mantenimento e lieve incremento massa rif. messaggio "dieta adeguata" sezione alimen.

[Singerss]

Buongiorno, ribadisco i miei dati in riferimento alla dieta postata nel settore dieta e alimentazione.

50 anni, peso 75, altezza 185 cm, tipo morfologico longilineo

allenamento abcab 5 gg

Tabella a
Dorso: Lat machine dietro 6x 20 - 16 - 14 -12 -12-12 (ultime tre serie uso 80% del max)
Lat machine avanti 4x 12-12-12-12
tricipiti al lat machine 4x 12-12-12-12
leg extension 3x20
leg curl 3x20
piegamenti sulle gambe a corpo libero 3x30 = ricordo che il mio allenamento per le gambe non deve essere sottoposto a carichi pesanti causa coxoartrosi.

tabella b
pettorali: panca piana 6x 12-10-8-6-6-6 (ultime tre serie uso 80% max)
croci su panca alta 4x 12-12-12-12
bicipiti curl con bilancere 4x 12-12-12-12
gambe come tabella a

tabella c
spalle: alzate laterali 5x 16-16-12-12-12
lento avanti 4x 12-12-12-12
tirate al mento 4x 12-12-12-12
gambe come tabella a e b

come vedete mi alleno lunedì, martedì, mercoledì, giovedì e venerdì.
se possibile mi piacerebbe tenermi con questa frequenza settimanale, ovviamente l'impegno è distribuito.
aspetto consigli.
grazie e buon lavoro a tutti.

Fabrizio

---------- Post added at 12:26:53 ---------- Previous post was at 12:24:32 ----------

mi sono dimenticato di inserire il rematore con manubri 4x 12 nella tabella riferita al dorso

[Alessandro33]

Ciao, ma la scheda è tua o te l'hanno fatta? Sinceramente.................a me non piace affatto!! Troppe ripetizioni, mancanza di fondamentali, ex distribuiti male, non me ne volere, ma io la rifarei

[daniele00]

Buongiorno, ribadisco i miei dati in riferimento alla dieta postata nel settore dieta e alimentazione.

50 anni, peso 75, altezza 185 cm, tipo morfologico longilineo

allenamento abcab 5 gg

Tabella a
Dorso: Lat machine dietro 6x 20 - 16 - 14 -12 -12-12 (ultime tre serie uso 80% del max)
Lat machine avanti 4x 12-12-12-12
tricipiti al lat machine 4x 12-12-12-12
leg extension 3x20
leg curl 3x20
piegamenti sulle gambe a corpo libero 3x30 = ricordo che il mio allenamento per le gambe non deve essere sottoposto a carichi pesanti causa coxoartrosi.

tabella b
pettorali: panca piana 6x 12-10-8-6-6-6 (ultime tre serie uso 80% max)
croci su panca alta 4x 12-12-12-12
bicipiti curl con bilancere 4x 12-12-12-12
gambe come tabella a

tabella c
spalle: alzate laterali 5x 16-16-12-12-12
lento avanti 4x 12-12-12-12
tirate al mento 4x 12-12-12-12
gambe come tabella a e b

come vedete mi alleno lunedì, martedì, mercoledì, giovedì e venerdì.
se possibile mi piacerebbe tenermi con questa frequenza settimanale, ovviamente l'impegno è distribuito.
aspetto consigli.
grazie e buon lavoro a tutti.

Fabrizio

---------- Post added at 12:26:53 ---------- Previous post was at 12:24:32 ----------

mi sono dimenticato di inserire il rematore con manubri 4x 12 nella tabella riferita al dorso

Ciao!!! é una cosa voluta tutte queste rip?? cioè è una scheda per avere un po di tono muscolare e rassodare?? 0biettivi?? cmq sia anche per tenersi in forma e tonici nn servono tutte quelle rip

[Singerss]

Vi ringrazio per le risposte! Aspetto consigli e correzioni, possibilmente senza variare il numero di esercizi e l'impegno energetico per seduta ma la distribuzione degli esercizi ed il numero di ripetizioni. Grazie ancora!

---------- Post added at 13:12:18 ---------- Previous post was at 13:08:47 ----------

Per quanto riguarda l'obiettivo è sicuramente la forma e la tonicitá ma anche un lieve incremento muscolare non mi dispiacerebbe

[Big_D]

Da quanto tempo ti alleni? Secondo me sono troppe rip...non mi piace troppo!

[Singerss]

Mi alleno dal 1980 ma non ho mai avuto come obbiettivo l'ipertrofia, oggi, visto che devo ridurre l'attività aerobica vista la mia coxoartrosimi piacerebbe mettere su qualcosina senza esagerare. Se avete voglia di rimodulare la tabella mantenendo inalterata la frequenza settimanale e il numero di esercizi per gruppo, riorganizzando l'abbinamento dei gruppi muscolari e il numero di ripetizioni vi sarei grato. A presto!

[daniele00]

Mi alleno dal 1980 ma non ho mai avuto come obbiettivo l'ipertrofia, oggi, visto che devo ridurre l'attività aerobica vista la mia coxoartrosimi piacerebbe mettere su qualcosina senza esagerare. Se avete voglia di rimodulare la tabella mantenendo inalterata la frequenza settimanale e il numero di esercizi per gruppo, riorganizzando l'abbinamento dei gruppi muscolari e il numero di ripetizioni vi sarei grato. A presto!

