parere scheda massa

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  • Marcello1988
    Bodyweb Advanced
    • Sep 2007
    • 1952
    • 162
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    • via del pumping
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    parere scheda massa

    vi propongo la mia scheda .. penso sia di mantenimento/massa... è quella dell anno scorso che m ha fatto il mio personal trainer
    Ho 23 anni, alto 1.82 78kg, mi almeno da 6 anni


    Lunedì petto-bicipiti

    Spinte manubrio panca inclinata 5x 12-10-8-8-6
    croci manubri. panca piana 5x 12-10-8-8-6
    spinte manubri panca piana 4x 10-8-8-6
    Croci man. Panca inclinata 4x 10-8-8-6
    Croci ai cavi 3x10 -8-6

    -bicipiti
    Curl bilanciere dritto (presa spalle) 4x 10-8-8-6
    Alternato con manubri 5x 12-10-8-8-6
    Curl bilanciere curvo (presa stretta) 3ccia 10-8-8

    Martedì quadricipiti/polpacci.

    Quadricipiti
    Leg extension4x 12-10-8-6
    Squat libero 6x 12-10-8-8-8-6
    Pressa 5x 12-10-8-8-6
    Hack Squat 4x 12-10-8-6

    Polpacci.
    Seduto 5x 12-10-8-8-6
    In piedi 4x 12-10-8-8

    Giovedì dorso tricipiti

    Dorso
    Lat machine 5x 12-10-8-8-6
    Rematore manubri. 4x -10-8-8-6
    Trazioni alla sbarra (presa larga) 4x 10-8-8-8
    Lat machine dietro 2x 10-8
    Rematore bilanciere 4X 10-8-8-6
    Pull over 4x10 -8-8-8

    Tricipiti
    Push. Down 5x 12-10-8-8-6
    French press 4x 12-10-8-6
    Presa inversa cavo. 3x10-8-8


    Venerdì spalle e femorali
    Spalle
    Lento con manubri 5x 12-10-8-8-6
    Alzate laterali 5x 12-10-8-8-6
    Alzate avanti 4x 10-8-8-8
    . Alzate avanti 4x.10
    Tirate a mento 5x 10-10-8-8-6 o scrollate 5x fino esaurimento

    Leg press 5 x12-10-8-8

    Stacchi e affondi 4x 10-8-8-6

    Beh.. mi aspetto già non poch.critiche/ correzioni anche perché l'anno scorso anche io ero molto scettico... ma m sono fidato
    la scheda d massa vera e propria è pressappoco come questa.. seguendo sempre lo schema piramidale ma con meno ripetizioni.
    Ok.. a voi la parola :-)

    ---------- Post added at 19:38:13 ---------- Previous post was at 19:35:13 ----------

    Ah.. dimenticavo gli addominali... cerco d farli almeno 2 volte a settimana bassi in superset con alti 4x max .
    Infine tra una serie e l'altra m riposo 1,30/2 min e tra un esercizio e l'altro 3min


    Tutte le cose sono difficili prima di diventare facili






    [/URL][/SIZE][/CENTER]
  • Alessandro33
    Super Moderator
    • Nov 2010
    • 24429
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    Originariamente Scritto da Marcello1988 Visualizza Messaggio
    vi propongo la mia scheda .. penso sia di mantenimento/massa... è quella dell anno scorso che m ha fatto il mio personal trainer
    Ho 23 anni, alto 1.82 78kg, mi almeno da 6 anni


    Lunedì petto-bicipiti

    Spinte manubrio panca inclinata 5x 12-10-8-8-6 Panca piana 10/8/6/6
    croci manubri. panca piana 5x 12-10-8-8-6 togli
    spinte manubri panca piana 4x 10-8-8-6 togli
    Croci man. Panca inclinata 4x 10-8-8-6 spinte 4x8
    dip 3x6/8

    Croci ai cavi 3x10 -8-6 3x10

    -bicipiti
    Curl bilanciere dritto (presa spalle) 4x 10-8-8-6
    Alternato con manubri 5x 12-10-8-8-6 3x8
    Curl bilanciere curvo (presa stretta) 3ccia 10-8-8 hummer 2x10

    Martedì quadricipiti/polpacci.

