Un'altra scheda per massa

[marcopt91]

Buonasera a tutti,

questa è la scheda per massa che vorrei seguire tra 2 settimane,non appena avrò completato il ciclo di ipertrofia che tengo ormai da un mese(4 settimane con domani).

Splittaggio:

1)Braccia
2)Petto-spalle
3)Dorso
4)Gambe

Premetto che non dovete sconvolgervi per questa suddivisione,infatti ha un suo perchè(ipertrofia accentuata di braccia e spessore della schiena).
Ecco quello che avevo in mente:

BRACCIA
(riscaldamento con peso progressivo)
Curl bilanciere EZ [panca Scott] (90") 6-8-8-10-12
Panca stretta[Smith machine]/French press ai cavi,panca inc.30° (90") 8-8-10-10-12
Hammer curl (60") 3x10
Spinte in basso ai cavi (60") 3x12
Curl ai cavi/curl con manubri (45") 2x15
Kickback ai cavi (45") 2x15

PETTO-SPALLE
(riscaldamento con peso progressivo)
Panca piana unilaterale[Smith machine] (60",provo con questo a dare uno stimolo diverso) 3x10
Panca piana (90") 4x6
Panca inc.30° con manubri (75") 8-8-10-10-12
Croci panca piana ai cavi (60") 3x10
Panca reclinata[Smith machine] (60") 3x10

Lento avanti[Smith machine] (75")
Lento dietro con bilanciere/manubri (75")
Shoulder press unilaterale (75")
Tirate al mento(90")
Alzate laterali (60")

DORSO
(riscaldamento con peso progressivo)
Stacchi (90") 4x6 ma vorrei fare un 3x8 con (75")
Trazioni presa larga SS presa prona (90")4xSENSAZIONE
Rematore unilaterale con manubri (75") 8-8-10-10-Cedimento
Lat machine presa larga (75") 3x10
Pulley 3x8 + Cedimento (75")
Pulldown SS low row (45") 2x12 + 12

GAMBE
(riscaldamento con peso progressivo)
Squat (90") 8-8-10-10-12
Affondi (60") 3x10
Leg press unilaterale (90") 4x6
Leg extension unilaterale (90") 3x10
Leg curl unilaterale (90") 3x10

A voi le correzioni,i consigli e le critiche.Vi ringrazio

[Alessandro33]

Sei innamorato della smith machine, eh? Scherzi a parte, iniziare la settimana col lavoro delle braccia è abbastanza insolito, ma se lo testi tu poi darai i relativi feedback...qualche ritocchino da fare, nel complesso scheda discreta, le gambe falle come penultimo wo

[savicevic]

sia i bicipiti che i tricipiti li alleni 2 volte a settimana, secondo te avrai un buon recupero e di conseguenza supercompensazione così facendo?

[marcopt91]

Rispondo ad entrambi.
Alessandro: Si,voglio provare con questa suddivisione.Nonostante siano muscoli piccoli,relativamente,cerco di cambiare lo stimolo ad ogni scheda.Darò certamente feedbacks,ad ogni modo.Per il resto,pensi ci sia troppo volume in un ambito di ipertrofia?Il range di ripetizione dovrebbe starci,cosi come il numero di serie.Se vuoi,correggi pure.Sono graditi interventi anche di altri utenti,qualora sentissero di dire la loro.

Savicevic: Non saprei proprio dirti se cosi facendo potrò avere un buon recupero,in fin dei conti i muscoli delle braccia,per quanto io ne sappia,si riprendono più velocemente degli altri.Proverò.
Per quanto riguarda la supercompensazione: non sarebbe una cattiva idea,cercherò però di non cadere nel sovrallenamento.

[Alessandro33]

Buonasera a tutti,

questa è la scheda per massa che vorrei seguire tra 2 settimane,non appena avrò completato il ciclo di ipertrofia che tengo ormai da un mese(4 settimane con domani).

Splittaggio:

1)Braccia
2)Petto-spalle
3)Dorso
4)Gambe

Premetto che non dovete sconvolgervi per questa suddivisione,infatti ha un suo perchè(ipertrofia accentuata di braccia e spessore della schiena).
Ecco quello che avevo in mente:

BRACCIA
(riscaldamento con peso progressivo)
Curl bilanciere EZ [panca Scott] (90") 6-8-8-10-12
Panca stretta[Smith machine]/French press ai cavi,panca inc.30° (90") 8-8-10-10-12
Hammer curl (60") 3x10
Spinte in basso ai cavi (60") 3x12
Curl ai cavi/curl con manubri (45") 2x15
Kickback ai cavi (45") 2x15

PETTO-SPALLE
(riscaldamento con peso progressivo)
Panca piana unilaterale[Smith machine] (60",provo con questo a dare uno stimolo diverso) 3x10 io la eviterei, ma se proprio vuoi.....
Panca piana (90") 4x6
Panca inc.30° con manubri (75") 8-8-10-10-12
dip 3x6/8
Croci panca piana ai cavi (60") 3x10
Panca reclinata[Smith machine] (60") 3x10 togli

Lento avanti[Smith machine] (75") libero, 4x6
Lento dietro con bilanciere/manubri (75") togli
Shoulder press unilaterale (75") togli
Tirate al mento(90") 3x8
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+8
scrollate 2x12

DORSO
(riscaldamento con peso progressivo)
Stacchi (90") 4x6 ma vorrei fare un 3x8 con (75") rip basse, quindi puoi fare 5/4/3/2
Trazioni presa larga SS presa prona (90")4xSENSAZIONE sensazione direi difficile, 2 tipi di trazioni in ss la vedo dura, alterna le prese..
Rematore unilaterale con manubri (75") 8-8-10-10-Cedimento
Lat machine presa larga (75") 3x10 togli
Pulley 3x8 + Cedimento (75")
Pulldown SS low row (45") 2x12 + 12

GAMBE
(riscaldamento con peso progressivo)
Squat (90") 8-8-10-10-12
Affondi (60") 3x10
Leg press unilaterale (90") 4x6
Leg extension unilaterale (90") 3x10 3x6+6+6 stripping
Leg curl unilaterale (90") 3x10 classico
calf al MP 4x12
calf pressa 3x10
addome

A voi le correzioni,i consigli e le critiche.Vi ringrazio

In nero le mie "impressioni"

[marcopt91]

Un solo appunto: ho notato che in termini di lavoro percepisco accentuatamente la shoulder press( in particolare con il metodo unilaterale,forse perchè non abituato a farla,non so),devo proprio toglierla o comunque posso in qualche modo trovare un compromesso per lasciarla nella scheda?
Ottimo,le scrollate sono una mia dimenticanza e ti ringrazio vivamente per averle inserite!

[Alessandro33]

Guarda, la shoulder unilaterale è bella tosta, soprattutto se la vuoi fare dopo il military, per ora lascia stare, magari la inserisci nel prossimo wo, ok?

[marcopt91]

Ok,vedo come mi trovo!
Grazie