Un'altra scheda per massa

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  • marcopt91
    Bodyweb Advanced

    • Jan 2011
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    Un'altra scheda per massa

    Buonasera a tutti,

    questa è la scheda per massa che vorrei seguire tra 2 settimane,non appena avrò completato il ciclo di ipertrofia che tengo ormai da un mese(4 settimane con domani).

    Splittaggio:

    1)Braccia
    2)Petto-spalle
    3)Dorso
    4)Gambe

    Premetto che non dovete sconvolgervi per questa suddivisione,infatti ha un suo perchè(ipertrofia accentuata di braccia e spessore della schiena).
    Ecco quello che avevo in mente:

    BRACCIA
    (riscaldamento con peso progressivo)
    Curl bilanciere EZ [panca Scott] (90") 6-8-8-10-12
    Panca stretta[Smith machine]/French press ai cavi,panca inc.30° (90") 8-8-10-10-12
    Hammer curl (60") 3x10
    Spinte in basso ai cavi (60") 3x12
    Curl ai cavi/curl con manubri (45") 2x15
    Kickback ai cavi (45") 2x15

    PETTO-SPALLE
    (riscaldamento con peso progressivo)
    Panca piana unilaterale[Smith machine] (60",provo con questo a dare uno stimolo diverso) 3x10
    Panca piana (90") 4x6
    Panca inc.30° con manubri (75") 8-8-10-10-12
    Croci panca piana ai cavi (60") 3x10
    Panca reclinata[Smith machine] (60") 3x10

    Lento avanti[Smith machine] (75")
    Lento dietro con bilanciere/manubri (75")
    Shoulder press unilaterale (75")
    Tirate al mento(90")
    Alzate laterali (60")

    DORSO
    (riscaldamento con peso progressivo)
    Stacchi (90") 4x6 ma vorrei fare un 3x8 con (75")
    Trazioni presa larga SS presa prona (90")4xSENSAZIONE
    Rematore unilaterale con manubri (75") 8-8-10-10-Cedimento
    Lat machine presa larga (75") 3x10
    Pulley 3x8 + Cedimento (75")
    Pulldown SS low row (45") 2x12 + 12

    GAMBE
    (riscaldamento con peso progressivo)
    Squat (90") 8-8-10-10-12
    Affondi (60") 3x10
    Leg press unilaterale (90") 4x6
    Leg extension unilaterale (90") 3x10
    Leg curl unilaterale (90") 3x10

    A voi le correzioni,i consigli e le critiche.Vi ringrazio
  • Alessandro33
    Super Moderator
    • Nov 2010
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    Sei innamorato della smith machine, eh? Scherzi a parte, iniziare la settimana col lavoro delle braccia è abbastanza insolito, ma se lo testi tu poi darai i relativi feedback...qualche ritocchino da fare, nel complesso scheda discreta, le gambe falle come penultimo wo
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • savicevic
      Bodyweb member
      • Nov 2011
      • 205
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      • Reggio Emilia
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      #3
      sia i bicipiti che i tricipiti li alleni 2 volte a settimana, secondo te avrai un buon recupero e di conseguenza supercompensazione così facendo?

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      • marcopt91
        Bodyweb Advanced

        • Jan 2011
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        #4
        Rispondo ad entrambi.
        Alessandro: Si,voglio provare con questa suddivisione.Nonostante siano muscoli piccoli,relativamente,cerco di cambiare lo stimolo ad ogni scheda.Darò certamente feedbacks,ad ogni modo.Per il resto,pensi ci sia troppo volume in un ambito di ipertrofia?Il range di ripetizione dovrebbe starci,cosi come il numero di serie.Se vuoi,correggi pure.Sono graditi interventi anche di altri utenti,qualora sentissero di dire la loro.

        Savicevic: Non saprei proprio dirti se cosi facendo potrò avere un buon recupero,in fin dei conti i muscoli delle braccia,per quanto io ne sappia,si riprendono più velocemente degli altri.Proverò.
        Per quanto riguarda la supercompensazione: non sarebbe una cattiva idea,cercherò però di non cadere nel sovrallenamento.