Se vuoi ti possiamo modificare la tua su 3-4 split!! o ti va bene di 5 gg per nn stanzarti troppo ad ogni sessione?

[Singerss]

Grazie Daniele! Vi sarei grato, si, mi piacerebbe mantenere la frequenza a 5 giorni se possibile, fatemi sapere e grazie anticipate!

[daniele00]

Grazie Daniele! Vi sarei grato, si, mi piacerebbe mantenere la frequenza a 5 giorni se possibile, fatemi sapere e grazie anticipate!

In base alla tua patologia io farei cosi:
Split in 5 GG come richiesto da te...

Petto-Spalle

panca piana 10-8-6
spinte panca a 30° manubri 3x8
butterfly machine 3x10
flessioni 2xmax
Lento avanti 4x8
spinte manubri presa prona panca a 60° 3x8
aperture a 90° 3x10
delts machine 2x15
Stretching

Bicipiti

trazioni alla sbarra presa supina 3xmax
alternato manubri 4x6
bicipiti alla corda presa inversa 3x8
curl a martello su panca a 45° 3x10
curl singolo su panca scott 2x15
stretching

Gambe(avendo problemi all'anca credo che alcuni esercizi li dovrai togliere....tipo squat e pressa....ma un po a corpo libero)
+ ABS
camminata veloce su tappeto 10m
affondi liberi 3x6
leg extension 10-8-6-10
leg curl 3x10
calf alla macchina 15-12-10
calf liberi in piedi 3x20
ABS
stretching totale addome e gambe piu anche

Tricipiti

panca presa stretta ( leggera pre-affaticamento) 2x15
french press asta EZ 10-8-6-6
dip tra panche con zavorra /parallele 3x8
estensione dietro la nuca di manubrio singolo 3x10
push down con corda 8-10-12
stretching

Dorso

Stacchi da terra(leggeri) 4x6
trazioni 4xmax
rematore bilanc 10-8-8-6
Lat avanti presa supina 3x8
Low row 3x10
pulley 3x15
stretching

Io la impronterei cosi....imho

[Big_D]

Secondo me sarebbe meglio se in un unica seduta di allenamento ti dedichi alle braccia...facendo cosi':

Petto
Gambe
Dorso
Spalle
Braccia

Io la vedo meglio cosi...l'addome puoi pure allenarlo due volte, oppure scegli la giornata dove preferisci introdurlo!

[daniele00]

Secondo me sarebbe meglio se in un unica seduta di allenamento ti dedichi alle braccia...facendo cosi':

Petto
Gambe
Dorso
Spalle
Braccia

Io la vedo meglio cosi...l'addome puoi pure allenarlo due volte, oppure scegli la giornata dove preferisci introdurlo!

Si ma con le gambe all ultimo giorno della sett nn riesce poi il lunedi a fare il petto....in 2 gg ha i tricipiti stanchi...e poi cn le spalle a seconda degli esercizi alleni anche i tricipiti....e sn troppo attaccati....secondo me!!

[Big_D]

Si ma con le gambe all ultimo giorno della sett nn riesce poi il lunedi a fare il petto....in 2 gg ha i tricipiti stanchi...e poi cn le spalle a seconda degli esercizi alleni anche i tricipiti....e sn troppo attaccati....secondo me!!

Ma le gambe sono il martedi' il petto è prima...e le braccia le allena venerdi e ha sabato e domenica di recupero...

[daniele00]

Ma le gambe sono il martedi' il petto è prima...e le braccia le allena venerdi e ha sabato e domenica di recupero...

scusa volevo scrivere che il fine sett tutte le braccia è dura,perchè non recupera bene per fare il petto il lunedi....se era al contrario anche anche,perchè con il petto allenava in maniera passiva i tricipiti ma nn li aveva massacrati direttamente,in questa maniera torna sotto la panca con i DOMS ai tricipiti e bicipiti,e in 2 giorni non recupera......poi tutto è fattibile,le gambe io le ho messe al terzo giorni,perchè prima si mettono e piu hai stanchezza e meno energia per altri giorni

[Big_D]

scusa volevo scrivere che il fine sett tutte le braccia è dura,perchè non recupera bene per fare il petto il lunedi....se era al contrario anche anche,perchè con il petto allenava in maniera passiva i tricipiti ma nn li aveva massacrati direttamente,in questa maniera torna sotto la panca con i DOMS ai tricipiti e bicipiti,e in 2 giorni non recupera......poi tutto è fattibile,le gambe io le ho messe al terzo giorni,perchè prima si mettono e piu hai stanchezza e meno energia per altri giorni

Allora si potrebbe mettere le braccia il giovedi' e le spalle il venerdi' pero poi si sa che spalle e petto vicine non è il massimo!
Aspettiamo Singerss e sentiamo cosa puo essere meglio per lui =)

[daniele00]

Allora si potrebbe mettere le braccia il giovedi' e le spalle il venerdi' pero poi si sa che spalle e petto vicine non è il massimo!
Aspettiamo Singerss e sentiamo cosa puo essere meglio per lui =)

Si infatti....motivo per il quale ho messo le spalle assieme al petto il lunedi....