Buongiorno a tutti,
chiedo scusa se il titolo è un pò vago ma non sapevo cosa scrivere.
Vi scrivo perchè ho bisogno di un parere su un scheda che ho scritto cercando di fondere i consigli di una specie di guru nel mondo del ciclismo (tale James Wilson) e quello che ho potuto apprendere su questo forum.
I miei obiettivi sono piuttosto semplici: corro in bicicletta nella specialità enduro, fondamentalmente pochissima salita ma un sacco di discesa. Di solito si seguono schemi di allenamento dei downhiller (piloti che corrono solo in discesa) che basano la preparazione solo su forza e potenza esplosiva. Nel mio passato ci sono 7-8 anni di palestra in cui ho seguito allenamenti nell'ottica BB.
Ecco la scheda, è una 2 split
Split A
Power 3@70-75% 6@40% 90"
Squat con salto 3-6-3-6
Stacchi da terra 3-6-3-6
Strength a schema 120"-150"
Panca piana
Trazioni alla sbarra presa inversa
Military press
Metabolic 4x8-10 30"
Single leg split squat
Single leg deadlift
Gluteus machines (o similare)
Core training
Sit up con peso 5x10-15
Taglia legna 4x20
Good morning 4x10-12
Split B
Power 3@70-75% 6@40% 90"
Panca piana manubri 3-6-3-6
Trazioni presa inversa 3-6-3-6
Strength a schema 120"-150"
Squat
Stacchi da terra
Rematore bilancere
Metabolic 4x8-10 30"
Croci panca piana alternato
Rematore alternato con manubri
1 esercizio spalle (o 2 esercizi liberi per braccia)
Core training
Sit up 5x20
Dynamic bridge 4x-
Hyperextensions 4(5)x20
Schema per la sezione di forza:
I miei dati sono:
Altezza: 176 cm
Peso: 74 Kg
1RM:
Panca: 120
Stacco: 170
Squat: 160
Military: 65
Credo che lo stacco sia quello su cui devo lavorare di più...
Grazie dei vostri pareri
chiedo scusa se il titolo è un pò vago ma non sapevo cosa scrivere.
Vi scrivo perchè ho bisogno di un parere su un scheda che ho scritto cercando di fondere i consigli di una specie di guru nel mondo del ciclismo (tale James Wilson) e quello che ho potuto apprendere su questo forum.
I miei obiettivi sono piuttosto semplici: corro in bicicletta nella specialità enduro, fondamentalmente pochissima salita ma un sacco di discesa. Di solito si seguono schemi di allenamento dei downhiller (piloti che corrono solo in discesa) che basano la preparazione solo su forza e potenza esplosiva. Nel mio passato ci sono 7-8 anni di palestra in cui ho seguito allenamenti nell'ottica BB.
Ecco la scheda, è una 2 split
Split A
Power 3@70-75% 6@40% 90"
Squat con salto 3-6-3-6
Stacchi da terra 3-6-3-6
Strength a schema 120"-150"
Panca piana
Trazioni alla sbarra presa inversa
Military press
Metabolic 4x8-10 30"
Single leg split squat
Single leg deadlift
Gluteus machines (o similare)
Core training
Sit up con peso 5x10-15
Taglia legna 4x20
Good morning 4x10-12
Split B
Power 3@70-75% 6@40% 90"
Panca piana manubri 3-6-3-6
Trazioni presa inversa 3-6-3-6
Strength a schema 120"-150"
Squat
Stacchi da terra
Rematore bilancere
Metabolic 4x8-10 30"
Croci panca piana alternato
Rematore alternato con manubri
1 esercizio spalle (o 2 esercizi liberi per braccia)
Core training
Sit up 5x20
Dynamic bridge 4x-
Hyperextensions 4(5)x20
Schema per la sezione di forza:
| Settimana | Set | Rep | %1RM |
| 1 | 5 | 5 | 75 |
| 2 | 6 | 4 | 80 |
| 3 | 7 | 3 | 85 |
| 4 | 8 | 2 | 90 |
I miei dati sono:
Altezza: 176 cm
Peso: 74 Kg
1RM:
Panca: 120
Stacco: 170
Squat: 160
Military: 65
Credo che lo stacco sia quello su cui devo lavorare di più...
Grazie dei vostri pareri