vi propongo la mia scheda .. penso sia di mantenimento/massa... è quella dell anno scorso che m ha fatto il mio personal trainer
Ho 23 anni, alto 1.82 78kg, mi almeno da 6 anni
Lunedì petto-bicipiti
Spinte manubrio panca inclinata 5x 12-10-8-8-6
croci manubri. panca piana 5x 12-10-8-8-6
spinte manubri panca piana 4x 10-8-8-6
Croci man. Panca inclinata 4x 10-8-8-6
Croci ai cavi 3x10 -8-6
-bicipiti
Curl bilanciere dritto (presa spalle) 4x 10-8-8-6
Alternato con manubri 5x 12-10-8-8-6
Curl bilanciere curvo (presa stretta) 3ccia 10-8-8
Martedì quadricipiti/polpacci.
Quadricipiti
Leg extension4x 12-10-8-6
Squat libero 6x 12-10-8-8-8-6
Pressa 5x 12-10-8-8-6
Hack Squat 4x 12-10-8-6
Polpacci.
Seduto 5x 12-10-8-8-6
In piedi 4x 12-10-8-8
Giovedì dorso tricipiti
Dorso
Lat machine 5x 12-10-8-8-6
Rematore manubri. 4x -10-8-8-6
Trazioni alla sbarra (presa larga) 4x 10-8-8-8
Lat machine dietro 2x 10-8
Rematore bilanciere 4X 10-8-8-6
Pull over 4x10 -8-8-8
Tricipiti
Push. Down 5x 12-10-8-8-6
French press 4x 12-10-8-6
Presa inversa cavo. 3x10-8-8
Venerdì spalle e femorali
Spalle
Lento con manubri 5x 12-10-8-8-6
Alzate laterali 5x 12-10-8-8-6
Alzate avanti 4x 10-8-8-8
. Alzate avanti 4x.10
Tirate a mento 5x 10-10-8-8-6 o scrollate 5x fino esaurimento
Leg press 5 x12-10-8-8
Stacchi e affondi 4x 10-8-8-6
Beh.. mi aspetto già non poch.critiche/ correzioni anche perché l'anno scorso anche io ero molto scettico... ma m sono fidato
la scheda d massa vera e propria è pressappoco come questa.. seguendo sempre lo schema piramidale ma con meno ripetizioni.
Ok.. a voi la parola :-)
---------- Post added at 19:38:13 ---------- Previous post was at 19:35:13 ----------
Ah.. dimenticavo gli addominali... cerco d farli almeno 2 volte a settimana bassi in superset con alti 4x max .
Infine tra una serie e l'altra m riposo 1,30/2 min e tra un esercizio e l'altro 3min
Ho 23 anni, alto 1.82 78kg, mi almeno da 6 anni
Lunedì petto-bicipiti
Spinte manubrio panca inclinata 5x 12-10-8-8-6
croci manubri. panca piana 5x 12-10-8-8-6
spinte manubri panca piana 4x 10-8-8-6
Croci man. Panca inclinata 4x 10-8-8-6
Croci ai cavi 3x10 -8-6
-bicipiti
Curl bilanciere dritto (presa spalle) 4x 10-8-8-6
Alternato con manubri 5x 12-10-8-8-6
Curl bilanciere curvo (presa stretta) 3ccia 10-8-8
Martedì quadricipiti/polpacci.
Quadricipiti
Leg extension4x 12-10-8-6
Squat libero 6x 12-10-8-8-8-6
Pressa 5x 12-10-8-8-6
Hack Squat 4x 12-10-8-6
Polpacci.
Seduto 5x 12-10-8-8-6
In piedi 4x 12-10-8-8
Giovedì dorso tricipiti
Dorso
Lat machine 5x 12-10-8-8-6
Rematore manubri. 4x -10-8-8-6
Trazioni alla sbarra (presa larga) 4x 10-8-8-8
Lat machine dietro 2x 10-8
Rematore bilanciere 4X 10-8-8-6
Pull over 4x10 -8-8-8
Tricipiti
Push. Down 5x 12-10-8-8-6
French press 4x 12-10-8-6
Presa inversa cavo. 3x10-8-8
Venerdì spalle e femorali
Spalle
Lento con manubri 5x 12-10-8-8-6
Alzate laterali 5x 12-10-8-8-6
Alzate avanti 4x 10-8-8-8
. Alzate avanti 4x.10
Tirate a mento 5x 10-10-8-8-6 o scrollate 5x fino esaurimento
Leg press 5 x12-10-8-8
Stacchi e affondi 4x 10-8-8-6
Beh.. mi aspetto già non poch.critiche/ correzioni anche perché l'anno scorso anche io ero molto scettico... ma m sono fidato
la scheda d massa vera e propria è pressappoco come questa.. seguendo sempre lo schema piramidale ma con meno ripetizioni.
Ok.. a voi la parola :-)
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Ah.. dimenticavo gli addominali... cerco d farli almeno 2 volte a settimana bassi in superset con alti 4x max .
Infine tra una serie e l'altra m riposo 1,30/2 min e tra un esercizio e l'altro 3min
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