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allenamento per l'Ipertrofia....chiaritemi le idee
Originally posted by ventu ipertrofia? lo sviluppo estremo della massa muscolare è per poche persone e dipende strettamente dalla genetica del singolo individuo.generalmente è meglio fare molte serie per poche ripetizioni con un carico al 90 per cento del tuo massimale.
Non è assolutamente così.
Molte serie possono portare ad un eccessivo volume trasformando le fibre di tipo IIB in IID o ancora peggio in IIA che sono meno ipertrofizzabili e c'è meno possibiltà di iperplasia.
Poi l'eccessivo volume può portare ad un eccessivo lavoro sulle articolazioni.
Le ripetizioni basse ovvero circa al 90% dell'1RM sono pervalentemente per sfruttare le fibbre veloci e sviluppare più forza anzichè massa.
Con un 90% di carico le fibre degradate sono normalmente solo di un tipo ovvero le IIB.
Per aumentare l'ipertrofia l'obiettivo sta nel cercare di stressare adeguatamente più fibre possibile e anche quelle di tipo I.
Attenzione al volume altimenti se trasformiamo le fibre facilmente ipertrofizzabili in difficilmente ipertrofizzabili non avremo grosse possibilità di guadagni muscolari.
ciao.
Non è assolutamente così.
Molte serie possono portare ad un eccessivo volume trasformando le fibre di tipo IIB in IID o ancora peggio in IIA che sono meno ipertrofizzabili e c'è meno possibiltà di iperplasia.
Poi l'eccessivo volume può portare ad un eccessivo lavoro sulle articolazioni.
Le ripetizioni basse ovvero circa al 90% dell'1RM sono pervalentemente per sfruttare le fibbre veloci e sviluppare più forza anzichè massa.
Con un 90% di carico le fibre degradate sono normalmente solo di un tipo ovvero le IIB.
Per aumentare l'ipertrofia l'obiettivo sta nel cercare di stressare adeguatamente più fibre possibile e anche quelle di tipo I.
Attenzione al volume altimenti se trasformiamo le fibre facilmente ipertrofizzabili in difficilmente ipertrofizzabili non avremo grosse possibilità di guadagni muscolari.
ciao.
...uhmmm in parole povere?? dimmi il tipo di esercizi che suggeriresti e il tipo di ripetizioni/numero di serie...ecc...
Insomma fatti, non pugnette ihihihi
"...aumm aumm sponta tanta gente
ca pe poco e niente
'mbroglia pure a te
aumm aumm comm'a gioculieri
'ncopp'a nu filo stiso p'e quartieri
Aumm aumm arrobbano cu sfizio
sempre 'mpizzo 'mpizzo
pe se fa acchiappà
aumm aumm a sigaretta in bocca
sapeno a chi tocca
chi hanno 'mpapucchià ..."
Non è assolutamente così.
Molte serie possono portare ad un eccessivo volume trasformando le fibre di tipo IIB in IID o ancora peggio in IIA che sono meno ipertrofizzabili e c'è meno possibiltà di iperplasia.
Poi l'eccessivo volume può portare ad un eccessivo lavoro sulle articolazioni.
Le ripetizioni basse ovvero circa al 90% dell'1RM sono pervalentemente per sfruttare le fibbre veloci e sviluppare più forza anzichè massa.
Con un 90% di carico le fibre degradate sono normalmente solo di un tipo ovvero le IIB.
Per aumentare l'ipertrofia l'obiettivo sta nel cercare di stressare adeguatamente più fibre possibile e anche quelle di tipo I.
Attenzione al volume altimenti se trasformiamo le fibre facilmente ipertrofizzabili in difficilmente ipertrofizzabili non avremo grosse possibilità di guadagni muscolari.
ciao.
Scusa Goku, il discorso è più complicato del solito. Nei lavori di forza, per indurre ipertrofia (vedi anche ultimo articolo di Thibeudeau- Buzzichelli) è importante il volume in termini di serie (non di carico tot.). Non si possono fare 2- 3 set da 5 rps a fronte di 2- 3 set di 10 rps. Il volume è importante quindi.
Inoltre come dici tu, è proprio il lavoro di forza che va ad incidere su quelle fibre difficili da reclutare.