    Quadricipiti
    Leg extension4x 12-10-8-6 3° esercizio 3x6+6+6 stripping
    Squat libero 6x 12-10-8-8-8-6 1° esercizio 10/8/8/6
    Pressa 5x 12-10-8-8-6 2° esercizio 4x8
    leg curl 4x8

    Hack Squat 4x 12-10-8-6 togli

    Polpacci.
    Seduto 5x 12-10-8-8-6
    In piedi 4x 12-10-8-8

    Giovedì dorso tricipiti

    Dorso
    stacco 4x5
    trazioni 4xmax

    Lat machine 5x 12-10-8-8-6 togli
    Rematore manubri. 4x -10-8-8-6 bilanciere
    Trazioni alla sbarra (presa larga) 4x 10-8-8-8 vedi su
    Lat machine dietro 2x 10-8 togli
    Rematore bilanciere 4X 10-8-8-6 vedi su
    pulley 3x10

    Pull over 4x10 -8-8-8 togli

    Tricipiti
    Push. Down 5x 12-10-8-8-6 2° esercizio 3x8
    French press 4x 12-10-8-6 1° esercizio
    Presa inversa cavo. 3x10-8-8 2x10


    Venerdì spalle
    Spalle
    Lento con manubri 5x 12-10-8-8-6 o bilanciere, puoi alternare..cmq 10/8/8/6
    tirate al mento 3x8
    alzate frontali SS alzate laterali 3x10+8

    Alzate laterali 5x 12-10-8-8-6 togli
    Alzate avanti 4x 10-8-8-8 togli
    . Alzate avanti 4x.10 togli
    alzate 90° 3x8

    Tirate a mento 5x 10-10-8-8-6 o scrollate 5x fino esaurimento scrollate 2x12

    Leg press 5 x12-10-8-8 togli

    Stacchi e affondi 4x 10-8-8-6 togli

    Beh.. mi aspetto già non poch.critiche/ correzioni anche perché l'anno scorso anche io ero molto scettico... ma m sono fidato
    la scheda d massa vera e propria è pressappoco come questa.. seguendo sempre lo schema piramidale ma con meno ripetizioni.
    Ok.. a voi la parola :-)

    ---------- Post added at 19:38:13 ---------- Previous post was at 19:35:13 ----------

    Ah.. dimenticavo gli addominali... cerco d farli almeno 2 volte a settimana bassi in superset con alti 4x max .
    Infine tra una serie e l'altra m riposo 1,30/2 min e tra un esercizio e l'altro 3min
    In nero le modifiche, meglio a mio parere....cmq per i recuperi considera 2' per i fondamentali, 1'30'' multiarticolari e 60'' per gli ex di isolamento e pompaggio, vedi se ti piace, ciao
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • Marcello1988
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      • Sep 2007
      • 1952
      • 162
      • 112
      • via del pumping
      • Send PM

      #3
      Ciao Alessandro.. grazie per la risposta.. scusami sarà che ormai sono abituato a questa scheda... ma non trovi siano pochi gli esercizi? Boh.. m sarò trovato "bene" cioè cmq Ho ottenuto risultati.. consigli di diminuire "così tnt" gli esercizi da fare?... ahh.
      Dimenticavo.. circa ogni 3 settimane.. cambio a rotazione un esercizio x ogni gruppo muscolare in modo da stimolare diversamente il muscolo.. trovi sia una buona strategia ?


      Tutte le cose sono difficili prima di diventare facili






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      • daniele00
        Bodyweb Advanced
        • Oct 2009
        • 547
        • 10
        • 0
        • Pistoia
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        #4
        Originariamente Scritto da Marcello1988 Visualizza Messaggio
        Ciao Alessandro.. grazie per la risposta.. scusami sarà che ormai sono abituato a questa scheda... ma non trovi siano pochi gli esercizi? Boh.. m sarò trovato "bene" cioè cmq Ho ottenuto risultati.. consigli di diminuire "così tnt" gli esercizi da fare?... ahh.
        Dimenticavo.. circa ogni 3 settimane.. cambio a rotazione un esercizio x ogni gruppo muscolare in modo da stimolare diversamente il muscolo.. trovi sia una buona strategia ?
        Fai bene a cambiare ogni tanto...per dare uno stimolo diverso...è il principio weider della confusione muscolare,in quanto il muscolo si abitua alla solita routinne.....ma alessandro33 ha fatto bene....era troppo e tutta fatta piramidale....anche sui fondamentali erano troppe rip....i fondamentali nn partano mai da 12 rip di solito...di solito viene fatto attorno a basse rip tipo 4x6/5x5 oppure piramidale 10/8/6/6 ma si cerca di stimolare sempre di piu le fibre bianche anaerobiche....negli esercizi multiarticolari si usa un range di rip compreso tra le 8/10rip e per gli esercizi di isolamento o pump si usano prevalentemente fibre rosse aerobiche o miste in rip comprese tra 10 e 12/15.....crescere si cresce uguale anche cm hai fatto te,ma nn stimoli al top le tue fibre ;-)
        sigpic

