Preparazione atletica Stagione Snowboard

[Vegeth85]

Ciao ragazzi,
scrivo per chiedere pareri e costruire una scheda che mi consenta di arrivare fisicamente preparato al massimo per la stagione di snowboard!
Vorrei strutturare una scheda su 4 giorni.
Inizierò la stagione sulla tavola a inizio gennaio, e per un altro paio di mesi vorrei continuare ad allenarmi per ottimizzare le giornate sulla neve e prevenire infortuni.
Qualche consiglio?

Grazie!

[daniele00]

Ciao ragazzi,
scrivo per chiedere pareri e costruire una scheda che mi consenta di arrivare fisicamente preparato al massimo per la stagione di snowboard!
Vorrei strutturare una scheda su 4 giorni.
Inizierò la stagione sulla tavola a inizio gennaio, e per un altro paio di mesi vorrei continuare ad allenarmi per ottimizzare le giornate sulla neve e prevenire infortuni.
Qualche consiglio?

Grazie!

Ciao....fai bene a voler rinforzare la muscolatura lo fanno spesso anche quelli che fanno downhill in MTB...cmq sull snow è prevalentemente un gioco di gambe e torsione della parete addominale cn muscoli stabilizzatori sfruttati al max.....si potrebbe fare una buona scheda per avere un piu di massa al tronco e rinforzando le gambe e rendendole elastiche........cm ti alleni attualmente??? hai una programma che segui?

[Vegeth85]

Guarda in totale sono 8-9 anni che mi alleno in palestra , abbastanza duramente, in questi anni ho lavorato parecchio per mettere su massa ( visto che sono alto 1.90 con ossatura leggera e fina, ci ho messo un bel po)
Da un po' di anni a questa parte mi sono stabilizzato sugli 80 kg , e mi sono allenato puntando sempre molto su esplosività e forza negli arti inferiori ( d'estate gioco a beach volley e quindi ho fatto allenamenti appositi ).

Ora dopo la stagione estiva di beach, ho riniziato ad allenarmi da fine settembre , blandamente, ri abituando la muscolatura ai pesi.

Ora vorrei sfruttare questi 2 mesi per una preparazione ottimale per la stagione di snow, diciamo che la base già c'è, ma voglio arrivare preparato!
E per i 2 mesi successivi continuare un mantenimento abbinato a giornate di snow.
Per poi a marzo-aprile iniziare la preparazione atletica per il beach ( che cmq secondo me è compatibile con quella di snow ).



---------- Post added at 17:46:15 ---------- Previous post was at 17:35:32 ----------

Cmq un mio allenamento tipico degli ultimi tempi era strutturato su 4 giorni :
con struttura molto standard
lunedì : petto-bic-addominali-lombari
3*6 panca piana
3*8 croci piane
3*8 panca inclinata

3*6 curl manubri
3*8 concentrato
mercoledì: dorso-tric-addominali-lombari
4*8 trazioni sbarra avanti
4*8 pulley
4*8 trazioni impugnatura stretta alla vertical traction machine technogym

3*8 pull down tric in piedi al cavo
3*8 french press
venerdì:spalle
3*8 spinte manubri avanti
3*8 alzate laterali
3*8 alzate a 90
sabato: gambe
15 minuti riscaldamento, cyclette, corsa ect
5 minuti esercizi vari stabilizzatori
4* 10 salti senza caricamento,
3*10 salti completi
3*20 jump squat
6*6 squat
3*6 stacchi bic femorale
3*6 girate
3*6 leg etension
3*6 leg curl
5*20 polpacci
10 minuti cyclette e poi stretching


Ogni giorno a fine allenamento stretching, ovviamente tale allenamento è uno schema che ho spesso variato sia per esercizi che per struttura, ma in linea di massima questo è un tipo di allenamento che ho seguito.

Vorrei dare una bella scossa e sopratutto ottimizzare questi mesi di preparazione

[Vegeth85]

Up

Niente ragazzi?

[Senpai]

Beh diciamo che a parte qualche esercizio , un wo BB ha poco a che spartire con le necessita' di uno sciatore/snowborder.
Allora , la tonicita' e' assicurata , ma cambia il tipo di forza necessaria ovviamente.
Esplosiva nel BB , e resistente per quanto riguarda una giornata in montagna.
Io ti porto la mia esperienza , l'anno scorso pur continuando gli allenamenti classici , quindi niente di specifico per lo sci , ho integrato con 4/5 sedute di corsa (da 40/50 minuti) su fondo piu' o meno dissestato e in condizioni di bassa temperatura .
nn che fosse voluto chiaro , semplicemente per dire che correvo come e quando potevo senza aspettare le condizioni "ideali".
Risultato , settimana bianca (7/8 ore di sci con T media di -18/20°) passata alla grande senza dolori/stanchezza/indolenzimenti.
Successivamente , gite tutti i sabati , piu' o meno stesse condizioni , zero impatto sul fisico , anzi , la sera "ne avevo ancora" !

Quindi il mio consiglio e' pesante condizionamento aerobico , ma nn al chiuso !

[ale_ge]

ciao vegeth!! condividiamo la stessa grande passione per lo snow..il mio consiglio non vuole intaccare la scelta della tua scheda ( a mio avviso è ottima, per questo ti offro una piccola veloce variante , oppure potrai prendere questi esercizi proposti per completare la tua scheda attuale )l'anno scorso mi sono concentrato molto sull'allenamento di bassa schiena, addome, adduttori, gambe e specialmente tibiali e polpacci..per i lombari la classica hyp ext (3 serie da 12-15 reps ) . gli addominali andranno stressati per bene con crunch con torsione, piegamenti laterali con manubri (ai cavi o con manubri) e crunch a corpo libero a volontà..passiamo ai quadricipiti e glutei, ok per i salti completi e i balzi. se volessi differenziare l'allenamento di questi grandi muscoli potresti usare una pressa orizzontale lavorando sul 70-80% del massimale eseguendo 3 serie da 15 reps esplosive col massimo peso possibile, infine col 55-60% del massimale esegui una "serie x max" concentrandoti sull'esplosività come sopra( non andare oltre le 20, a mio avviso troppo stress muscolare )..
passiamo agli adduttori : puoi fare 3 serie da 6-8 reps alla macchina apposita o usando i cavi con cavigliera annessa.
per gli ultimi due muscoli ( tibiali e polpacci ) ti consiglierei un esercizio in particolare: spinte sulle punte alla pressa orizzontale con gambe semi-flesse, accentuando per un paio di secondi la massima contrazione e la massima estensione del movimento .infine 30 secondi di scatto sullo step intervallati da 1 minuto di step blando da ripetere per 5 volte..
d'obbligo ovviamente lo stretching ;-) di tutto il corpo e molto molto accurato !
in aggiunta ti consiglierei anche aerobica all'aperto magari in montagna , o possibilmente su fondo dissestato ( cit. SENPAI ;-) ) 2-3 volte a settimana per migliorare l'ossigenazione e la resistenza..