Al limite il problema posto da Tozzi, è quello di un alto volume con bassa intensità di forza (ad esempio pluriset da 10 rps).
Infatti quando si citano powerliferes e weightlifters contro bbers, occorre ricordare che i primi fanno tantissime serie (ad esempio nel giorno dello squat anche 8 per questo esercizio) ma con pochissime rps (due- tre o singole periodizzate nel carico).
Inoltre ad alto livello c'è una correlazione positiva tra volume di lavoro e successo nel sollevamento pesi (ovviamente c'è doping). Nel senso che occorre grossa maestria tecnica e che i grossi carichi non incidono sulle fibre. Ma forse sulle articolazioni. Ma questo è un altro discorso.
Un saluto,
Valerio
Insomma, ma a parte tutti i discorsi, l'ipertrofia non ha dei parametri da rispettare?
Io ho sempre saputo che l'ipertrofia si sviluppa lavorando in anaerobiosi lattacida, quindi con un tempo di tensione del muscolo entro un certo range.
Poche rip mediamente veloci non producono lattato.
Troppe rip tendono a far lavorare le fibre rosse avvicinandosi all'aerobiosi.
Ventu dice che bisogna lavorare al 90%.. ma con quel carico quante rip si possono fare? penso poche, con la conseguenza che non si usa il ciclo del lattato. Poi non so, magari esecuzioni molto lente o solo negative con un carico così elevato potrebbero essere valide, considerando che aumentano il tempo di tensione.
Il discorso è che non si può cercare massa pura con serie di poche ripetizioni ma tenersi sempre in un range di 6-10 per la parte superiore del corpo di circa 6-20 per la parte inferiore.
Non è possibile creare ipertrofia " sul maggior numero di fibre " facendo solo ripetizioni massimali o submassimali al 90% anche con mille serie.
Capito cosa voglio dire?
Se vogliamo massa dobbiamo cercare di stressare il numero massimo di fibre e con anche 4-5 rip non è assolutamente possibile.
Ciao,.
Originally posted by goku77 Il discorso è che non si può cercare massa pura con serie di poche ripetizioni ma tenersi sempre in un range di 6-10 per la parte superiore del corpo di circa 6-20 per la parte inferiore.
Non è possibile creare ipertrofia " sul maggior numero di fibre " facendo solo ripetizioni massimali o submassimali al 90% anche con mille serie.
Capito cosa voglio dire?
Se vogliamo massa dobbiamo cercare di stressare il numero massimo di fibre e con anche 4-5 rip non è assolutamente possibile.
Ciao,.
giusto GOKu.
ance perchè con poche rip. non si tiene conto del TUT(tempo sotto tensione) necessario per l'ipertrofia.
Certamente MisterX, infatti il discorso del TUT (time under tension) è un discorso veritiero e più complesso ma che comunque è pur sempre soggettivo soprattuto per quando riguarda l'eccesso di tempo trascorso, ma in difetto ci sono delle certezze " fisiologiche ".
Ciao.
Originally posted by goku77 Certamente MisterX, infatti il discorso del TUT (time under tension) è un discorso veritiero e più complesso ma che comunque è pur sempre soggettivo soprattuto per quando riguarda l'eccesso di tempo trascorso, ma in difetto ci sono delle certezze " fisiologiche ".
Ciao.
Secondo me è un po'riduttivo dire che bisogna stressare il maggior numero di fibre, altrimenti l'ideale sarebbe fare serie di 100 ripetizioni..non resta neanche una fibra capace di contrarsi!
Io credo che il fattore determinante ai fini dello stimolo all'ipertrofia sia il danno muscolare e questo è proporzionale all'intensità della contrazione (lo dice Mentzer, non io, anche se sono d'accordo con voi che nessuno possiede la verità sul BB). Contrazioni massimali danno, potenzialmente, il massimo danno muscolare, ma se si fanno due o tre singole lo stimolo sarà insufficiente. Parere personale, naturalmente
Si ma non è solo un fatto di "danno", è un fatto di "danneggiare" i muscoli NEL MODO GIUSTO.
Se seguissi la logica di +peso= +danno= +crescita allora dovrei fare tante volte i massimali, che in realtà non serve a niente, il modo corretto è seguire i parametri dell'ipertrofia e di conseguenza utilizzare certe % di carico che non sono certamente massimali.
