La mia prima scheda fatta da solo

[fabrecesc]

Buonasera a tutti,

il mio personale programma di allenamento sta procedendo. Per chi non lo sapesse sto seguendo il programma dei 6 mesi di Hulk. Sono alla quarta settimana, per cui dalla prossima dovrei iniziare il secondo mese. Ma personalmente queste schede mi stanno un pò strette, così grazie all'aiuto di questo forum, mi sono stilato la mia prima scheda. Sicuramente sarà una schifezza, per cui vi prego di non bastonarmi troppo.
Io vado in palestra 3 volte a settimana e avrei suddiviso così la mia scheda:

1) Petto-Tricipiti
2) Dorso-Bicipiti
3) Gambe-Spalle

Gli addominali li farei in tutti e 3 giorni, in quanto fare solo un 3x15.

Ed ora veniamo agli esercizi che ho pensato.

Giorno 1

Petto

Panca Piana 4x8
Distensioni Manubri su Inclinata 4x8
Pectoral Machine 3x8
Croci su Panca Piana 3x8

Tricipiti

Spinte in basso 3x10
French Press 3x10


Giorno 2

Dorso

Rematore Manubrio 3x8
Seated Row 3x10
Vertical Row 3x10
Lat Machine 3x10


Bicipiti

Curl Manubrio 3x10
Preacher Arm 3x10
Alternate Incline Curl 3x10

Giorno 3

Gambe

Squat 3x10
Leg Extension 3x10
Glutei ( non ricordo il nome del macchinario ) 3x10


Spalle

Spinte avanti con manubrio 4x8
Alzate laterali 3x8
Alzate frontali 3x8



Sicuramente ho messo esercizi doppioni o che non servono.
Se avete delle modifiche da fare sia sugli esercizi che sulle ripetizioni ve ne sarei grato.

Vi lascio i miei dati:
1,85cm
98kg
35 anni
obiettivi: dimagrire, aumentare la forza


In ogni caso vi ringrazio.

[weighthaiamateur.]

Le gambe sono un po scarne...dovresti aggiungere la pressa o gli affondi pure...quanto ti alleneresti a settimana???

[daniele00]

[QUOTE=fabrecesc;7117779]Buonasera a tutti,

Giorno 1

Petto

Panca Piana 10-8-6-6
Distensioni Manubri su Inclinata 3x8
Dip parallele 3xmax
Croci su Panca Piana 3x12-15

Tricipiti

French Press 4x6
push down corda 3x8
kickback 3x12-15


Giorno 2

Dorso

stacchi da terra 4x6
trazioni 4xmax
Rematore bilanciere 10-8-8-6
Lat machine presa prona 3x10
pulley basso con triangolo 3x12-15

Bicipiti

Curl bilanciere ez 4x6
curl a martello su panca a 45° 10-8-8
concentrato manubri panca scott 3x12-15

Giorno 3

Gambe

Squat 4x6
pressa 10-8-8-6
affondi 3x10
Leg Extension 3x10
leg curling 3 x10
calf alla pressa 3x20
calf al MP 20-15-12-10-8
Spalle

Lento avanti bilanciere 4x6
Spinte neutre 10-8-6
tirate al mento bilanc 3x8
Aperture a 90° 3x10
Aperture laterali 3x12-15

Io farei cosi se vuoi mantenere questo split,altrimenti puoi fare Petto-delt ant-tricipiti/ gambe-abs/ dorso-delt post-bic ....correzioni in neretto

[Alessandro33]

Segui la scheda di Daniele, decisamente migliore!

[fabrecesc]

Grazie Daniele per le modifiche.

Ci sono alcuni esercizi che sono troppo per me poiché non ho fatto miei le esecuzioni e sono rematore bilancere ( infatti lo faccio sdraiato su una panca ) e lento avanti con bilancere, che nell'attuale scheda ho sostituito con lento avanti con manubrio.

I stacchi da terra invece non l'ho mai fatti.

Una curiosità: perché per alcuni esercizi, come la panca piana, consigli un piramidale?

Alcuni esercizi non li conosco, potrei indicarteli?

---------- Post added at 09:25:24 ---------- Previous post was at 09:24:37 ----------

Le gambe sono un po scarne...dovresti aggiungere la pressa o gli affondi pure...quanto ti alleneresti a settimana???

Mi alleno 3 volte a settimana.

[daniele00]

Grazie Daniele per le modifiche.

Ci sono alcuni esercizi che sono troppo per me poiché non ho fatto miei le esecuzioni e sono rematore bilancere ( infatti lo faccio sdraiato su una panca ) e lento avanti con bilancere, che nell'attuale scheda ho sostituito con lento avanti con manubrio.

I stacchi da terra invece non l'ho mai fatti.

Una curiosità: perché per alcuni esercizi, come la panca piana, consigli un piramidale?