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        • Alessandro33
          Super Moderator
          • Nov 2010
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          • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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          #5
          Originariamente Scritto da marcopt91 Visualizza Messaggio
          Buonasera a tutti,

          questa è la scheda per massa che vorrei seguire tra 2 settimane,non appena avrò completato il ciclo di ipertrofia che tengo ormai da un mese(4 settimane con domani).

          Splittaggio:

          1)Braccia
          2)Petto-spalle
          3)Dorso
          4)Gambe

          Premetto che non dovete sconvolgervi per questa suddivisione,infatti ha un suo perchè(ipertrofia accentuata di braccia e spessore della schiena).
          Ecco quello che avevo in mente:

          BRACCIA
          (riscaldamento con peso progressivo)
          Curl bilanciere EZ [panca Scott] (90") 6-8-8-10-12
          Panca stretta[Smith machine]/French press ai cavi,panca inc.30° (90") 8-8-10-10-12
          Hammer curl (60") 3x10
          Spinte in basso ai cavi (60") 3x12
          Curl ai cavi/curl con manubri (45") 2x15
          Kickback ai cavi (45") 2x15

          PETTO-SPALLE
          (riscaldamento con peso progressivo)
          Panca piana unilaterale[Smith machine] (60",provo con questo a dare uno stimolo diverso) 3x10 io la eviterei, ma se proprio vuoi.....
          Panca piana (90") 4x6
          Panca inc.30° con manubri (75") 8-8-10-10-12
          dip 3x6/8
          Croci panca piana ai cavi (60") 3x10
          Panca reclinata[Smith machine] (60") 3x10 togli

          Lento avanti[Smith machine] (75") libero, 4x6
          Lento dietro con bilanciere/manubri (75") togli
          Shoulder press unilaterale (75") togli
          Tirate al mento(90") 3x8
          Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+8
          scrollate 2x12


          DORSO
          (riscaldamento con peso progressivo)
          Stacchi (90") 4x6 ma vorrei fare un 3x8 con (75") rip basse, quindi puoi fare 5/4/3/2
          Trazioni presa larga SS presa prona (90")4xSENSAZIONE sensazione direi difficile, 2 tipi di trazioni in ss la vedo dura, alterna le prese..
          Rematore unilaterale con manubri (75") 8-8-10-10-Cedimento
          Lat machine presa larga (75") 3x10 togli
          Pulley 3x8 + Cedimento (75")
          Pulldown SS low row (45") 2x12 + 12

          GAMBE
          (riscaldamento con peso progressivo)
          Squat (90") 8-8-10-10-12
          Affondi (60") 3x10
          Leg press unilaterale (90") 4x6
          Leg extension unilaterale (90") 3x10 3x6+6+6 stripping
          Leg curl unilaterale (90") 3x10 classico
          calf al MP 4x12
          calf pressa 3x10
          addome


          A voi le correzioni,i consigli e le critiche.Vi ringrazio
          In nero le mie "impressioni"
          COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

          SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
          http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



          Originariamente Scritto da Sasàs
          Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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          • marcopt91
            Bodyweb Advanced

            • Jan 2011
            • 71
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            #6
            Un solo appunto: ho notato che in termini di lavoro percepisco accentuatamente la shoulder press( in particolare con il metodo unilaterale,forse perchè non abituato a farla,non so),devo proprio toglierla o comunque posso in qualche modo trovare un compromesso per lasciarla nella scheda?
            Ottimo,le scrollate sono una mia dimenticanza e ti ringrazio vivamente per averle inserite!

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            • Alessandro33
              Super Moderator
              • Nov 2010
              • 24429
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              #7
              Guarda, la shoulder unilaterale è bella tosta, soprattutto se la vuoi fare dopo il military, per ora lascia stare, magari la inserisci nel prossimo wo, ok?
              COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

              SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
              http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



              Originariamente Scritto da Sasàs
              Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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              • marcopt91
                Bodyweb Advanced

                • Jan 2011
                • 71
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                #8
                Ok,vedo come mi trovo!
                Grazie

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