Originally posted by ICEberg Si ma non è solo un fatto di "danno", è un fatto di "danneggiare" i muscoli NEL MODO GIUSTO.
Se seguissi la logica di +peso= +danno= +crescita allora dovrei fare tante volte i massimali, che in realtà non serve a niente, il modo corretto è seguire i parametri dell'ipertrofia e di conseguenza utilizzare certe % di carico che non sono certamente massimali.
concordo pienamente...fare 100 rp come ha detto sopra ATP catabolizzerebbe e basta, farne sempre troppo poche potrebbe non essere sufficiente...insomma io le idee ce le ho forse un po' più chiare e cioè che non esiste un numero magico tale da poter usare per ogni singolo esercizio/gruppo muscolare....ma la stimolazione la otteniamo in modi diversi e necessariamente senza attenerci a standard canonici di allenamento ( chessò la gabbia del 4x10), però a livello di risultati ero curioso di sapere voi cosa vete trovato più efficace durante i vostri allenamenti....???..salutos.
"...aumm aumm sponta tanta gente
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sempre 'mpizzo 'mpizzo
pe se fa acchiappà
aumm aumm a sigaretta in bocca
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Originally posted by MISTER X giusto GOKu.
ance perchè con poche rip. non si tiene conto del TUT(tempo sotto tensione) necessario per l'ipertrofia.
Scusate il TUT è solo uno dei fattori legati all'ipertrofia. Un'altro è anche la tensione di picco provocata dalla rp. Tensione che è più elevata usando carichi elevati. Però facendo solo 2 sets con alti carichi non si risolve il problema legato all'ipertrofia (infatti facendo così si mancherebbe di volume e densità. Vedi artt. di Buzzichelli pubblicati nell'ultimo anno su ON)
Nessuno si sognerebbe di negare il fatto che le gambe più poderose a livello atletico sono possedute dai sollevatori di peso.
Sollevatori di peso che effettuono serie (molte) con poche rps e carichi elevati (evidentemente).
Ovviamente le affermazioni a proposito della "presenza di acido lattico" sono esatte ma sono relative agli aspetti fisiologici da rispettare. Infatti un TUT di 60" permette la produzione di un certo livello di acido lattico. Condizione quindi rispettata. Ma ci sarebbe da commentare gli altri fattori relativi alla crescita. Ed è per gli stessi motivi che una TUT di 40- 60" permette di rispettare grosso modo gli altri fattori (certo carico % di 1RM sul bilanciere, durata fase eccentrica pronunciata).
Il TUT insomma è un modo per riassumere il TUTto!
Battute a parte, chi possiede per certi muscoli un'alta percentuale di fibre bianche farebbe bene a lavorare con carichi elevati. Quindi per loro il TUT deve essere inferiore in media rispetto ad altri soggetti.
Sulle serie a 100 rps. Capisco che era una provocazione. Sicuramente. Ma aspettarsi di catabolizzare mi sembra eccessivo. Infatti l'intensità di forza con serie di tale portata sarebbe così bassa che i traumi a livello muscolare sarebbero irrisori.
Per intenderci prendiamo a confronto i danni a livello muscolare confrontando gli scatti con l'andatura tipo maratona (bassa intensità).
E' chiaro che scattare è molto più traumatico ma provate a fare la maratona! Gelindo Bordin (dotato di grandi capacità di recupero come recentemente ho avuto modo di leggere secondo le testimonianze di alcuni suoi compagni di allenamento dell'epoca) dopo Roma '87 ebbe i dolori alle gambe per 3- 4 settimane. Era costretto a scendere le scale al contrario!
Però evidentemente mettersi a correre a velocità di maratona e fare un km non provoca nessun danno. 100 rps provocano danni così ingenti? Prendi ad esempio le flessioni laterali del busto per gli addominali (dove per ora arrivo a 43 per lato). Nessun dolore il giorno/i giorni seguenti. Faccio squat e sento la fatica, invece.
Un saluto,
Valerio
Originally posted by goku77 Il discorso è che non si può cercare massa pura con serie di poche ripetizioni ma tenersi sempre in un range di 6-10 per la parte superiore del corpo di circa 6-20 per la parte inferiore.