Alcuni esercizi non li conosco, potrei indicarteli?

---------- Post added at 09:25:24 ---------- Previous post was at 09:24:37 ----------




Mi alleno 3 volte a settimana.

Allora....il piramdiale te l ho proposto per poter dare piu stimolo al petto in un esercizio fondamentale.....un altra soluzione potrebbe essere 4x6 o 5x5....ma in questa maniera stimoli sia la fibra rossa aerobica e la bianca anaerobica....Il rematore devi iniziare a farlo,è uno dei miglior esercizi per il dorso e per la massa...fattelo spiegare dal tuo PT oppure vai sul tubo ecc.....in estrema alternativa lo puoi fare all pulley cn asta lunga a presa prona,ma nn è la solita cosa.Anche il lento avanti è un fondamentale,se lo hai sempre sostituito cn il lento manubri bè...nn è la solita cosa....innanzitutto cn i manubri si ha 2 tipi di infasi:cn presa prona alleni il delt in maniera piu focalizzata al post...cn le spinte invece a presa nautra piu il delt ant....nn è la solita cosa,anche se il delt è un unico muscolo!!!! Gli stacchi da terra richiedono un po piu di pratica,anche li documentati...ma è fondamentale!!!! cosa nn conosci di esercizi?

[fabrecesc]

Allora....il piramdiale te l ho proposto per poter dare piu stimolo al petto in un esercizio fondamentale.....un altra soluzione potrebbe essere 4x6 o 5x5....ma in questa maniera stimoli sia la fibra rossa aerobica e la bianca anaerobica....Il rematore devi iniziare a farlo,è uno dei miglior esercizi per il dorso e per la massa...fattelo spiegare dal tuo PT oppure vai sul tubo ecc.....in estrema alternativa lo puoi fare all pulley cn asta lunga a presa prona,ma nn è la solita cosa.Anche il lento avanti è un fondamentale,se lo hai sempre sostituito cn il lento manubri bè...nn è la solita cosa....innanzitutto cn i manubri si ha 2 tipi di infasi:cn presa prona alleni il delt in maniera piu focalizzata al post...cn le spinte invece a presa nautra piu il delt ant....nn è la solita cosa,anche se il delt è un unico muscolo!!!! Gli stacchi da terra richiedono un po piu di pratica,anche li documentati...ma è fondamentale!!!! cosa nn conosci di esercizi?

Ok Grazie Daniele.
Quindi per il lento avanti consigli di farlo con il bilancere con presa prona, ovvero con il dorso rivolto a me? ;-)


Gli esercizi che non conosco sono i seguenti:

Dip parallele 3xmax
Curl bilanciere ez 4x6
curl a martello su panca a 45° 10-8-8
concentrato manubri panca scott 3x12-15
calf alla pressa 3x20
calf al MP 20-15-12-10-8
Spinte neutre 10-8-6
tirate al mento bilanc 3x8
Aperture a 90° 3x10

[daniele00]

Certo....presa prona dorso verso di te
Dip parallele 3xmax...........................esiste una macchina in paletra chiamata parallele dove ti permette di fare anche le trazioni
Curl bilanciere ez 4x6..........................sarebbero i bicipiti cn asta sagomata o kambered
curl a martello su panca a 45° 10-8-8.........sono i bicipiti da fare cn manubri alteranti seduti su panca a 45 ma cn presa neutra,ovvero a martello
concentrato manubri panca scott 3x12-15........bicipiti da fare singolarmente su panca scott
calf alla pressa 3x20.........polpacci da fare alla pressa dove normalmente fai quadricipiti
calf al MP 20-15-12-10-8......polpacci in piedi cn un disco sotto i piedi al multipower
Spinte neutre 10-8-6.......spinte sedute presa neutra
tirate al mento bilanc 3x8..........cosa c è da spiegare???? tirate al mento con bilanciere
Aperture a 90° 3x10......seduto su panca ti posizioni cn la pancia sulle ginocchia e fai le aperture per i delt.post




[/QUOTE]

[fabrecesc]

Grazie Daniele, sei gentilissimo e preziosissimo!
Dalla settimana prossima inizierò questa scheda con le tue correzioni. Così ti farò sapere come andrà.

Ho solo due domande da fare ma ti prego di non picchiarmi

Per presa a martello si intende questo ?

Per spinte neutre da seduto, sarebbe il lento avanti ma con presa neutra, a martello?


Ho deciso di cambiare scheda semplicemente perché con la fulbody che stavo facendo mi allenavo sforzandomi molto ma non allenavo bene nessun muscolo.
Ma è solo un mio parere.

[daniele00]

Grazie Daniele, sei gentilissimo e preziosissimo!
Dalla settimana prossima inizierò questa scheda con le tue correzioni. Così ti farò sapere come andrà.