        PERSONAL FITNESS TRAINER ISSA LIVELLO III
        PERSONAL TRAINER FIPE LIVELLO I
        FITNESS NUTRITIONIST ISSA-INTEGRAZIONE,ALIMENTAZIONE,SUPPLEMENTAZIONE SPORTIVA

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        • Marcello1988
          Bodyweb Advanced
          • Sep 2007
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          #5
          Grazie anche a te Daniele :-)
          mm pensavo che esercizi fondamentali e. Multiarticolari fossero la stessa cosa.. :-)
          Cmq si a crescere si ceesce.. magari sarò anche genericamente predisposto.. xò con la mia scheda mi almeno sempre. Non meno di 1ora e 40.. 2.ore..
          All' inizio era faticoso sostenerla... poi ovviamente mi ci sono Abituato.

          Scusatemi raga vorrei delle delucidazioni riguardo la scheda:
          ( che sercizio è "dip"?) ..xkè solo bilanciare panca piana e non inclinata?
          e le.superserie.. ( il venerdì) come mai? Pensavo servissero più x la. Definizione.. o sbaglio?
          le mie sono solo curiosità x.capire meglio.. non voglio assolutamente essere presuntuoso o che.. .volevo precisarlo :-)


          Tutte le cose sono difficili prima di diventare facili






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          • Alessandro33
            Super Moderator
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            • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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            #6
            Guarda la foto sotto per le dip per il petto, panca piana bilanciere e manubri inclinata......le superserie non servono per la definizione, sono tecniche intensive applicabili sia in allenamenti di definizione che di massa, cmq sia quest'ultime si fanno principalmente a tavola...
            File Allegati
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            SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
            http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



            Originariamente Scritto da Sasàs
            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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            • daniele00
              Bodyweb Advanced
              • Oct 2009
              • 547
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              #7
              Originariamente Scritto da Marcello1988 Visualizza Messaggio
              Grazie anche a te Daniele :-)
              mm pensavo che esercizi fondamentali e. Multiarticolari fossero la stessa cosa.. :-)
              Cmq si a crescere si ceesce.. magari sarò anche genericamente predisposto.. xò con la mia scheda mi almeno sempre. Non meno di 1ora e 40.. 2.ore..
              All' inizio era faticoso sostenerla... poi ovviamente mi ci sono Abituato.

              Scusatemi raga vorrei delle delucidazioni riguardo la scheda:
              ( che sercizio è "dip"?) ..xkè solo bilanciare panca piana e non inclinata?
              e le.superserie.. ( il venerdì) come mai? Pensavo servissero più x la. Definizione.. o sbaglio?
              le mie sono solo curiosità x.capire meglio.. non voglio assolutamente essere presuntuoso o che.. .volevo precisarlo :-)
              Ti ha già detto tutto alessandro33,cm sempre.....le dip le puoi utilizzare anche per i tricipiti cn una presa piu chiusa e scendendo meno,mentre per le dip per il petto lo fai alla larghezza spalle e scendi di piu,mantendo il busto un po flesso in avanti.......nella scheda corretta da alessandro nn ha bisogno di altro perchè,ti fa fare un fondamentale cioè panca piana che allena il petto in toto,poi ti fa lavorare il petto nella zona alta cn le spinte,ti fa allenare anche la zona bassa cn le dip,e per sfinire un po di pump generale per pienare il muscolo di sangue.....nn ti basta???? poi ha da fare anche i bicipiti eh??? e avendo anche i tric stanchi credimi....nn è bello!!! buon WO :-)
              sigpic

              PERSONAL FITNESS TRAINER ISSA LIVELLO III
              PERSONAL TRAINER FIPE LIVELLO I
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