di 110kg su panca piana e di 150kg sullo squat,stacco al momento non vi saprei dire perchè ho avuto dei fastidi alla zona lombare e non lo faccio da molto tempo,cosa strano che non sento fastidi nello squat.sono alto 1,75mx85kg con bf al 12-13% circa.

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Lunedi-Petto e spalle

Panca piana bilanciere/manubri 10/8/6/6 90"
Panca incl. manubri 3x8 90"
Dips 3xMax 90"
Croci manubri o ai cavi 3x12 60"

Lento avanti 4x6 90"
alzate laterali SS alzate 90° 3x8+8 60"
tirate al mento 3x10 60"




Martedi-Dorso e addome

Trazini prone 4x6 90"
Rematore bilanciere/manubrio 3x8 90"
Pulley 3x10 60"
Pull-down al cavo 3x12 60"
Iperestensioni 3x15 60"

Crunch su reclinata 3x20 60"
Crunch inversi 3x20 60"
Crunch obliqui 2x15 60"

Giovedi-Gambe

Squat 4x6 90"
leg press 3x8 90"
leg extension 3x6+6+6 stripping 90"
Leg-curl 4x8 60"
Gluteus machine 3x10 60"
Interno coscia SS esterno coscia 3x20 60" se ti piace è ok
Calf in piedi o alla pressa 4x25 60"

Venerdi-Braccia e addome

Curl bilanciere 4x8 90"
Panca scott bil. ez 3x10 60"
Curl martello 2x12 60"

French-press bil.ez 4x8 90"
Estensioni manubri sopra la testa 3x10 60"
Push-down al cavo con fune 2x12 60"

Abdominal machine 3x20 60"
Crunch doppi 3x15 60"
Torsioni 2x25 60"

Alessandro ho ripostato la scheda come me l'hai corretta tu,lo stacco per il momento preferisco non farlo,ho intenzione di riprenderlo da Gennaio,alla fine della sessione di martedi e venerdi faccio anche 20 minuti di cardio a media intensità.

[Alessandro33]

Ok, procedi allora e buon lavoro!

[pizzo87]

Grazie Ale,fra 4 settimane riposterò per modificare la scheda