Ho solo due domande da fare ma ti prego di non picchiarmi

Per presa a martello si intende questo ?

Per spinte neutre da seduto, sarebbe il lento avanti ma con presa neutra, a martello?


Ho deciso di cambiare scheda semplicemente perché con la fulbody che stavo facendo mi allenavo sforzandomi molto ma non allenavo bene nessun muscolo.
Ma è solo un mio parere.

Esatto la presa neutra è quella sia per le spinte che ti fa lavorare piu la parte anteriore si per i bicipiti fatti su panca a 45° stendi bene i bicipiti in allungamento.Prova questa scheda e facci sapere.......è una a basso volume,poi piu avanti la si puo intensificare cin tecniche tipo SS,Js,Rest pause,stripping,-50%max ecc...

[fabrecesc]

La faccio per 4-5 settimane?
Mi potrebbe dare dei risultati anche se minimi se sto attento alla dieta?

[daniele00]

Sei un neofita...prendi confidenza almeno per un mese cn quella scheda,anche se sbagliata,almeno ti rendi conto di tante cose.....tanto un mese nn succede niente,dato che nn ci vuole fretta...poi magari ne riparliamo

---------- Post added at 12:37:36 ---------- Previous post was at 12:35:48 ----------

Sei un neofita...prendi confidenza almeno per un mese cn quella scheda,anche se sbagliata,almeno ti rendi conto di tante cose.....tanto un mese nn succede niente,dato che nn ci vuole fretta...poi magari ne riparliamo,perkè partire cn questa è tosta,se vuoi ci puoi provare,ma devi già avere una buona tecnica negli esercizi altrimenti ti puoi fare male

[Alessandro33]

Sei un neofita...prendi confidenza almeno per un mese cn quella scheda,anche se sbagliata,almeno ti rendi conto di tante cose.....tanto un mese nn succede niente,dato che nn ci vuole fretta...poi magari ne riparliamo

---------- Post added at 12:37:36 ---------- Previous post was at 12:35:48 ----------

Sei un neofita...prendi confidenza almeno per un mese cn quella scheda,anche se sbagliata,almeno ti rendi conto di tante cose.....tanto un mese nn succede niente,dato che nn ci vuole fretta...poi magari ne riparliamo,perkè partire cn questa è tosta,se vuoi ci puoi provare,ma devi già avere una buona tecnica negli esercizi altrimenti ti puoi fare male

Bravo!

[fabrecesc]

Sei un neofita...prendi confidenza almeno per un mese cn quella scheda,anche se sbagliata,almeno ti rendi conto di tante cose.....tanto un mese nn succede niente,dato che nn ci vuole fretta...poi magari ne riparliamo

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Sei un neofita...prendi confidenza almeno per un mese cn quella scheda,anche se sbagliata,almeno ti rendi conto di tante cose.....tanto un mese nn succede niente,dato che nn ci vuole fretta...poi magari ne riparliamo,perkè partire cn questa è tosta,se vuoi ci puoi provare,ma devi già avere una buona tecnica negli esercizi altrimenti ti puoi fare male

A cosa ti riferisci? Alla scheda modificata da te?
Perchè è sbagliata?

Secondo te rispetto a questa scheda faccio un passo avanti:

LUN e VEN

Squat 3x12
Leg curl 3x10
Panca piana 3x12
Rematore con bil 3x12
Lento Avanti con bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl con bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte con man su inclinata 3x12
Rematore con 1 man 3x12
Spinte in alto con man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl con man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15 o Kick Back 2x15
Abs 3x15

[daniele00]

A cosa ti riferisci? Alla scheda modificata da te?
Perchè è sbagliata?

Secondo te rispetto a questa scheda faccio un passo avanti:

LUN e VEN

Squat 3x12
Leg curl 3x10
Panca piana 3x12
Rematore con bil 3x12
Lento Avanti con bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl con bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte con man su inclinata 3x12
Rematore con 1 man 3x12
Spinte in alto con man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl con man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15 o Kick Back 2x15
Abs 3x15

Era riferito alla tua scheda che ahi postato inizialmente....non p corretta,ma nn puoi iniziare da 0 con una scheda cm ti ho improntato io....fai un mesetto di introduzione cn la tua scheda,dove impari a capire bene la respirazione...la soglia della tua fatica,una corretta esecuzione...cm regisci al peso,il tuo buffer ecc.....insomma chiamata l "educazione del peso".....non puoi metterti da 0 sotto una panca o a fare le croci...1) ti fai male 2) di sicuro l esecuzione è pessima e controproducente......la scheda consigliata da noi adottala quando hai un po di feeling con i pedi....ok???? e non avere furia,fai le cose con calma e non bruciare le tatte e vedrai che noi ti aiuteremo..ok?