parere scheda massa

[Marcello1988]

vi propongo la mia scheda .. penso sia di mantenimento/massa... è quella dell anno scorso che m ha fatto il mio personal trainer
Ho 23 anni, alto 1.82 78kg, mi almeno da 6 anni


Lunedì petto-bicipiti

Spinte manubrio panca inclinata 5x 12-10-8-8-6
croci manubri. panca piana 5x 12-10-8-8-6
spinte manubri panca piana 4x 10-8-8-6
Croci man. Panca inclinata 4x 10-8-8-6
Croci ai cavi 3x10 -8-6

-bicipiti
Curl bilanciere dritto (presa spalle) 4x 10-8-8-6
Alternato con manubri 5x 12-10-8-8-6
Curl bilanciere curvo (presa stretta) 3ccia 10-8-8

Martedì quadricipiti/polpacci.

Quadricipiti
Leg extension4x 12-10-8-6
Squat libero 6x 12-10-8-8-8-6
Pressa 5x 12-10-8-8-6
Hack Squat 4x 12-10-8-6

Polpacci.
Seduto 5x 12-10-8-8-6
In piedi 4x 12-10-8-8

Giovedì dorso tricipiti

Dorso
Lat machine 5x 12-10-8-8-6
Rematore manubri. 4x -10-8-8-6
Trazioni alla sbarra (presa larga) 4x 10-8-8-8
Lat machine dietro 2x 10-8
Rematore bilanciere 4X 10-8-8-6
Pull over 4x10 -8-8-8

Tricipiti
Push. Down 5x 12-10-8-8-6
French press 4x 12-10-8-6
Presa inversa cavo. 3x10-8-8


Venerdì spalle e femorali
Spalle
Lento con manubri 5x 12-10-8-8-6
Alzate laterali 5x 12-10-8-8-6
Alzate avanti 4x 10-8-8-8
. Alzate avanti 4x.10
Tirate a mento 5x 10-10-8-8-6 o scrollate 5x fino esaurimento

Leg press 5 x12-10-8-8

Stacchi e affondi 4x 10-8-8-6

Beh.. mi aspetto già non poch.critiche/ correzioni anche perché l'anno scorso anche io ero molto scettico... ma m sono fidato
la scheda d massa vera e propria è pressappoco come questa.. seguendo sempre lo schema piramidale ma con meno ripetizioni.
Ok.. a voi la parola :-)

---------- Post added at 19:38:13 ---------- Previous post was at 19:35:13 ----------

Ah.. dimenticavo gli addominali... cerco d farli almeno 2 volte a settimana bassi in superset con alti 4x max .
Infine tra una serie e l'altra m riposo 1,30/2 min e tra un esercizio e l'altro 3min

[Alessandro33]

vi propongo la mia scheda .. penso sia di mantenimento/massa... è quella dell anno scorso che m ha fatto il mio personal trainer
Ho 23 anni, alto 1.82 78kg, mi almeno da 6 anni


Lunedì petto-bicipiti

Spinte manubrio panca inclinata 5x 12-10-8-8-6 Panca piana 10/8/6/6
croci manubri. panca piana 5x 12-10-8-8-6 togli
spinte manubri panca piana 4x 10-8-8-6 togli
Croci man. Panca inclinata 4x 10-8-8-6 spinte 4x8
dip 3x6/8
Croci ai cavi 3x10 -8-6 3x10

-bicipiti
Curl bilanciere dritto (presa spalle) 4x 10-8-8-6
Alternato con manubri 5x 12-10-8-8-6 3x8
Curl bilanciere curvo (presa stretta) 3ccia 10-8-8 hummer 2x10

Martedì quadricipiti/polpacci.

Quadricipiti
Leg extension4x 12-10-8-6 3° esercizio 3x6+6+6 stripping
Squat libero 6x 12-10-8-8-8-6 1° esercizio 10/8/8/6
Pressa 5x 12-10-8-8-6 2° esercizio 4x8
leg curl 4x8

Hack Squat 4x 12-10-8-6 togli

Polpacci.
Seduto 5x 12-10-8-8-6
In piedi 4x 12-10-8-8

Giovedì dorso tricipiti

Dorso
stacco 4x5
trazioni 4xmax
Lat machine 5x 12-10-8-8-6 togli
Rematore manubri. 4x -10-8-8-6 bilanciere
Trazioni alla sbarra (presa larga) 4x 10-8-8-8 vedi su
Lat machine dietro 2x 10-8 togli
Rematore bilanciere 4X 10-8-8-6 vedi su
pulley 3x10
Pull over 4x10 -8-8-8 togli

Tricipiti
Push. Down 5x 12-10-8-8-6 2° esercizio 3x8
French press 4x 12-10-8-6 1° esercizio
Presa inversa cavo. 3x10-8-8 2x10


Venerdì spalle
Spalle
Lento con manubri 5x 12-10-8-8-6 o bilanciere, puoi alternare..cmq 10/8/8/6
tirate al mento 3x8
alzate frontali SS alzate laterali 3x10+8
Alzate laterali 5x 12-10-8-8-6 togli
Alzate avanti 4x 10-8-8-8 togli
. Alzate avanti 4x.10 togli
alzate 90° 3x8
Tirate a mento 5x 10-10-8-8-6 o scrollate 5x fino esaurimento scrollate 2x12

