La mia prima scheda fatta da solo

[fabrecesc]

Ok grazie Daniele. Ascolterò il tuo consiglio. Inizierò la mia scheda per un mese e vedo come reagisco.
Comunque la panca piana già la faccio

[daniele00]

Ok grazie Daniele. Ascolterò il tuo consiglio. Inizierò la mia scheda per un mese e vedo come reagisco.
Comunque la panca piana già la faccio

Bravo...inizia piano piano con carichi alla tua portata a imparare ad allenarti a corpo libero usando muscoli stabilizzatori che nn credevi nemmeno di avere......perchè credimi ma tanti infortuni vengono fuori dalle macchine guidate,propio perchè sono guidate e in alcuni casi ti obbligano a seguire una traiettoria a volte svantaggiosa o sbagliata.....tipo squat al MP....oppure ieri in palestra c era un raga che faceva i bicpiti all asta del MP.....e lo vedevi imbarcarsi all indietro per tirare su l'asta...

[fabrecesc]

Sono d'accordo con te. Infatti, spesso, i problemi sono dovuto alla cattiva esecuzione degli esercizi.
Pensa che per 4 settimane ho utilizzato per la panca piana una carico che ai più risulterà ridicolo.
Ovvero 20 kg totali + il bilancere che se non erro sono altri 20kg.
Solo questa settimana ho provato ad aumentare di altri 5kg totali per vedere come reagivo.
Bisogna fare le cose con la testa senza esagerare.
Devo smaltire diversi kg prima di eseguire esercizi che possono stimolare troppo la colonna vertebrale.
Essere in sovrappeso purtroppo è un problema quando si fa attività fisica e per questo che bisogna stare ancora più attenti.

[daniele00]

Sono d'accordo con te. Infatti, spesso, i problemi sono dovuto alla cattiva esecuzione degli esercizi.
Pensa che per 4 settimane ho utilizzato per la panca piana una carico che ai più risulterà ridicolo.
Ovvero 20 kg totali + il bilancere che se non erro sono altri 20kg.
Solo questa settimana ho provato ad aumentare di altri 5kg totali per vedere come reagivo.
Bisogna fare le cose con la testa senza esagerare.
Devo smaltire diversi kg prima di eseguire esercizi che possono stimolare troppo la colonna vertebrale.
Essere in sovrappeso purtroppo è un problema quando si fa attività fisica e per questo che bisogna stare ancora più attenti.

Il bilanciere è circa 10kg al max 12 quello olimpionico

[fabrecesc]

Buonasera a tutti,

ho deciso di iniziare così la mia nuova scheda, forse sarà esagerata per il mio livello, ma ho voluto lasciato alcuni errori per rendermi conto personalmente della situazione, questo perché sono un tipo che vuole capire i propri sbagli e soprattutto capire come correggerli, va da sè che l'esperienza mi sarà, anche grazie a voi, di aiuto.

Questa è la scheda, parte mia e gran parte dell'utente daniele00:

LUN

PETTO

Panca Piana 10-8-6-6
Distensioni Manubri su Inclinata 3x8
Pectoral Machine 3x8
Croci su Panca Piana 3x8



TRICIPITI

French Press 4x6
push down corda 3x8
kickback 3x12-15


MER

Rematore bilanciere 10-8-8-6
Lat machine presa prona 3x10
pulley basso con triangolo 3x12-15
Seated Row 3x10
Vertical Row 3x10


BICIPITI

Curl bilanciere ez 4x6
curl a martello su panca a 45° 10-8-8
concentrato manubri panca scott 3x12-15

Gambe

Squat 4x6
pressa 10-8-8-6
affondi 3x10
Leg Extension 3x10
sitting culf 3 x10
calf alla pressa 3x20
calf al MP 20-15-12-10-8


Spalle

Lento avanti bilanciere 4x6
Spinte neutre 10-8-6
tirate al mento bilanc 3x8
Aperture a 90° 3x10
Aperture laterali 3x12-15



Alcune considerazioni sugli esercizi delle gambe.
In palestra da me non è presente il macchinario leg curling, io ho messo il sitting curl. Può andar bene?
Inoltre non è presente nemmeno il calf al MP, con che cosa lo posso sostituire?


Grazie

[Alessandro33]

Se non hai la leg curl fai stacco GT, in palestra non c'è la multipower? Strano, di solito è la postazione più gettonata e presente.....cmq nel complesso la scheda è ok, metterei le dip invece della pectoral, toglierei la kickback ed aggiungerei le trazioni nel wo del dorso

[fabrecesc]

Se non hai la leg curl fai stacco GT, in palestra non c'è la multipower? Strano, di solito è la postazione più gettonata e presente.....cmq nel complesso la scheda è ok, metterei le dip invece della pectoral, toglierei la kickback ed aggiungerei le trazioni nel wo del dorso

Chiederò all'istruttore, io non l'ho vista. In ogni caso la sostituzione va bene?
Le dip non le ho messo proprio apposta, è un errore averlo sostituito con la pectoral machine.
L'ex kickback è per i tricipiti, perché lo toglieresti?
Anche le trazioni le ho volutamente tolte, principalmente per due motivi:
1. sono ancora parecchio in sovrappeso
2. Mi vergogno farle davanti a tutti.

Ho dimenticato di chiedere quale ex fosse pulley basso con triangolo.
In rete ho trovato il classico rematore da seduto, quello che io ho chiamato sitting row.
Mentre io pensavo che fosse la lat machine con triangolo. Ho visto fare questo esercizio per il dorso da un frequentatore della mia palestra e l'ho associato così.

[Alessandro33]

chiederò all'istruttore, io non l'ho vista. In ogni caso la sostituzione va bene?
Le dip non le ho messo proprio apposta, è un errore averlo sostituito con la pectoral machine.
L'ex kickback è per i tricipiti, perché lo toglieresti? bastano 2 ex e 7 serie nel complesso, i tricipiti sono già cotti col lavoro del petto....
anche le trazioni le ho volutamente tolte, principalmente per due motivi:
1. Sono ancora parecchio in sovrappeso
2. Mi vergogno farle davanti a tutti. :d ma perchè ti guardano quando ti alleni? Ma dai!!

ho dimenticato di chiedere quale ex fosse pulley basso con triangolo. E' il classico pulley con la barra a v, tutto qui...
in rete ho trovato il classico rematore da seduto, quello che io ho chiamato sitting row.
Mentre io pensavo che fosse la lat machine con triangolo. Ho visto fare questo esercizio per il dorso da un frequentatore della mia palestra e l'ho associato così.

ok

[fabrecesc]

Grazie Alessandro.

[fabrecesc]

Volevo comunicarvi che ho iniziato la scheda dalla settimana scorsa e mi sto trovando benissimo.
E' molto faticosa ma mi piace tantissimo.
Grazie a tutti per l'aiuto che mi avete dato.
Ora vado ad aggiornare il mio diario.

[Alessandro33]

Volevo comunicarvi che ho iniziato la scheda dalla settimana scorsa e mi sto trovando benissimo.
E' molto faticosa ma mi piace tantissimo.
Grazie a tutti per l'aiuto che mi avete dato.
Ora vado ad aggiornare il mio diario.

OTTIMO!