Scheda massa secondo L Rhea

[thor 93]

Ho letto il libro "costruire la bestia perfetta naturalmente". L'autore L. Rhea illustra qualche scheda basandosi un sacco sulla dieta con integratori.

Una scheda esempio è la seguente:
PETTO
panca orrizzontale bilancere : MPS base x 2
panca inclinata 30° manubri: MPS base x 2
dip con peso :MPS base x 2
pullover presa larga di traverso su panca :Pesante/Leggero x 1

SCHIENA- TRAPEZI
trazioni con peso: MPS base x 2
rematore con bilancere : MPS base x 2
rematore con manubrio : MPS base x 2
scrollate frontali con bilancere : MPS base x 2

BRACCIA
panca piana presa stretta : MPS base x 2
est. tricipiti seduto con manubrio (singolo) : MPS base x 2
kick-back piegato con manubri (doppio) : MPS base x 2
curl con bilancere (in piedi): MPS base x 2
curl su panca inclinata 30° manubri: MPS base x 2
curl concentrati: MPS base x 2

SPALLE
lento avanti bilancere : MPS base x 2
lento dietro : MPS base x 2
alzate laterali con manubri :MPS base x 2
alzate a 90° : MPS base x 2
tirate al mento presa larga : MPS base x 2

GAMBE
Squat con bilancere :MPS base x 2
affondi con bilancere : MPS base x 2
leg extention : MPS base x 2
stacco da terra a gambe tese : MPS base x 2
leg curl :MPS base x 2
polpacci leg press : MPS base x 2

Questa è la scheda che lui tiene per la prima settimana poi cambia la tipologia di esercizio. Introduce serie Pesante/leggero, cheating e serie a scalare.

Rhea sostiene di far aumentare la massa di 10 kg in un mese ma a mio parere non è possibile senza un'elevato sostegno con integratori. Visto che molti di voi sono molto più esperti di me vorrei sapere cosa ne pensate

[Manx]

ehm...10kg in un mese non li prendi...con NIENTE. E ho detto tutto. 10kg di panza puoi' provarci...forse li prendi anche prima.
MPS cosa significa? BilancIere con la I

[thor 93]

scusa.. la tecnica è il Rest/ Pause che appartiene ai metodi MPS (maximum primary stimolation set) .. ossia fare una ripetizione col 90% del massimale e un riposo di 15 secondi.. quando viene raggiunto l'esaurimento positivo si aumenta il riposo a 30 secondi. L'obbiettivo è quello di arrivare a 15 ripetizioni colpendo quindi tutte le fibre di tipo II .
Chiedo scusa per il " bilancere"

[Manx]

ah, ora capisco. Beh...che dire se non sei neofita con carichi troppo "light" provala...ma scordati incrementi di 10kg o 5 o 2 o 1 in un mese

[thor 93]

nuova scheda massa

Lunedì: petto tricipiti

Esercizio	Ripetizioni	serie
Panca piana	6	4
Panca inclinata	8-6-6-4	4
Dip parallele	6	3
Croci ai cavi su panca	12	2
french press	8	4
Push down alternato	10 – 8 – 6	3
Estensioni manubrio sopra testa una mano	12	2

Martedì : gambe

Esercizio	Ripetizioni	Serie
squat	8	4
affondi	20	3
Leg extention	10	3
Leg curl	10	3
Polpacci sulla leg press	10	3
Calf in piedi	15	3

Giovedì: dorso bicipiti

Esercizio	Ripetizioni	serie
Lat machine presa inversa	8 – 6 – 4	3
pulley	8 – 6 – 4	3
Trazioni alla sbarra	8	3
Pull over	12	2
Panca scott	6	4
Curl ai cavi	8	3
Curl concentrati	12	2

Venerdì: spalle

Esercizio	Ripetizioni	Serie
Lento avanti manubri	6	4
Alzate laterali ai cavi	8	3
Alzate frontali ai cavi	8	3
Trapezio bilancere	10 – 8 – 6	3
scrollate	12	2

Ho qualche dubbio sulla giornata del dorso per com'è strutturata.
cosa ne pensate?

[Alessandro33]

Lunedì: petto tricipiti

Esercizio	Ripetizioni	serie
Panca piana	10/8/6/6	4
Panca inclinata	8	4
Dip parallele	6	3
Croci ai cavi su panca	12	2
french press	8	4
Push down alternato	10	3
Estensioni manubrio sopra testa una mano	12 TOGLI	2

Martedì : gambe

Esercizio	Ripetizioni	Serie
squat	10/8/6/6	4
affondi TOGLI E FAI PRESSA	8	4
Leg extention	10	3
Leg curl	10	3
Polpacci sulla leg press	10	3
Calf in piedi	15	3

Giovedì: dorso bicipiti

Esercizio	Ripetizioni	serie
REMATORE BIL. 2° EX	8	4
pulley	10	3
Trazioni alla sbarra 1° EX	8	3
Pull over	12	2
Panca scott	6	4
Curl ai cavi	10	3
Curl concentrati TOGLI	12	2

Venerdì: spalle

Esercizio	Ripetizioni	Serie
Lento avanti manubri	6	4
Alzate laterali ai cavi	8	3
Alzate frontali ai cavi	8	3
TIRATE AL MENTO	10	3
scrollate	12	2

Ho qualche dubbio sulla giornata del dorso per com'è strutturata.
cosa ne pensate?

Fai stacchi prima delle trazioni nel wo del dorso, il resto è ok con piccole modifiche

[thor 93]

ok grazie mille

[Ansicora_Gherreri]

10kg li puoi prendere il primo anno di palestra solo se sei sottopeso e non li prendi neanche di massa pura ma misto con grasso e acqua..
Non fidarti mai di quelli che propongono l' allenamento chiave;loro esagerano per forza perchè devono vendere un prodotto.

[Harry Greb]

Voglio fare una domanda giusto perché sto leggendo questo libro...
MPS x 2 significa che il Rest Pause va effettuato per due volte?