Leg press 5 x12-10-8-8 togli

Stacchi e affondi 4x 10-8-8-6 togli

Beh.. mi aspetto già non poch.critiche/ correzioni anche perché l'anno scorso anche io ero molto scettico... ma m sono fidato
la scheda d massa vera e propria è pressappoco come questa.. seguendo sempre lo schema piramidale ma con meno ripetizioni.
Ok.. a voi la parola :-)

---------- Post added at 19:38:13 ---------- Previous post was at 19:35:13 ----------

Ah.. dimenticavo gli addominali... cerco d farli almeno 2 volte a settimana bassi in superset con alti 4x max .
Infine tra una serie e l'altra m riposo 1,30/2 min e tra un esercizio e l'altro 3min

In nero le modifiche, meglio a mio parere....cmq per i recuperi considera 2' per i fondamentali, 1'30'' multiarticolari e 60'' per gli ex di isolamento e pompaggio, vedi se ti piace, ciao

[Marcello1988]

Ciao Alessandro.. grazie per la risposta.. scusami sarà che ormai sono abituato a questa scheda... ma non trovi siano pochi gli esercizi? Boh.. m sarò trovato "bene" cioè cmq Ho ottenuto risultati.. consigli di diminuire "così tnt" gli esercizi da fare?... ahh.
Dimenticavo.. circa ogni 3 settimane.. cambio a rotazione un esercizio x ogni gruppo muscolare in modo da stimolare diversamente il muscolo.. trovi sia una buona strategia ?

[daniele00]

Ciao Alessandro.. grazie per la risposta.. scusami sarà che ormai sono abituato a questa scheda... ma non trovi siano pochi gli esercizi? Boh.. m sarò trovato "bene" cioè cmq Ho ottenuto risultati.. consigli di diminuire "così tnt" gli esercizi da fare?... ahh.
Dimenticavo.. circa ogni 3 settimane.. cambio a rotazione un esercizio x ogni gruppo muscolare in modo da stimolare diversamente il muscolo.. trovi sia una buona strategia ?

Fai bene a cambiare ogni tanto...per dare uno stimolo diverso...è il principio weider della confusione muscolare,in quanto il muscolo si abitua alla solita routinne.....ma alessandro33 ha fatto bene....era troppo e tutta fatta piramidale....anche sui fondamentali erano troppe rip....i fondamentali nn partano mai da 12 rip di solito...di solito viene fatto attorno a basse rip tipo 4x6/5x5 oppure piramidale 10/8/6/6 ma si cerca di stimolare sempre di piu le fibre bianche anaerobiche....negli esercizi multiarticolari si usa un range di rip compreso tra le 8/10rip e per gli esercizi di isolamento o pump si usano prevalentemente fibre rosse aerobiche o miste in rip comprese tra 10 e 12/15.....crescere si cresce uguale anche cm hai fatto te,ma nn stimoli al top le tue fibre ;-)

[Marcello1988]

Grazie anche a te Daniele :-)
mm pensavo che esercizi fondamentali e. Multiarticolari fossero la stessa cosa.. :-)
Cmq si a crescere si ceesce.. magari sarò anche genericamente predisposto.. xò con la mia scheda mi almeno sempre. Non meno di 1ora e 40.. 2.ore..
All' inizio era faticoso sostenerla... poi ovviamente mi ci sono Abituato.

Scusatemi raga vorrei delle delucidazioni riguardo la scheda:
( che sercizio è "dip"?) ..xkè solo bilanciare panca piana e non inclinata?
e le.superserie.. ( il venerdì) come mai? Pensavo servissero più x la. Definizione.. o sbaglio?
le mie sono solo curiosità x.capire meglio.. non voglio assolutamente essere presuntuoso o che.. .volevo precisarlo :-)

[Alessandro33]

Guarda la foto sotto per le dip per il petto, panca piana bilanciere e manubri inclinata......le superserie non servono per la definizione, sono tecniche intensive applicabili sia in allenamenti di definizione che di massa, cmq sia quest'ultime si fanno principalmente a tavola...

[daniele00]

Grazie anche a te Daniele :-)
mm pensavo che esercizi fondamentali e. Multiarticolari fossero la stessa cosa.. :-)
Cmq si a crescere si ceesce.. magari sarò anche genericamente predisposto.. xò con la mia scheda mi almeno sempre. Non meno di 1ora e 40.. 2.ore..
All' inizio era faticoso sostenerla... poi ovviamente mi ci sono Abituato.

Scusatemi raga vorrei delle delucidazioni riguardo la scheda:
( che sercizio è "dip"?) ..xkè solo bilanciare panca piana e non inclinata?
e le.superserie.. ( il venerdì) come mai? Pensavo servissero più x la. Definizione.. o sbaglio?
le mie sono solo curiosità x.capire meglio.. non voglio assolutamente essere presuntuoso o che.. .volevo precisarlo :-)

Ti ha già detto tutto alessandro33,cm sempre.....le dip le puoi utilizzare anche per i tricipiti cn una presa piu chiusa e scendendo meno,mentre per le dip per il petto lo fai alla larghezza spalle e scendi di piu,mantendo il busto un po flesso in avanti.......nella scheda corretta da alessandro nn ha bisogno di altro perchè,ti fa fare un fondamentale cioè panca piana che allena il petto in toto,poi ti fa lavorare il petto nella zona alta cn le spinte,ti fa allenare anche la zona bassa cn le dip,e per sfinire un po di pump generale per pienare il muscolo di sangue.....nn ti basta???? poi ha da fare anche i bicipiti eh??? e avendo anche i tric stanchi credimi....nn è bello!!! buon WO :-)