Non è possibile creare ipertrofia " sul maggior numero di fibre " facendo solo ripetizioni massimali o submassimali al 90% anche con mille serie.
Capito cosa voglio dire?
Se vogliamo massa dobbiamo cercare di stressare il numero massimo di fibre e con anche 4-5 rip non è assolutamente possibile.
Ciao,.
Quindi l'HIT nn farebbe metter su massa muscolare?
Quindi l'HIT nn farebbe metter su massa muscolare?
Mad
Non esattamente!
In pratica il problema è individuare (dopo altri aspetti si intende) qual è lo schema set/rps più confacente (per noi) per la crescita muscolare (di un determinato distretto muscolare). Ovviamente dato che per avere maggior risultati bisogna variare (anche gli schemi set/rps) il secondo passo è quello di individuare il nostro continuum set/rps. In pratica se faccio 2 x 10 e voglio fare lavori di forza mica continuo con 2 set x 5! Ma farò 3 x 5 (in base all'esempio). Oppure se faccio 3 x 10 passerò ad un 4 x 5 oppure 5 x 4 oppure 6 x 3 oppure 8 x 2...
Supponiamo che il nostro massimale sulle 10 rps (alla terza serie ad esaurimento) sia di 78 kg. Invece sulle 5 RM sia 85.
Con il 3 x 10 avrò un volume di 2340 kg mentre con il 4 x 5 avrò 1700. Il volume è più basso però ho aumentato l'intensità (di forza). Il discorso fila. Però se faccio il 2 x 5 passo ad 850.
Quindi per l'esempio:
- passare dal 3 x 10 al 4 x 5 comporta un aumento di intensità per la forza del 9% circa ed una riduzione del volume di lavoro del 27%.
- Facendo il 2 x 5 avrò invece una riduzione del volume del 64%!
- Invece per un 3 x 5 avrò una riduzione del 46%. Ancora troppo.
- Se facessi il 5 x 5 avrei una riduzione del volume del 9%. Troppo poco visto che l'intensità (della forza) è stata incrementata nella misura dello stesso ordine.
La morale è che bisogna individuare certi parametri e su quelli lavorarci.
Senza aver paura né preconcetti.
Ad esempio la base di partenza per individuare il n. di rps ideale è conoscere qualcosina sul muscolo da allenare. Alleno i tricipiti brachiali? So che occorrono di alto carico in media. Quindi 10 rps per set possono essere elevati (e con bassa produttività) come base di partenza. Sono efficace neuromuscolarmente? Aumento di qualcosina i carichi. Sono molto esperto nell'allenamento? Forse è la volta giusta di farmi qualche ciclo di allenamento del tipo 6- 8 x 3 (ad esempio con pause medio- brevi, fase eccentrica prolungata, fase concentrica esplosiva nei limiti del carico si intende).
Aspetto da non trascurare è poi quello di individuare il giusto n. di set. Un criterio è quello di vedere come crollano le rps con serie massimali ogni volta e carico fisso. Poniamo ad esempio di carica 80 kg e faccio 8RM. Pausa 3'. Riprovo con lo stesso carico e cos' via. Se alla terza serie faccio 5 rps è meglio fermarmi. La quarta serie sarebbe spazzatura. Se invece sono a 6 rps (pulite si intende quindi senza aiuto) posso fare un'altra serie. Però debbo stare attento perché in sin dei conti debbo guardare anche al fatto che mi dovrò allenare anche nel futuro e volume (anche se sopportabile) eccessivo può "consumarmi" più in breve.
Altro aspetto da tenere in considerazione è il fatto che debbo individuare quali sono i miei esercizi obiettivi per la seduta di allenamento. Supponiamo trazioni e panca con manubri. Li eseguo 3 x 10. Gli altri esercizi di supporto gioco forza debbono essere eseguiti con un 2 x 10- 12 o meno.
Altro aspetto (e concludo) è quello della durata dell'allenamento.
Se si incominciono a vedere le stelline è meglio andare a farsi una doccia e a prendersi il frullato. In genere 40' sono la durata ottimale. I minuti in più sono per chi sopporta bene la durata.
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